Какво трябва да знаете за ленените семена и как да ги включите най-ефективно във вашата диета
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Ползите от лененото семе са толкова широко популяризирани, че около тях се е развила истинска индустрия. Те се предлагат на пазара в много форми, но не всички са еднакво ефективни за здравето, твърдят експерти.
Ленените семена, малко по-големи от сусамовите семена и с твърдо покритие, имат цвят, вариращ от червеникавокафяв до златист. Лененото растение е една от най-старите култури в света с произход от Китай и Древен Египет.
Известни със своя основен прием на най-качествените мазнини, фибри и антиоксиданти, ленените семена остават добра тема за изследване на учените, които винаги откриват нови свойства. Например през последните години проучванията показват, че тези семена играят много важна роля за намаляване на риска от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
Карл Велики вярвал толкова много в ползите от лененото семе, че помолил всички свои поданици да го ядат. Ба дори създаде закони, за да се увери в това. Латинското наименование на лен е Linum usitatissimum, което означава „най-полезният“. С течение на времето всички тези теории са потвърдени от науката.
„Не!“, Отговарят специалистите. В действителност, една от основните силни страни, за които ленените семена са горещо препоръчани от лекарите, е именно съдържанието, богато на полиненаситени мастни киселини Омега 3. Повечето Омега 3 мастни киселини всъщност са алфа-линолова киселина, на двете основни форми на мастни киселини, които трябва да внесем в тялото чрез храната, за да произведем други видове мазнини, които тялото трябва да функционира при оптимални параметри.
Омега 3 мастните киселини в лененото семе намаляват общия холестерол и "лошия" холестерол (LDL). Но, както казах в началото, не ленените семена са най-добрият източник на такива мазнини, а тлъстите риби. Не са ви необходими повече от две порции океанска риба на седмица, така че се нуждаете от Омега 3. Но тъй като в публикацията е трудно да се следва тази програма (ако няма достатъчно изпускания на риба) и как по-скъпи от ленените семена, експертите казват, че и двата източника са почти толкова важни.
Фибри, допълнителна помощ
Въпреки че рибата е по-добър източник на Омега 3 от всеки зеленчуков източник, ленените семена все още имат допълнително предимство: високо съдържание на фибри. Те също така играят ключова роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания: след като влязат в тялото, те се свързват с молекулите на холестерола и ни помагат да елиминираме голяма част от тях, така че остава много малко холестерол, който да се абсорбира в тялото.
Освен това ленените семена са важни източници на витамини и минерали.
Основните хранителни качества на ленените семена (20 грама, т.е. около две супени лъжици семена)
| Енергия | 54,7 килокалории (3% от дневните нужди) |
| въглехидрати | 3 g (1% от дневната нужда) |
| Диетични фибри | 2,8 g (11% от дневните нужди) |
| мазнини | 4,3 g (7% от дневните нужди) |
| Наситени мазнини | 0,4 g (2% от препоръчителната дневна доза) |
| Мононенаситени мазнини | 0,8 g |
| Полиненаситени мазнини | 2,9 g |
| протеин | 1,9 g (4% от дневните нужди) |
| Витамин В1 | 0,2 mg (11% от дневната нужда) |
| Витамин В3 | 0,3 mg (2% от дневната нужда) |
| Витамин В5 | 0,1 mg (1% от дневната нужда) |
| Витамин В9 | 8,9 микрограма (2% от дневната нужда) |
| Калций | 26,1 mg (3% от дневната нужда) |
| Желязо | 0,6 mg (3% от дневната нужда) |
| Магнезий | 40,2 mg (10% от дневната нужда) |
| Фосфор | 65,8 mg (7% от дневната нужда) |
| Калий | 83,3 mg (2% от дневната нужда) |
| Цинк | 0,4 mg (3% от дневната нужда) |
Лигнинът предотвратява и се бори с рака
В допълнение към протеините, незаменимите мастни киселини и диетичните фибри, ленените семена съдържат и вещество, което потвърждава техния чудодеен статус: лигнин. Това е специална категория фитоестрогени (еквивалент на хормони в растенията) - вещества, които действат много подобно на естрогена, женския полов хормон. Лигнинът има важна антиоксидантна способност, като е в състояние да неутрализира голяма част от свободните радикали в тялото. Въпреки че се срещат в много растения, ленените семена са сред най-добрите източници на лигнин (0,3 грама лигнин на 100 грама семена).
Лигнинът придава на ленените семена качеството на противотуморните оръжия. Няколко проучвания показват, че лигнинът има антиангиогенни свойства, т.е. той спира образуването на нови кръвоносни съдове в съществуващите ракови тумори.
Но противораковите качества на лененото семе се дават и от Омега 3 мастните киселини, които предотвратяват растежа на раковите клетки, предотвратявайки прикрепването им към здравите клетки на тялото. По този начин, като редовно консумираме ленени семена, ние сме по-добре защитени от рак на простатата, дебелото черво и гърдата, според Medical News Today.
От съществено значение в диетата на диабетиците
Разнообразни изследвания потвърждават способността на лененото семе да балансира кръвната захар, особено при жени с наднормено тегло и затлъстяване и мъже с така наречения „преддиабет“. Условието е обаче ежедневната консумация на тези семена.
Под какви форми са най-ефективни
(На снимката - ленени цветя)
Днес на пазара се предлагат както цели, така и смлени семена и дори ленено масло. Специалистите посочват, че предварително смлените форми не са за предпочитане, тъй като малко след като вътрешността, която е най-ценната част от семето по отношение на храненето, е изложена на светлина, окислява се и губи голяма част от полезните си качества.
Най-добре е да купувате цели ленени семена и да ги смелим сами, в кафемелачката, например, непосредствено преди консумацията им. Те трябва да бъдат смлени, защото в противен случай стомашните сокове не успяват да счупят твърдата обвивка на семената и следователно те се елиминират, както са били консумирани.
Не купувайте ленено масло, тъй като вече не съдържа много от веществата, които правят ленените семена истински съюзник на здравето, като фибри и голяма част от количеството лигнин, според д-р Виктория Мейзис, изпълнителен директор на Центъра за интегративна медицина към Университета в Аризона.
Какво е препоръчителното количество?
Лъжица смляно ленено семе би била достатъчна за един ден, твърди Washington Post. Можете да включите това количество в ежедневната си диета, както следва:
- Поръсете супена лъжица прясно смлени семена върху сутрешната зърнена закуска.
- Смесете го в бурканче кисело мляко.
- Поръсете го върху плодова салата.
- Поставете го в кифлата, палачинката или сместа за хляб.
- Поръсете го върху салати.
Те имат и странични ефекти
Поради съдържанието на вещества, които действат като естрогени, бременните жени трябва да ограничат консумацията на ленено семе, препоръчват експертите.
Хората с чревна непроходимост също трябва да избягват ленените семена, тъй като те са с високо съдържание на диетични фибри и могат допълнително да нарушат транзита.
Сред най-честите странични ефекти от консумацията на ленено семе са: подуване на корема (натрупване на газове), метеоризъм, коремна болка, гадене, запек или диария, подуване на корема.
Много е важно хората, които решат да включат ленените семена в диетата си, да бъдат правилно хидратирани, защото диетичните фибри могат да нарушат чревния транзит, ако не пием достатъчно вода, предупреждават експерти. „Установено е, че всички препарати от ленено семе, които се прилагат вътрешно, могат да намалят абсорбцията на вещества от лекарства, така че се препоръчва повишено внимание“, казва семейният лекар Руксандра Константина с умения в апифитотерапията.
Храносмилателни проблеми, висок холестерол и акне могат да бъдат лекувани с ленени семена. Но бъдете внимателни с използваните дози, посочват експертите.
Ако ги ядете цели, няма да се възползвате от всички терапевтични свойства на ленените семена. Или не напразно тези семена се класифицират като суперхрани, потвърждават специалистите.
Малко хора ги включват в диетата си, въпреки че те са едни от семената с най-високо съдържание на хранителни вещества и следователно с най-голяма полза за здравето, но и за тяхната фигура.