Какво трябва да знае всеки културист за колоезденето Михай Константин
Езда с колело из града или бърз ход е едно нещо. Колоезденето за състезания или изпълнение на дълги разстояния е друго цяло упражнение, както открих за първи път, докато се подготвях за 112-километров триатлон тази година.
Искате ли да направите това още по-сериозно? Опитайте да карате велосипед, когато сте силен мускулест спортист, който прилича повече на културист, отколкото на колоездач от Тур дьо Франс. Както при бягането, което обсъдихме в статията „Какво трябва да знае всеки бодибилдър за бягането“, вашият размер може бързо да започне да действа срещу вас - ако нямате правилния подход.
Докато се подготвях за състезанието си, преминах през интензивен учебен процес, за да науча не само техниката на колоездене, но и изборите и навиците, които имат значение за мускулестите спортисти. Исках да покажа, че е възможно да имам и двете мускули и да се развивам в спортовете за издръжливост и открих, че определено е така!
Днес имам шанса да споделя тази информация с вас. Можете да ме последвате, като приведете уроците в действие във видео поредицата Man of Iron, но ако се чувствате като че ли искате да станете хибриден спортист на мотор, прочетете това!
Гориво за вашия размер
Наличието на по-големи крака от средния велосипедист идва със своите предимства и предизвикателства. Освен това имате сила и експлозия в продължение на много дни и ще можете по-добре да устоите на болката поради натрупването на млечна киселина след всички дни на краката, които сте имали. Недостатъкът е, че има по-висока мускулна плътност и по-голямо тегло в долната половина на тялото, което се изразява в по-голямо използване на кислород и по-голяма нужда от калории от по-малък спортист.
Аналогът, който обичам да използвам, е двигател Mustang, задвижван от V8 двигател, в сравнение с ефективна хибридна кола. Човек има повече мощност, но консумира още повече гориво, когато натиснете газта и това ви излага на опасност да работи по-рано. Колоездачите обичат да говорят за съотношението „сила на теглото“, показател за изпълнение, който обикновено се стреми да се подобри по два начина: като прави по-силова тренировка и отслабва.
Но какво, ако не искате да отслабнете? Ами ако като мен искате да сте бързи на мотора, да добавите мускули, да изгаряте мазнини и да изглеждате като културист? Можеш да го направиш. Но това няма да се случи случайно.
По-възрастният спортист може да изгори около 300-500 калории на час. Фактори като попътен вятър и наклон ще определят докъде ще достигнете този мащаб. Ако излизате на разходка или дълго бягане, ще ви трябват много калории.
Дадох пълно описание на моята добавка за бягане и хранителен протокол в статията „Как да допълня спорта за издръжливост“, но ето бързата и мръсна версия:
„На път“, като сушени плодове и мед от манука
Богати на храни хранителни вещества
Качествени протеинови добавки като Re-Kaged
Смятате ли, че протеиновите шейкове са добри само след фитнеса? Моля да се разгранича. Ако искате да бъдете хибриден спортист, не се изненадвайте, ако в крайна сметка консумирате повече протеин, отколкото току-що сте го правили като атлет.!
Хидратацията е нещо, което ще трябва да имате предвид, като нуждите ви са някъде на 0,7 кг, в зависимост от климата и интензивността. Не искате да консумирате твърде много вода, докато електролитът и минералите в тялото не се разредят, тъй като това може да причини спазми и да унищожи работата ви. Очевидно е, че недостатъчната хидратация причинява същия проблем, заедно с ужасно представяне. Решението е да се хидратирате, но също така да приемате подходящи електролити, като тези от Kaged Muscle Hydra-Charge.
Вярвате или не, излишното ви тегло може да бъде предимство. Това предимство обаче отпада, когато започнете тренировка по наклон. Издърпайте повече тежест, точка, което означава, че ще работите по-усилено от някой по-лек.
За да сте сигурни, че краката и сърдечно-съдовата ви система са правилно подготвени за продължителни наклони на мотора, бих препоръчал да следвате седмичната тренировъчна последователност по-долу, както направих до Ironman:
Седмица 1: Карайте на хълм с дължина 800 м, след това обратно надолу, повтаряйки това общо шест пъти, за да достигнете общо 3 мили.
Седмица 2: Циклон на хълм за 0,5 мили, след това обратно надолу, повтаряйки това общо осем пъти, за да достигнете общо 4 мили.
Седмица 3: Изминете хълм от 0,5 мили и след това обратно, повтаряйки това общо десет пъти, за да достигнете общо 5 мили.
След като станете по-устойчиви на тази последователност, започнете да добавяте по-късата последователност от 3 мили зад всяка разходка на дълги разстояния, която правите. След това преминете към последователността от 4 мили следващата седмица, като я маркирате отново на гърба на пътуването на дълги разстояния.
Целта е да завършите последователността от 5 мили в края на 3-4 часа разходка. Правейки това в края на пътуването, когато краката ви са силно изтощени, вие знаете, че те са обусловени, ако можете да го завършите.
Често правех това в края на деня, но това може да е твърде много за много от вас, поне в началото. Можете да го направите и в несъстезателен тренировъчен ден, като раменете, стига да сте адекватно възстановени за всяка дълга разходка през уикенда, която възнамерявате да направите.
Старите навици умират трудно, но ще трябва да убиете няколко от себе си, за да направите успешен преход от издръжлив колоездач към бодибилдър на пълен работен ден. Първо, ще трябва да се активирате отново!
Тренировките с тежести ще научат неврологичните връзки да използват мускулни влакна при всеки повод. Това е чудесно за изграждане на мускули и много лошо за спестяване на енергия по време на езда на издръжливост.
Това ще ви накара да консумирате повече енергия и ще поканите умора, за да саботирате представянето си. Имайте предвид това и оставете тялото си да се отпусне!
Може да звучи трудно, но честно казано, разбрах, че колоезденето е най-лесната от трите триатлонни дисциплини, които тялото ми може да адаптира. Освен това е невероятно възнаграждаващо и си заслужава времето да се научите, без значение колко опит (или липса на такъв) имате.
Продължете и използвайте съветите, които ви дадохме, за да подобрите своите умения за колоездене и фитнес. Това ще има много положителни ефекти върху тренировките с тежести, което ще ви възнагради с повишена издръжливост, възстановяване и способност за увеличаване на интензивността на повдигане.
Моята страст е да ви покажа как да имате всичко: физическа и естетическа годност.