Какво трябва да разберете от ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
Този материал е направен от д-р Йоана Дима, лекар, специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания.
Диетолозите ни учат на 10 стъпки към здравословна диета
1) Балансиране на калории за поддържане на тегло:
• Прочетете етикетите на продуктите;
• Разбирам! Научете се да разпознавате висококалоричните храни;
• Променете хранителното и спортното си поведение, така че да поддържате нормално тегло или да отслабнете, ако е необходимо;
• Контролирайте приема на калории, като намалите количеството храни, които съдържат мазнини и захар;
• Поддържайте адекватен брой калории за всеки период от живота - детство, юношество, младост, бременност и кърмене, възраст 3;
2) Умерена консумация на следните храни и хранителни компоненти:
• Намалете приема на сол под 5g/ден; ако страдате от хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване, намалете до 3,5 g/ден;
• Консумирайте по-малко от 10% от калориите от наситени мазнини (животни), като ги замествате със здравословни мазнини (моно и полиненаситени) от растителни масла, риба, маслодайни семена;
• Консумирайте по-малко от 300 mg на ден холестерол (особено в животински продукти);
• Намалете колкото е възможно повече (до всички) храни, които съдържат трансмастни киселини или, така наречените, хидрогенирани мазнини, съдържащи се в маргарини, фъстъчено масло и др .;
• Намалете твърдите мазнини (масло, свинска мас) и храни, които съдържат добавена захар;
• Намалете консумацията на храни, които съдържат рафинирани зърнени храни, като някои видове зърнени закуски, зърнени барове, особено ако те също съдържат добавена захар и сол;
• Ако сте свикнали да пиете алкохол, трябва да сте умерени - максимум една напитка/ден за жени и 2 напитки/ден за мъже (една напитка = 350 мл бира или 150 мл вино, 45 мл сила).
3) Допълване на консумацията от следните категории храни:
• Увеличете приема на зеленчуци и плодове;
• Яжте разнообразни зеленчуци, особено тези с тъмнозелени листа, червено и оранжево, боб и грах;
• Половината от консумираните зърнени храни трябва да са цели;
• Увеличете консумацията на обезмаслени и полуобезмаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко, сирене;
• Яжте протеини от различни източници, като морски дарове, постно месо, яйца, боб и грах, соя, непечени плодове и маслодайни семена;
• Яжте често риба и морски дарове вместо месо;
• Използвайте масла вместо твърди мазнини.
4) Формиране на здравословни хранителни навици:
• Стилът на хранене трябва да обхваща целия ден и да съдържа достатъчен брой калории;
• Понякога вечер слагайте на хартия всичко, което сте консумирали през този ден, и проверете дали отговаря на начина на живот, който сте изложили;
• Следвайте правилата за хигиена на храните, за да предотвратите токсикологични инфекции и евентуална непоносимост към храни.