Какво трябва да ям преди 5 или 10 км бягане?

На вашите оценки, се настройте ... яжте! Преди да започнат бегачите, те трябва да се уверят, че енергийните им запаси са напълно попълнени, за да овладеят успешно маршрута. Ходенето на празен стомах или пълненето му с грешни храни не е добра идея. С правилната храна в точното време можете да бягате по-ефективно и по-дълго - без стомашни спазми, световъртеж и загуба на енергия. Даваме съвети за това какво е важно при бягащото хранене.

бягане

Ключов фактор в бягането е намирането на добър баланс между високоенергийна и лесно смилаема храна. В идеалния случай храненето или закуската преди тренировка или състезанието ще се състои предимно от здравословни въглехидрати и малко количество протеини и здравословни мазнини.

Бегачите трябва да обърнат внимание на това в диетата си

The гликемичен индекс (GI) показва колко бързо се усвоява храна, съдържаща въглехидрати и колко бързо се променя след консумация Ниво на кръвната захар (Глюкоза). Колкото по-бързо се разгражда в тялото и по този начин се увеличава съдържанието на глюкоза в кръвта, толкова по-висока е стойността на GI.

ГИ играе важна роля

За бегачите е важно да ядат храни, които съдържат въглехидрати с ниски GI стойности, тъй като това са енергийните източници Отпуснете по-бавно и непрекъснато. Енергийните запаси в мускулите се запазват. Вместо това съхраняваните мазнини се изгарят и нивото на енергия може да се поддържа за по-дълъг период от време.

Особено важно е да вземете ВСИЧКА храна със себе си 20 минути преди каквато и да е физическа активност за да се избегне висок ГИ, тъй като този времеви прозорец може да доведе до отрицателни физиологични ефекти (напр. сърцебиене, треперене) в резултат на спадащо ниво на глюкоза в кръвта.

Преди да тренирате, изберете храни с ниско съдържание на GI и ниско съдържание на фибри

Много храни с нисък ГИ също могат да бъдат с високо съдържание на Фибри бъде, напр. небелени ябълки и круши. Следователно, когато избирате храна, уверете се, че има баланс между ниска стойност на GI и ниско съдържание на фибри*. Храна с високо съдържание на фибри калпав и водят до чести посещения на тоалетната преди или дори по-дълго време, особено сутрин, когато нервите са напрегнати и храносмилането е по-малко ефективно.

* Разбира се, храните с високо съдържание на фибри трябва да бъдат все още в менюто ви стойка. Въпреки това, преди бягане, поддържайте количествата възможно най-ниски и ги балансирайте с храни с ниско съдържание на фибри с ниски стойности на GI. В началото това ще бъде както учебен процес за вас, тъй като трябва внимателно да прочетете информацията на опаковката например, така и преживяване на „чувство“, защото храната с високо съдържание на фибри ще ви накара да се почувствате по-сити и подути.

Тази храна има нисък GI и ниско съдържание на фибри:

  • Боровинки
  • сушени кайсии
  • Банани
  • Портокали
  • овесена каша

Времето е всичко

Никой не харесва умореното, тежко чувство след дълго хранене. А сега си представете дали след това дори е трябвало да избягате.

Колкото по-близо се доближавате до началото, толкова по-малко фибри трябва да консумирате - по-голямо хранене четири часа Преди джогинг обаче може да съдържа повече фибри. Трябва обаче напълно да избягвате това 30 минути преди състезанието или тренировката.

Ето колко трябва да ядете

Няма смисъл да ставате точно преди да започнете да се тъпче с храна. Има няколко правила, които можете да следвате, за да сте сигурни, че храната ви е усвоена правилно, преди да се нахлузите в маратонките си. Като правило: 150-200 kcal за всеки час преди тренировка.

Големи ястия - Изчакайте 2 до 4 часа, преди да започнете бягането.

Леки ястия - Изчакайте 2 часа, преди да започнете бягането.

Лека закуска - Изчакайте 30 минути до 1 час, преди да започнете бягането.

това са основни упътвания. Не всеки смила бързо. По-скоро трябва да се тествате какво е вашето индивидуално време на изчакване преди бягане.

Въпрос на разстояние

Какво ядат бегачите преди състезание или тренировка също може до голяма степен да зависи от продължителността или продължителността му.

5-километрови маршрути или писти под 60 минути

За тренировки или състезания, които продължават по-малко от час или на разстояние от 5 километра умерено темпо много спортисти са склонни да разчитат на своите енергийни резерви и да започнат на гладно. Как можете да сте сигурни, че енергийните ви запаси са достатъчни?

Най-добре е да отделите още 30 минути преди джогинг малка закуска за себе си, за да има достатъчно енергия за маршрута. Идеалната закуска трябва да бъде 15 грама въглехидрати и с ниско съдържание на фибри.

Подходящи храни преди краткосрочно:

  • банан
  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
  • шепа сушени кайсии
  • гранола бар
  • Мюсли и барове с фъстъчено масло
  • нискомаслено кисело мляко

10-километрови маршрути или писти в продължение на 60 минути

За писти, по-дълги от 60 минути или до 10 километра, от които се нуждаете повече енергия, така че резервоарът да не е празен, преди да стигнете до местоназначението си. Предварителната закуска или последното хранене трябва да съдържа около 30 грама въглехидрати. Запомнете, колкото повече ядете, толкова повече повече време нужда от храносмилане преди бягането.

Подходящи храни преди дългосрочен план:

  • Банан с фъстъчено масло
  • печен сладък картоф с риба тон
  • Супа от червена леща
  • Салата от скариди
  • Смути от ябълки и банани
  • Цвекло-Сок: Проучванията показват, че сокът от цвекло може да подобри издръжливостта и усвояването на кислород преди упражнения за издръжливост.

Сутрин бяга

Ако отивате на бърза работа сутрин, обикновено трябва предварително без закуска тъй като запасите от гликоген все още трябва да са пълни за тази тренировка. Ако пропуснете закуската преди сутрешното ти бягане, планирайте достатъчно време за това в ретроспекция.

Важно е да ядете в рамките на 30 минути след бягането си Тялото калории за попълване на запасите от гликоген и за изграждане на мускули.

Подходящи храни преди сутрешно състезание:

  • ½ банан
  • гранула бар
  • Шепа житни люспи

Храни, които трябва да избягвате преди да бягате

В допълнение към избора на правилните храни, препоръчително е да избягвате тези, които могат да ви забавят. Така че трябва да сте на храни с високо съдържание на фибри Не правете това малко преди бягането, тъй като това може да доведе до стомашно разстройство по време на бягане. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове и газове, ако се консумират усвоява се по-дълго трябва да стане. За да избегнете дискомфортно, подуто усещане, най-добре е да се въздържате от консумацията на тези храни изцяло или да ги ограничите преди бягане.

Дори храна, която се усвоява бавно, например храни с високо съдържание на мазнини, трябва да се избягва, тъй като е тежък в стомаха и ви прави уморени и безсилни.

Смята се, че кофеинът е пикап и е изкушаващо да изпиете чаша преди бягането си. Това обаче може да бъде твърде Разстроен стомах и причиняват диария. Нещо, без което можете да се справите по време на бягането, особено когато няма тоалетна наблизо.

Не забравяйте да пиете!

Уверете се, че сте хидратирани преди и по време на джогинг, особено при ходене на дълги разстояния, за да избегнете изпотяване дехидратация за да се балансира отново.

Не на последно място ...

Не забравяйте: всеки е различен. Това, което работи за едното, е неефективно за другото. Всичко е за теб индивидуален баланс да намеря. Опитайте различни храни и закуски и разберете какво ви дава точното количество енергия в точното време.