Какво трябва да ям, ако тренирам за маратона Calorie Secrets

Какво трябва да ям, ако тренирам за маратона?

Сезонът на маратоните започна. Поздравления, ако току-що сте се записали за 42 километра самоизтезания. Но ако приемем, че вече сте силен бегач, вие знаете по-добре защо избрахте това състезание. По време на подготовката, никога не забравяйте причината, поради която сте се регистрирали.

Не само волята и тренировките могат да ви катапултират над финалната линия. Половината борба за маратона отива в кухнята.

Храненето е ключът към вашата победа. И така, какво да ям, когато тренирам за маратона?

Въглехидрати срещу метаболизъм на мазнините

Средният бегач ще консумира приблизително 2700 калории по време на 4-часово състезание. Разбира се, точният брой зависи и от други фактори като тегло, пол и възраст.

Всички знаем, че сега предпочитаният източник на гориво за енергия са въглехидратите. Ето защо започнахме да бягаме в такива състезания, нали? Само така бихме могли да се уморим от сладкиши, юфка, хляб и още ...

Да предположим, че направихме всичко както трябва и ресурсите на гликоген са 100% (енергия от въглехидрати) сутринта на състезанието. Тогава сме готови да изгорим около 2000 калории от въглехидрати.

Ако сте добри в математиката, може да откриете, че имате нужда от поне 700 калории повече, за да завършите състезанието достойно. Науката казва, че запасите от гликоген издържат само 90 минути, ако се изпълняват лесно на големи разстояния.

Не се страхувайте обаче в момента. Добрата новина е, че тялото ви също използва мастни киселини като гориво. Независимо от размера ви, мастните киселини осигуряват огромните 20 000 калории. Страхотно, нали? Решен е проблемът с храненето преди маратона.

Но не се радвайте толкова бързо! Изгарянето на запасите от мастни киселини не се препоръчва за организма. Ако тялото ви не е свикнало да изгаря мастни киселини, за да създава енергия, то със сигурност няма да започне да го прави по време на тренировка с висока интензивност като маратон, особено в пропорцията, която искате.

Когато вашите запаси от гликоген се изчерпят, ще изпитате невъзможност да преодолеете тази стена. Състезанието приключва за вас, въпреки че може да имате резерви от неконсумирани мастни киселини.

Така че тайната на успешното завършване е да се запазят запасите от гликоген и да се подобри съотношението, в което тялото използва мастни киселини за енергия вместо гликоген.

Изпълнете маратон по-бързо, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Всъщност все повече професионални бегачи изпитват диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнат да изгарят мастни киселини в тялото.

Ето защо спортистите ограничават концентрираните си източници на въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и др. По време на тренировка. Понякога изпълнителите дори поддържат тренировката сутрин на състезанието на гладно.

Яденето на протеини от много здравословни източници като гръцко кисело мляко, студено пресован суроватъчен протеин, Quark, заедно със здравословни мазнини като рибено масло, семена от чиа, конопени семена, авокадо, кокосово масло от съществено значение за успеха.

Препоръчително е да се консумира смес, богата на антиоксиданти и минерали, веднага след тренировка.

Ето няколко примера за таблици:

Яйца със спанак и половин авокадо
Смути с кокосово мляко, протеин на прах и зеленчуци
Семена от чиа с гръцко кисело мляко и ягоди

Обяд:

Маруля с моркови, домати, тофу, конопени семена и дресинг от зехтин
Яйчена салата с ядки, целина и авокадо
Турска пастърма, кисело зеле на кок с ниско съдържание на въглехидрати

Вечеря:

Печени органични пилешки гърди с пюре от карфиол
Печена дива сьомга с аспержи, домати, салата от босилек
Калдут с пюре от зеле със сушени домати, маслини и сирене фета

Защо тази рутинна тренировка за храна е толкова ефективна?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява производството на митохондрии. Всяка малка клетка в тялото ви е домакин на тези малки органи, които извършват процеса на окисляване.

Те произвеждат молекули, наречени АТФ, чрез изгаряне на молекули, получени от храните, които ядете. А ATP се превръща в сила. Колкото повече митохондрии, толкова повече АТФ, толкова повече сила.

В допълнение, тренировка, поддържана от нискокалорична диета, увеличава метаболизма на липидите, т.е. тялото се адаптира към новата ситуация и се научава да гори мастни киселини за гориво. бум!

Ползите от бягането с повишен метаболизъм на мазнините

Загубата на тегло е само едно от предимствата.
Освен това забавя производството на млечна киселина в мускулите ви, което означава, че мускулите ще се уморят.
Можете да бягате по-дълго, защото не зависите твърде много от зареждането с гориво.
Доказано е, че намалява времето за регенерация на мускулите, което означава, че ще се върнете към тренировките по-бързо, отколкото очаквате. Не съм сигурен дали това е полза или не.

Запазих най-добрите новини за последно. Разбира се, че искате да получите най-доброто и от двете. Ето защо трябва да попълните тези запаси от гликоген преди състезанието, а това означава диета, пълна с въглехидрати.

Ето защо през последните три дни преди състезанието можете да се отдадете на въглехидратния рай. Премахнах обаче продуктите от брашното, защото е доказано, че зърнените култури предизвикват чувствителност, която отслабва тялото ви. И искам да бъда възможно най-силен, когато дойде денят на състезанието.