Какво трябва да ядете след тренировка?
Много от нас се упражняват, за да изгарят мазнините - или поне да тонизират фигурата си, вместо да наддават на тегло. И така, че изгарянето на мазнини продължава по-дълго след тренировка, мнозина след това се опитват да не ядат нищо възможно най-дълго след тренировка. Или просто яжте протеини. Проучванията обаче показват, че има далеч по-добри стратегии и че „нищо“ или „само протеин“ са може би най-лошите възможни стратегии.
Какво трябва да знаете: мускулите не се изграждат по време на тренировка, а след това. Тъй като тренировката не укрепва мускула по време на тренировка, но добрата тренировка лесно „надвива“ мускула и в отговор на този стимул тялото след това укрепва мускула - за следващия път.
Ето защо не изграждате мускули по време на тренировка, а по-скоро във фазата на почивка след това. (И точно затова не бива да правите силови тренировки на едни и същи мускулни групи всеки ден, но това е друга история ...)
И още един, важен момент, който едва ли някой знае: след тренировката мускулът не започва да се изгражда веднага, но има кратка фаза на мускулно разпадане, преди мускулите да бъдат изградени.
Ако можете да съкратите тази фаза на загуба на мускулна маса веднага след тренировка и да я „обърнете“ по-бързо, тогава мускулът трябва да компенсира по-малка „загуба“ след това - така мускулите могат да бъдат изградени по-ефективно със същото обучение, ако можете да намалите загубата на мускули.
Това „спиране“ става чрез хранене - в спортната наука се говори за „време за хранителни вещества“.
Това, от което се нуждаете, е много просто: въглехидратите гарантират освобождаването на инсулин и тъй като инсулинът е нашият „хормон за съхранение“, хранителните вещества се насочват в мускулните клетки и запасите се попълват. Така че ние абсолютно се нуждаем от въглехидрати след тренировка - особено при тренировки за издръжливост, но това също изглежда полезно за силови тренировки.
Но протеинът също играе роля тук. Тъй като в момента, в който инсулинът програмира клетката да „спести“, аминокиселините (= протеинови компоненти) също се насочват в клетката и мускулите се изграждат по-бързо и по-добре.
През последните 10 години се счита за много важно този времеви прозорец да бъде възможно най-кратък веднага след тренировка и да се снабдяват мускулите с правилното добавяне на хранителни вещества.
Неотдавнашните проучвания обаче показват, че времето очевидно не е толкова важно, докато хранителните вещества се доставят „в обозримо бъдеще“ (поне в рамките на 3 часа). Протеинът също очевидно не е толкова важен, но въглехидратите са много важни - стига да се консумира достатъчно протеин в ежедневието.
Но ако искате да използвате правилната формула и искате да добавите протеини и въглехидрати, тя трябва да бъде в съотношение 2: 1 (т.е. два пъти повече въглехидрати от протеина, някои дори достигат до 3 или дори 4 към 1).
Как може да изглежда нещо подобно?
Това е изненадващо лесно: (всяка порция осигурява около 20 g протеин)
- 1,5 средно големи банана с приблизително 150 g кварк/кварк или 200 g skyr
- 2 филийки пуперникел с 200 г извара или 3 твърдо сварени яйца
- Смути с шепа ягоди, парченца ананас и 3 супени лъжици конопен протеин на прах (или около 2 супени лъжици суроватка на прах - доза, така че да получите 20 g протеин.)
(В поредицата лекции от 3 части „Спортно хранене“ (включена в абонамента за премиум) преминавам през още по-практически примери - изясняваме и какво трябва да ядете, когато спортувате вечер).
Между другото, доставянето на всички хранителни вещества в достатъчни количества не е толкова лесно, колкото често си мисли човек. Или бихте си помислили, че ще трябва да изядете три цели яйца, за да получите достатъчно протеин след тренировка? Повечето жени, които познавам, биха изяли максимум 1 яйце в тази ситуация - и това би било твърде малко. Когато правя хранителен анализ за спортисти, винаги е много изненадващо за всички колко често липсват основни хранителни вещества като протеини.
Колко важни са тези малки, но ефективни хранителни стратегии за фитнеса, успях да преживея в началото на моята „хранителна кариера“. Беше 2002 или 2003 г. и това беше преживяване за мен, което никога няма да забравя.
Срещнах 54-годишна жена, която започна да тренира с тежести на 51-годишна възраст. Редовно 3 пъти седмично - с треньор. Най-голямото й желание: да може да направи едно-единствено изтегляне.
След 3 години редовно обучение: нищо. Да, тя беше много по-здрава, а тялото й по-стегнато и по-мускулесто - но нямаше достатъчно сила за нито едно изтегляне.
И тогава, за съжаление, нейният треньор й каза, че според нея тя никога няма да стигне толкова далеч. Че тя никога не би натрупала сили да направи изтегляне, защото жените на тяхната възраст просто губят мускули много бързо и ги изграждат много по-трудно. И, както поне този треньор каза след 3 години, тя просто беше случай на „много по-бързо разграждане, отколкото натрупване“ - и така може да се окаже, че тя никога няма да стигне до точката, в която може да направи едно издърпване.
Тогава я срещнах. Тя ми разказа за изявлението на треньора си, защото беше толкова разстроена. По това време със сигурност не бях експерт по спортно хранене, но току-що бях научил принципа на „времето за хранителни вещества“ в обучението си.
След това я посъветвах да се опита да спре възможно най-бързо (неизбежната) загуба на мускулна маса след тренировка чрез диета. По моя препоръка тя взе допълнителен шейк веднага след тренировка. Трябваше да е шейк, защото трябва да е веднага след тренировка (в рамките на 30-40 минути) и тя все още беше на път за вкъщи (имаше път за вкъщи над час). Тогава вече не се чувах с нея.
След 8 седмици изведнъж получих имейл: тя нямаше да промени нищо в тренировката или диетата си, с изключение на този допълнителен шейк след тренировка. И днес тя щеше да направи пет набирания от първия опит!
Преди 3 години нищо, след това само след 8 седмици 5 набирания!
(О, да, и „малкият пръстен за плуване“, който все още имаше, изведнъж изчезна. Отслабването не беше проблем за нея - но това беше приятен страничен ефект).
Направих това преживяване отново и отново по-късно с други клиенти. Следователно намирам „времето за хранене“, т.е. приема на протеини и въглехидрати в точното време, много важно в този случай веднага след тренировка. Дори ако проучванията показват, че може да не е толкова важно да уцелите точно времевия прозорец.
Но: тези проучвания се правят с млади спортисти - а моите клиенти често са жени над 50-годишна възраст. Разбира се, може би накрая добавихме достатъчно лесно смилаем и висококачествен протеин към храната след тренировка и времето не е толкова важно би било. Или прави разлика, особено за жените, които са може би вече над 50 години, че „прозорецът за загуба на мускулна маса“ е съкратен възможно най-много. Не знам. Това, което знам обаче, е, че не може да навреди, може да помогне само ако не само ядете правилните хранителни вещества, но и ги ядете в точното време.
Изводът: ДА, след тренировка не само ви е позволено да се храните, но и трябва. Най-малко въглехидрати, за да попълните запасите си, но в идеалния случай въглехидрати и протеини в съотношение 2: 1 (или 3-4: 1), но разбира се това зависи и от това колко протеин имате нужда.
Проектирах серия от лекции „Спортно хранене“, която е включена в правилото за абонамент за Premium, за да могат спортистите-любители да отговорят точно на тези въпроси: Как можете (повече) да спортувате ефективно (малко ...) спорт?
Може би сте запознати с поговорката „Пакет от шест се прави в кухнята, а не във фитнес центъра“. Моят треньор по спортно хранене винаги казва: „Фитнесът е 80% хранене, 20% тренировка“.
Тази поредица от лекции трябва да ви помогне да направите своя развлекателен спорт още по-ефективен с правилната диета, така че да постигнете възможно най-голям ефект. И ако тренирате за малко състезание като бягане на 10 км, полумаратон или дори маратон: има и част от поредицата лекции за това.