Какво трябва да ядете ПРЕДИ И СЛЕД упражнения - Изискано
За да имаме възможно най-много предимства след практикуване на спортни дейности, е необходимо да обърнем внимание на начина, по който се храним. Прочетете статията по-долу, за да разберете какви храни трябва да ядем както преди, така и след спорт.
Разбира се, не забравяйте да имате предвид най-важното правило: не е препоръчително да започнете да спортувате, без да ядете нищо.
Първото правило, което трябва да следвате, преди да започнете да спортувате: Не започвайте да спортувате на гладно
Диетолозите ни предупреждават, че едно от основните правила за спортното хранене е никога да не се впускате в интензивни физически натоварвания на гладно. По този начин е много важно да се уверим, че се възползваме от комбинация от въглехидрати и протеини, която ще ни подкрепи по време на усилията. В допълнение, тази комбинация също ще помогне да се поддържа оптимално мускулно състояние по време и непосредствено след тренировка.
Как трябва да изглеждат храненията преди започване на продължителна физическа активност
Експертите ни съветват, за да имаме необходимата енергия за изпълнение на предложената от нас програма за упражнения, да се погрижим да консумираме по-сложна храна, състояща се от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, с 2-3 часа преди.
Идеално е обаче да спазваме следното правило за хранене в спорта: колкото по-близо е времето за започване на физическа активност, толкова по-просто какво ще обслужваме. Например, около 45-60 минути преди започване на спорт, за предпочитане е да се консумират малки количества протеини и въглехидрати, като по този начин се избягва дискомфорт, причинен от пълен стомах.
Какво е добре да се яде ПРЕДИ да спортувате
банани
Тъй като са богати на въглехидрати, те ще ни осигурят енергията, необходима за завършване на това, което сме си поставили за цел. Освен това, поради съдържанието на калий, те ще се отпуснат и ще поддържат мускулите, но ще имат и успокояваща роля в нервната система.
Поради тези причини често се казва, че едно от правилата за хранене в спорта трябва да бъде следното: да ядем банан преди закуска в деня, в който правим физическа активност. За оптимален ефект бананите трябва да се ядат поне половин час преди закуска.
Пълна с фибри, тя ще улесни отделянето на въглехидрати в кръвта, което ще увеличи нивата на енергия.
За да се насладите на неговите ефекти, опитайте се да го комбинирате с други съставки, които ще ви помогнат да натрупате сила и да подобрите мускулите си. Например диетолозите препоръчват смес от овес, банани, кленов сироп, фъстъчено масло, пекани и канела.
За да се насладите на ефектите от тази сложна храна, е идеално да се ограничим до яденето на белтъци. Един яйчен белтък може да осигури около 4 g протеин.
Вместо това е установено, че жълтъчните мазнини ще се усвояват по-трудно и могат да ни накарат да се чувстваме по-малко комфортно по време на тренировка.
С други думи, яйцето е важна част от спортното хранене, при условие че използваме по-специално белтъците.
Плодови смутита
Те са идеални за хранене, свързани със спортни дейности, като се има предвид, че те не само ни осигуряват висококачествен протеин, но могат да съдържат и различни комбинации от въглехидрати. Всичко това може да влезе в сила за 15-30 минути, което ще ни осигури отличен енергиен тласък преди сложни физически усилия.
Сушени плодове
Те ще бъдат идеалният вариант преди извършване на продължителни физически дейности и могат да се консумират дори няколко минути преди началото им. Поради съдържащите се въглехидрати сушените плодове ще ни дадат незабавна енергия.
Идеални са плодове като плодове, ананас или сушени кайсии. Опитайте се да консумирате около четвърт чаша!
кисело мляко
Не трябва да липсва в диетата, препоръчана при спорт.
Особено гръцкото кисело мляко е идеално, тъй като съдържа два пъти повече протеини от обикновеното, но по-малко захар. Изберете го с увереност, за да се заредите напълно с енергия, без да затруднявате стомаха си.
Пилешки гърди и кафяв ориз
За да се възползваме от доброто начало на продължителни физически дейности, можем да ядем пилешки гърди и кафяв ориз. И двете ще ни осигурят качествени протеини и въглехидрати, които ще действат като истинско "гориво", предпазвайки ни от нездравословни мазнини.
Ако искаме, можем да заменим кафявия ориз с киноа, сладки картофи или други пълнозърнести храни.
Пълнозърнест хляб
Пълна с фибри, тя ще може да ни осигури енергията, от която се нуждаем постепенно, по време на спортна дейност.
Можем да опитаме комбинация от пълнозърнест хляб с тънък слой сладко или дори с гръцко кисело мляко, шам-фъстъци и малко мед. Определено ще ни помогне да се чувстваме в състояние и подготвени за усилията!
Това е храна с по-високи хранителни качества, отколкото предполагахме. Например само една четвърт чаша нахут ще ни даде 10 g протеин, 30 грама въглехидрати и почти 9 g фибри.
Преди да спортуваме, можем да опитаме да изядем 1/3-1/4 чаша нахут, поръсена с малко лимонов сок.
Какво трябва да ядете СЛЕД упражнения
За да разберете как правилната диета може да ви помогне след спортуване, е важно да знаете как тялото ви ще бъде повлияно от тях. По този начин, когато полагате усилия, мускулите се насочват към гликогеновите резерви, които действат като истинско „гориво“.
Поради тази причина те частично ще загубят гликогеновите си ресурси. Също така, някои мускулни протеини ще бъдат унищожени и ще изчезнат.
След като приключите с упражненията, тялото ви ще се опита да попълни запасите си от гликоген и мускулни протеини.
За тази цел е необходимо да се стремим диетата след спортни дейности да отговаря на следните правила:
• Намалете процеса на загуба на мускулни протеини
• Възстановяване на запасите от гликоген
• Осигурете бързо повторно захранване.
Нека да видим кои храни биха били подходящи за най-добри резултати след извършване на продължителни физически дейности.
Омлет от авокадо
Вече знаем, че и двете са сложни храни, които могат да ни осигурят здравословни мазнини и фибри.Освен това авокадото ще ни осигури витамини А, Е и К. Тези витамини са идеални за младостта и енергията на нашето тяло.
Омлет от спанак
За да се почувствате във форма отново след спортна дейност, опитайте се да направите такъв омлет. Не само е много лесно да се подготви, но ще ви даде ценни хранителни вещества, предназначени да ви дадат енергия след тренировка.
Сандвич с риба тон, хумус и спанак
Рибата тон е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Хумусът е пълен с фибри и лесно смилаем. Спанакът е пълен с хранителни вещества, които ще ни осигурят енергия, ще намалят кръвното ни налягане и ще помогнат за предотвратяване на възпалителни процеси в тялото.
Ако искате да се възстановите максимално след тежка физическа активност, опитайте сандвич с пълнозърнест хляб с тези съставки.
Сьомга и сладък картоф
Сьомгата съдържа пептиди, които играят важна роля за намаляване на възпалението, включително помагат за регулиране на нивата на инсулин и насърчават доброто здраве на ставите.
От друга страна, сладките картофи ще ни помогнат да следваме друго правило на спортното хранене: да осигурим нивото на въглехидрати, така необходимо за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите.
Пилешки гърди със зеленчуци
Вашето тяло се опитва да се възстанови, така че се нуждае от възможно най-питателна храна. По този начин, месните протеини и растителните витамини могат да ни помогнат от тази гледна точка. Освен това зеленчуците ще ни помогнат да поддържаме фигурата си възможно най-добре.
Извара
Той може да бъде и част от диетата след спортни занимания, особено след като е с ниско съдържание на калории и мазнини.
Но можете да го превърнете в по-питателна закуска, просто като го комбинирате с прости съставки, като плодове или пълнозърнести храни.
Зелено смути
Можете да хидратирате и да ядете едновременно, след физически усилия, ако приготвите смути от следните съставки: спанак, ябълка, банан. Със сигурност вашият енергиен запас ще се възстанови и няма да се чувствате уморени!
Мляко с шоколад
Диетолозите смятат, че това е една от най-препоръчваните храни за консумация след спортни занимания. Обяснението е следното: съдържа въглехидрати и протеини за възстановяване на мускулите, вода за рехидратация, но също така и калций, натрий и захар. Всичко това ще ви помогне да се възстановите по-бързо след усилията.