Какво трябва да яде всеки бегач, преди да бяга пюрактивен

Независимо дали сте начинаещ или напреднал бегач, сутрешен бегач или някой, който тренира по-късно през деня, изключително важно е да нагреете тялото си адекватно преди тренировка. Като цяло правилното хранене е от съществено значение за бегачите. Затова винаги трябва да обръщате внимание на това, което ядете, преди да бягате. Ето някои от най-важните общи въпроси, които бегачите задават относно храненето:

Трябва ли да ям, преди да бягам?

Отговорът е, без съмнение, да! Противно на общоприетото схващане, упражненията на гладно не са полезни. И тъй като няма суперхрана, която постига едни и същи резултати за всеки бегач, всеки трябва да експериментира с различни закуски или ястия, които трябва да се консумират преди състезанието, и да намери своя индивидуална правилна диета за джогинг. Въпреки това, следването на някои основни познания за тичане на диета и правилното им определяне на времето може да ви помогне да вземете интелигентни решения относно храните, които да ядете преди да бягате.

Като цяло, бегачите се опитват да изчислят консумацията на калории според теглото и интензивността на тренировката. Колкото по-продължителна и интензивна е тренировката, толкова повече храна е необходима и обратно.

Кое е най-доброто, което трябва да се яде преди бягане?

Основният източник на енергия за тренировки за бягане са въглехидратите, които се съхраняват в мускулите и в черния дроб като гликоген. По време на тренировка тялото използва въглехидрати за енергия. В диетичната си диета избирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри и мазнини.

Макар да е вярно, че храните трябва да са предимно с високо съдържание на въглехидрати, не забравяйте да се уверите, че имат добър вкус и да не тежат тежко по корема, след като започнете да бягате. Що се отнася до енергийно осигуряващите закуски, изберете по-малки въглехидратни закуски, които имат висок гликемичен индекс. Колкото по-висок е гликемичният хранителен индекс, толкова по-бързо се усвоява и превръща в глюкоза за преобразуване на енергия. Такива храни се усвояват по-бързо от организма и не натоварват излишно храносмилателния тракт.

От друга страна се препоръчва въглехидратите с нисък гликемичен индекс да се комбинират с редовно хранене по време на тренировка, така че енергията бавно да се отделя в кръвта и по този начин тялото да се снабдява с енергия в дългосрочен план.

Съставихме малък хранителен план за бягане или състезание по-долу:

Какво да ядем 2-4 часа преди бягане:

Целите ястия съдържат въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Пиле на скара с киноа
Сирене и зеленчуци с пълнозърнести макаронени изделия
Обвивки на скара с маруля и авокадо на скара
Омлет от сирене и зеленчуци с препечен хляб
Увийте с чаша настърган зеленчук

Опитайте се да избягвате зеленчуци с високо съдържание на фибри и храни, богати на мазнини. Тези храни не трябва да са част от вашата диета като бегач.

Какво да ядете 1-1½ часа преди бягане:

Снек, който има лесно смилаеми въглехидрати и малко протеини.

Банан с 1/8 чаша бадеми
Пълнозърнести крекери с хумус
Малка купичка зърнени храни
Сирени пръчки с моркови
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 чаша горски плодове с ½ нискомаслено извара.
Фъстъчено масло и бананов сандвич

Опитайте се да избягвате плодове, като ябълки, пъпеши и круши, които причиняват газове.

Какво да ядем 15-30 минути преди бягане:

Малки, лесно смилаеми въглехидратни порции.

ябълково пюре
Солени крекери или крекери Греъм с чаена лъжичка мед
Стафиди
Половин банан
½ чаша нискомаслена мюсли с обезмаслено мляко

Яжте правилната диета преди да бягате или да се състезавате и избягвайте всички храни с високо съдържание на наситени мазнини или фибри. И разбира се: Не забравяйте да приложите 2SKIN, за да тренирате без болка, без ограничения!

Какво да ядем преди сутрешното ти бягане:

Тези, които бягат рано сутрин, обикновено имат по-ниски запаси от гликоген в системата си след сън и не поглъщат нищо между 6-8 часа. В идеалния случай сутрешните бегачи трябва да търсят лесно и бързо смилаеми храни за правилно хранене. За ранните птици, които стават между час или два преди бягане, овесени ядки, пълнозърнест тост с яйце, мюсли, кифли за закуска, гевреци или домашно приготвени смутита са идеални. Ако обаче тичате малко след ставане, трябва да ядете по-малки, лесно смилаеми закуски, като шейк, сушени или пресни плодове или ядки и семена.

Ето полезни идеи за закуска за вашата диета преди сутрин:

Палачинки с плодове и/или ядки
Хляб с бъркани яйца
Овесена каша с мляко или соево мляко
плодова салата
Лабан с ниско съдържание на мазнини с плодове
Кифли или гевреци за закуска с топено сирене с ниско съдържание на мазнини
Плодов сок или смути

Не всеки обаче може да яде толкова рано сутринта. За такива бегачи се препоръчва да ядат по-голяма порция въглехидрати вечер, така че хранителните вещества да се съхраняват в мускулите една вечер преди сутрешното бягане.

Какво да не ядем преди бягане!

Както има храни, които да се ядат преди бягане, така има и храни, които трябва да се избягват преди бягане. Лошата диета може да доведе до дискомфортни симптоми като спазми в стомаха, главоболие и световъртеж. Препоръчва се да избягвате храни с високо съдържание на фибри, както и прекомерни, мазни храни, необичайни подправки или твърде много кафе или алкохол.

Пиенето на много течности преди бягане също е много важно. Така че не забравяйте да пиете около 15-20 унции вода час-два преди тренировката и още 8 унции около 15 минути преди да бягате.

Какви са вашите идеални съвети за хранене преди джогинг или бягане? Моля, публикувайте коментар по-долу, за да споделите опита си с храненето с другите и да се подкрепяте! 🙂