Какво се случва в тялото ви, ако ядете тиквени семки
Тиквените семки може да са малки, но са пълни с ценни хранителни вещества. Ако консумирате само малко количество от тях, можете да осигурите значително количество здравословни мазнини, магнезий и цинк.
Какво се случва в тялото ви, ако ядете тиквени семки
Тиквените семки са свързани с няколко ползи за здравето. Те включват здраве на сърцето, здраве на простатата и защита срещу някои видове рак. Освен това тези семена могат лесно да бъдат включени във вашата диета. Това са ядливи семена, обикновено пържени за консумация. Те са често срещана съставка в румънската кухня и често се ядат като здравословна закуска. Понякога се нарича пепитас, на испански за "малки тиквени семки".
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Ще анализираме възможните ползи за здравето от тиквени семки, хранителното съдържание, как да използваме тиквените семки в диетата и възможните рискове за здравето.
11 ползи за здравето от научно подкрепени тиквени семки
Тиквените семки са добър източник на здравословни масла, магнезий и други хранителни вещества, които подобряват здравето на сърцето, костите и други функции. Семената обикновено се считат за отлични източници на калий, магнезий и калций. Растителните семена също са добър източник на полиненаситени мастни киселини (PUFA) и антиоксиданти.
Мастните киселини в тиквените семки съдържат редица полезни хранителни вещества, като стерини, сквален и токофероли. Изследователите описаха профила на мастните киселини на семена, зърнени култури и бобови растения като „благоприятен“.
Здраве на костите
Тиквените семки са добър източник на магнезий, който е важен за формирането на костите. Високият прием на магнезий е свързан с по-висока костна плътност и е доказано, че намалява риска от остеопороза при жени в менопауза.
Диабет
Хранителните вещества от тиквени семки могат да помогнат за защита срещу диабет тип 2. Реактивните кислородни видове (ROS) играят роля в развитието на диабета, а антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска. В един експеримент диабетичните плъхове започнаха да се възстановяват след спазване на диета, която съдържаше смес от лен и тиквени семки.
Семената са добър източник на магнезий. Проучванията показват, че на всеки 100 милиграма (mg) дневен прием на магнезий, рискът от диабет тип 2 намалява с около 15%. Порция от 100 грама (g) тиквени семки може да съдържа повече от 90 mg магнезий. Ниските нива на магнезий могат да повлияят на секрецията на инсулин и да намалят инсулиновата чувствителност.
Здраве на сърцето
Подобряване на липидните профили се наблюдава с прием на 365 милиграма магнезий на ден.
Здраве на черния дроб
Тиквените семки съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, антиоксиданти и фибри. Тази комбинация има предимства както за сърцето, така и за черния дроб. Фибрите от тиквени семки помагат за намаляване на общото количество холестерол в кръвта и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Установено е, че тиквените семки съдържат стерини. При разследване учените установяват, че във всеки 100 g тиквени семки има 265 mg стерини.
Досегашните изследвания показват, че омега-3:
- намаляване на риска от тромбоза и аритмии, които водят до инфаркт, инсулт и внезапна сърдечна смърт;
- намалява LDL, общия холестерол и триглицеридите;
- намалява атеросклерозата, натрупване на мазнини по стените на артериите;
- подобряване на ендотелната функция, мярка за здравето на кръвообращението;
- малко по-ниско кръвно налягане.
1. Пълно с ценни хранителни вещества
За разлика от твърдите бели семена от изваяна тиква, повечето тиквени семки, закупени в супермаркета, нямат обвивка. Тези семена без семена са зелени, плоски и овални. 28 грама белени тиквени семки съдържат около 151 калории, главно от мазнини и протеини. Тиквените семки и маслото от семена съдържат и много други хранителни вещества и растителни съединения, за които е доказано, че осигуряват ползи за здравето.
Освен това порция от 28 грама съдържа:
- Фибри: 1,7 грама
- Въглехидрати: 5 грама
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 13 грама (от които 6 са омега-6)
- Витамин К: 18% от RDI
- Фосфор: 33% от RDI
- Манган: 42% от RDI
- Магнезий: 37% от RDI
- Желязо: 23% от RDI
- Цинк: 14% от RDI
- Мед: 19% от RDI
- антиоксиданти
- Полиненаситени мастни киселини,
- Калий,
- Витамин В2 (рибофлавин)
- фолиева киселина.
2. Богат на антиоксиданти
Тиквените семки съдържат антиоксиданти като каротеноиди и витамин Е. Антиоксидантите могат да намалят възпалението и да предпазят клетките ви от вредните свободни радикали. Следователно яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за защита срещу много заболявания. Смята се, че високите нива на антиоксиданти в тиквените семки са отчасти отговорни за положителното им въздействие върху здравето. В едно проучване маслото от тиквено семе намалява възпалението при плъхове с артрит без странични ефекти, докато животните, на които е дадено противовъзпалително лекарство, имат странични ефекти.
3. Свързано с намален риск от някои видове рак
Диетите, богати на тиквени семки, са свързани с намален риск от рак на стомаха, гърдата, белия дроб, простатата и дебелото черво. Голямо наблюдателно проучване установи, че консумацията им е свързана с намален риск от рак на гърдата при жени в менопауза. Други проучвания показват, че лигнаните в тиквените семки могат да играят ключова роля за предотвратяване и лечение на рак на гърдата. Други изследвания на епруветки са установили, че добавка, съдържаща тиквени семки, има потенциал да забави растежа на раковите клетки на простатата.
4. Подобрете здравето на простатата и пикочния мехур
Тиквените семки могат да помогнат за облекчаване на симптомите на доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ), състояние, при което простатната жлеза се увеличава, причинявайки проблеми с уринирането. Няколко проучвания при хора са установили, че консумацията на тези семена е намалила симптомите, свързани с ДПХ. В едногодишно проучване на повече от 1400 мъже с ДПХ консумацията на тиквени семки намалява симптомите и подобрява качеството на живот.
Допълнителни изследвания показват, че приемането на тиквени семки или техните продукти като добавки може да помогне за лечение на симптомите на свръхактивен пикочен мехур. Проучване на 45 мъже и жени със свръхактивни мехури установи, че 10 грама екстракт от тиквени семки подобряват ежедневната пикочна функция.
5. Много богат на магнезий
Семената са един от най-добрите естествени източници на магнезий, минерал, който често липсва в диетите на много западни популации. В САЩ около 79% от възрастните имат прием на магнезий под препоръчителното дневно количество. Магнезият е необходим за повече от 600 химични реакции в тялото ви. Например, адекватните нива на магнезий са важни за:
- Контрол на кръвното налягане;
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания;
- Формиране и поддържане на здрави кости;
- Регулиране на кръвната захар.
6. Може да подобри здравето на сърцето
Те са добър източник на антиоксиданти, магнезий, цинк и мастни киселини - всичко това може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво. Проучванията при животни също показват, че тиквеното масло може да намали високото кръвно налягане и високите нива на холестерол. Това са два важни рискови фактора за сърдечни заболявания.
12-седмично проучване на 35 жени в постменопауза установи, че добавките от тиквено масло намаляват диастолното кръвно налягане (по-ниско отчитане) със 7% и увеличават "добрия" HDL холестерол с 16%. %.
Други изследвания предполагат, че способността на тиквите да увеличават генерирането на азотен оксид в тялото ви може да е отговорна за положителните му ефекти върху здравето на сърцето. Азотният оксид помага за разширяване на кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и намалявайки риска от растеж на плака в артериите.
7. Може да понижи кръвната захар
Проучванията върху животни показват, че тиквата, тиквените семки, тиквените семки на прах и тиквеният сок могат да понижат кръвната захар. Това е особено важно за хората с диабет, които могат да се борят да контролират кръвната си захар.
Няколко проучвания са установили, че добавянето на тиквен сок или семена на прах е намалило кръвната захар при хора с диабет тип 2. Високото съдържание на магнезий в тиквените семки може да е отговорно за положителния му ефект върху диабета.
Наблюдателно проучване на повече от 127 000 души установи, че богатите на магнезий диети са свързани с 33% по-нисък риск от диабет тип 2 при мъжете и с 34% по-нисък риск при жените. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези полезни ефекти на тиквените семки върху нивата на кръвната захар.
8. Богат на фибри
Семената са отличен източник на диетични фибри, обелените семена осигуряват 1,1 грама фибри в една порция от 28 грама. Диетата с високо съдържание на фибри може да допринесе за добро здраве на храносмилателната система. В допълнение диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
9. Може да подобри качеството на спермата
Ниските нива на цинк са свързани с ниско качество на сперматозоидите и повишен риск от безплодие при мъжете. Тъй като тиквените семки са богат източник на цинк, те могат да подобрят качеството на спермата. През 2014 г. учените откриха доказателства, че маслото от тиквено семе може да помогне за лечение на нарушения на уринирането при мъжете и жените. Лечението с масло е свързано с намаляване на симптомите на свръхактивен пикочен мехур.
Данните от проучване върху мишки предполагат, че те също могат да предпазят човешките сперматозоиди от увреждания, причинени от химиотерапия и автоимунни заболявания. Тиквените семки също са богати на антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да допринесат за здравословни нива на тестостерон и да подобрят цялостното здраве. Заедно всички тези фактори могат да се възползват от нивата на плодовитост и репродуктивната функция, особено при мъжете.
10. Може да помогне за подобряване на съня
Ако имате проблеми със съня, може да искате да изядете малко тиквени семки преди лягане. Те са естествен източник на триптофан, аминокиселина, която може да помогне за насърчаване на съня.
Смята се, че консумацията на около 1 грам триптофан на ден подобрява съня. Трябва обаче да изядете около 200 грама тиквени семки, за да получите необходимото количество триптофан.
Цинкът от тези семена също може да помогне за превръщането на триптофана в серотонин, който след това се превръща в мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на съня ви. Освен това тиквените семки са отличен източник на магнезий.
Адекватните нива на магнезий също са свързани с по-добър сън. Някои малки проучвания са установили, че приемането на магнезиева добавка подобрява качеството на съня и общото време за сън при хора с ниски нива на магнезий.
11. Лесно добавяне към вашата диета
Ако искате да изпитате предимствата на тиквените семки, те са лесни за включване във вашата диета. В много страни това е популярна закуска, която може да се яде или сурова, пържена, осолена или несолена.
В допълнение към собствената си храна можете да ги добавяте към пюрета, гръцко кисело мляко и плодове. Можете да ги включите в ястия, като ги поръсите в салати, супи или зърнени храни. Някои хора използват тиквени семки за печене като съставка за сладък или солен хляб и сладкиши.
Въпреки това, както при много семена и ядки, те съдържат фитинова киселина, която може да намали бионаличността на някои от хранителните вещества, които ядете. Ако редовно ядете семена и ядки, може да искате да ги омекотите или да покълнат, за да намалите съдържанието им на фитинова киселина. Пърженето им също може да помогне.