Какво се случва в тялото след фитнес тренировка - FOCUS Online
Тренировката беше интензивна, сега приключи. Но това далеч не е приключило за тялото. Обучението задейства редица процеси, които са взискателни към тялото - и които изгарят повече калории.
По принцип реакциите на тялото след тренировка могат да бъдат разделени на три фази:
Това излишно потребление на енергия след интензивна тренировъчна сесия е известно още като излишъкът след потребление (EPOC). Този процес, който продължава дори след тренировка, се основава на увеличената консумация на енергия поради увеличеното натоварване от тренировки. Този ефект на изгаряне продължава, докато всички системи в тялото на спортиста отново почти достигнат първоначалната си стойност. Това засяга, наред с други неща, разграждането на лактата, нормализирането на телесната температура, както и регенерацията и попълването на важни енергийни запаси. Този процес може да се усети и изпита веднага от спортиста, тъй като дишането и сърдечната честота се увеличават. В допълнение, един вид „вътрешно безпокойство“ често може да се почувства след интензивен стрес, който обикновено трае известно време.
Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com
Колко калории са изгорени с ефекта на изгаряне?
Въпреки голям брой различни проучвания, анализи и изследователски подходи по въпроса за консумацията на калории в контекста на ефекта след изгаряне, тук не може да се направи ясно изявление. Индивидуалното ниво на изпълнение и способността на спортиста да се възстанови играят твърде голяма роля, за да получите конкретни отговори тук. От ежедневната си работа с професионални спортисти и спортисти-аматьори знам, че също така е препоръчително винаги да обръщам внимание на не маловажните променливи сън, хранене, стрес и възможни (пред) заболявания. Резултатите от изследването варират от минимално увеличена консумация на калории до повече от 150 калории в резултат на ефекта на изгаряне.
Всички изследователи обаче се съгласяват по един въпрос: колкото по-интензивни са тренировките и стимулите, толкова по-висок е EPOC ефектът. Анализите на спортните учени от Университета на Южна Австралия от 2006 г. вече показват, че в контекста на взискателните, анаеробни и издръжливост и интервални тренировки, при които средният пулс е от 140 до 150 удара в минута, в допълнение към действителния ефект на тренировка, около десет 15 процента калории могат да бъдат изгорени.
Аеробна единица за издръжливост, чиято основа не е виновна за кислорода, от друга страна, има ефект на изгаряне, който е около пет процента допълнителна консумация на калории.
От моя собствен опит мога да препоръчам да постигнете максимални EPOC ефекти, като правите силови тренировки с висока интензивност, в които трябва да се опитате да наложите максимална мускулна умора. Проучванията показват, че ефектът от изгаряне понякога може да бъде над 20 процента. В случай на интензивна тренировка, по време на която се изгарят 1000 kcal, могат да се добавят допълнителни 200 kcal, чиято основна калоричност се получава предимно от мастните киселини в организма.
Видео: Има две неща, които трябва да имате предвид, когато се храните след тренировка
Има две неща, които трябва да имате предвид, когато се храните след тренировка
Каква роля играе диетата за ефекта след изгаряне?
Проучвания и проучвания с най-добрите спортисти, но също така и с любители спортисти показват, че има много индикации, че ефектът на изгаряне влияе върху контрола на теглото. Широко разпространеният мит, че се предполага, че въглехидратите имат силен и отрицателен ефект върху фазата на EPOC, не е верен. Това не на последно място се дължи на факта, че ефектът след изгаряне често се бърка с метаболизма на мазнините.
Вярно е, че метаболизмът на мазнините „работи“ по-малко ефективно и в резултат на това мастните резерви се използват по-малко за производство на енергия, ако тялото има твърде много въглехидрати на разположение. Въпреки това, увеличеният прием на въглехидрати няма пряк ефект върху ефекта на изгаряне, тъй като това се извършва въз основа на различни метаболитни процеси и не може да бъде изключително ускорено от доставката на въглехидрати.
Ако целта ви е да постигнете бърза регенерация след интензивна тренировка, препоръчвам ви да приемате по един грам въглехидрати на килограм телесно тегло около час след тренировка и да ги обогатявате с около 30 грама протеин. Например 100 грама овесени ядки ви осигуряват това количество хранителни вещества. Ако се фокусирате основно върху отслабването, препоръчително е да намалите въглехидратите след тренировка (приблизително 30 грама) и да увеличите приема на протеини през целия ден (1-2 грама на килограм телесно тегло).