Какво представляват микроелементите и макроелементите - T; s Тайни

Доста лесно е да се изгубите в света на храненето, когато едва започвате да обръщате внимание на храната и да осъзнавате храните, които ядете.

Така че, независимо дали искате да спазвате определена диета или сте решили да възприемете здравословен начин на живот, важно е да разберете и научите какво представляват микроелементите и макроелементите и как те ще ви помогнат да постигнете целта си.

Хранителните вещества могат да бъдат разделени на 2 основни категории: макронутриенти и микроелементи.

Това са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в големи количества. Те осигуряват на тялото енергия (калории).

Има 3 основни макронутриенти:

ВЪГЛЕХИДРАТИ
⏩ ПРОТЕИНИ
Тлъсти

⏩ въглехидрати

Роля за тялото:

✅ Осигурява енергия при физическо натоварване 🏊
✅ Предпазва протеините за поддържане на мускулна маса по време на тренировка 💪
Централно гориво за централната нервна система (за мозъка ви!) 🔥

Препоръчителни дневни дози:

Заседнали хора: 40-50% от консумираните ежедневно калории трябва да идват от въглехидрати.
Активни хора (които се движат редовно): 60% от консумираните ежедневно калории трябва да идват от въглехидрати.
✅ Спортисти или хора, които са положили много усилия: 70% от консумираните ежедневно калории трябва да идват от въглехидрати (между 3 gr - 4 gr въглехидрати на килограм)

❗ Забележка 1: 1 грам въглехидрати = 4 калории

Здравословни източници на въглехидрати:

1. ✅ Зърнени култури (особено изберете пълнозърнести храни за ползите, които носят на организма) 🍞 🌾
2. ✅ Млечни продукти 🧀 🥛
3. ✅ Плодове 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍎 🍏 🍊 🍋 🍒 🍇

❗ Забележка 2: В зависимост от техния състав и въздействие върху кръвната захар, въглехидратите са:

прости въглехидрати (прости захари и рафинирани въглехидрати) 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍫 🍬 🍭 🍕 🍔 🍟
сложни въглехидрати (въглехидрати или бавно освобождаващи захари - полезни са за организма, като осигуряват на тялото постоянна енергия през целия ден; те се намират в бобовите растения и пълнозърнестите храни)

Роля за тялото:

✅ Предпазва структурата на тъканите (те са част от тъканите на органите, мускулите, косата, кожата, ноктите, костите, сухожилията, връзките и кръвната плазма)
Той влиза в състава на клетъчните плазмени мембрани
Те участват в метаболитната и хормоналната системи
Produce Те произвеждат ензими, които регулират метаболизма
✅ Влияе на киселинно-основния баланс, за да поддържа неутрална телесна среда

Препоръчителни дневни дози:

Individuals За лица, които не са физически активни, препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 g/kg телесно тегло/ден.
Value Тази стойност е установена след специализирани проучвания като твърде ниска за лица, подложени на редовно обучение за сила или издръжливост. Ето няколко препоръки за спортисти:
• по отношение на "силните" спортисти, приемът на протеин трябва да бъде 1,7-1,8 g/kg телесно тегло/ден;
• по отношение на издръжливостта на спортистите количеството протеин трябва да бъде 1,2-1,4 g/kg телесно тегло/ден.

Забележка: 1 грам протеин = 4 калории

Здравословни източници на протеини:

✅ Месо от всякакъв вид 🍗 🍖
✅ Лактат 🧀 🥛
✅ Риба и морски дарове 🍤
Ua Oua 🥚🥚🥚
✅ Ядки, лешници, семена 🌰🥜
Някои зеленчуци и бобови растения 🥦

Роля за тялото:

✅ Енергиен резерв
✅ Предпазва жизненоважни органи
Role Роля на изолация/защита
✅ Транспортира мастноразтворими витамини

Препоръчителни дневни дози:

✅ 20-35% от общо приетите дневни калории трябва да идват от мазнини

Забележка 1: 1 грам мазнина = 9 калории

Забележка 2: мазнините от своя страна се разделят на:

добри мазнини (ненаситени - които съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини (които дори и при ниски температури са течни или размазващи) и
лоши мазнини (наситени - които съдържат голямо количество наситени мастни киселини и при ниски температури - в хладилника - са твърди)

Здравословни източници на мазнини:

✅ Масла
✅ Ядки
✅ Семена
✅ Месо, риба, млечни продукти
✅ Микронутриенти

🅱 МИКРОНУТРИЕНТИ

Това са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в по-малки количества.

Микронутриентите са от съществено значение за организма, защото го предпазват от болести, забавят процеса на стареене и помагат на всяка система в тялото да функционира правилно. Тялото използва десетки различни микроелементи на всеки час от деня, за да поддържа енергия, да произвежда ензими и хормони и да предотвратява дефицити. източник

Микронутриентите се класифицират на:

ВИТАМИНИ
⏩ МИНЕРАЛИ
⏩ APA

Водоразтворими витамини

Витамин В1
Витамин В2
Витамин В6
Витамин В12 - помага за производството на хемоглобин, който пренася кислород в тялото, бори се с умората, поддържа когнитивните функции
Витамин С - подобрява имунитета, предотвратява оксидативния стрес, бори се с рака и често срещаните кожни и очни заболявания
Фолиева киселина

Мастноразтворими витамини

Витамин D - подпомага здравето на костите, предотвратява депресията и се бори с рака.
Витамин Е - има антиоксидантни свойства, защитава клетъчните мембрани и сърцето.
Витамин К - има важна роля в съсирването на кръвта, предпазва от сърдечни заболявания (заедно с витамин D), полезен при остеопороза и някои видове рак.

Калций
Калий - регулира кръвното налягане, помага в борбата със сърдечните заболявания.
Натрий
Желязо
Цинк - стимулира имунната система, поддържа мозъчната функция и подобрява сърдечно-съдовото здраве.
Магнезий - участва в стотици ензимни реакции, участващи в синтеза на ДНК и протеини, влиза в състава на костите и е необходим за нервната и мускулната системи.
Селен - има антиоксидантни свойства, намалява риска от рак на простатата и е полезен при астма, артрит и безплодие.

Водни функции:

Овлажнява тъканите (като уста, очи, нос)
✅ Предпазва органите и тъканите
✅ Помага за предотвратяване на запек
✅ Помага за разтварянето на минерали и други хранителни вещества, за да ги направи достъпни за тялото
✅ Регулира телесната температура
✅ Смазва ставите
Помага на черния дроб и бъбреците при детоксикация
✅ Провежда хранителни вещества и кислород до клетките