Какво представляват макронутриентите; Основен фитнес

Какво представляват макронутриентите?

хранителни вещества са вещества, използвани за енергия, растеж и различни функции на човешкото тяло. Тези вещества са необходими в по-големи или по-малки количества, а тези, необходими в по-големи количества, се наричат макронутриенти.

Трите макронутриента са:

въглехидрати

Нека анализираме всеки макронутриент поотделно:

протеини

Протеините са структурните и функционални елементи на всяка клетка и са обект на обширни метаболитни взаимодействия. Съставени са от аминокиселини, от които 9 не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло (незаменими аминокиселини).

Аминокиселините са "тухлите", използвани за изграждане на нова тъкан и предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.

Можем да класифицираме протеините според аминокиселинния им състав: тези, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, считани за завършени, а тези, които не съдържат тези аминокиселини или ги съдържат в недостатъчни количества, се считат за непълни:

- пълноценни протеини: животински произход (месо, яйца, млечни продукти), соя, микопротеини

- Непълни протеини: повечето растителни източници

Тези, които възприемат вегетариански/веган начин на живот, трябва да комбинират различни източници на протеини, за да получат пълен аминокиселинен профил (напр. Ориз с грах).

1g протеин = 4 kcal

Въглехидрати (Въглехидрати)

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на човешкото тяло, основният източник на енергия на мозъка и се използват от мускулите по време на интензивни физически натоварвания.

Въглехидратите, които не се използват за енергия, се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулната тъкан.

В зависимост от това колко бързо те се обработват от човешкото тяло, въглехидратите могат да се абсорбират бързо или бавно:

- бавно усвояващи се въглехидрати: зеленчуци, някои плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, сладки картофи, кафяв ориз и др.

- бързо абсорбиращи се въглехидрати: преработени зърнени храни, бял ориз, захар, глюкоза и др.

Фибрите са форма на несмилаеми въглехидрати, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Ползите от диетичните фибри включват: понижаване на нивата на холестерола в кръвта, регулиране на нивата на кръвната захар, повишаване на чувството за ситост, допринасяне за по-добър чревен транзит и др.

1g въглехидрати = 4 kcal

Липиди (дебел)

Липидите са едновременно хранителен източник на енергия и компонент на клетъчните мембрани, както и разтворители на липоразтворими витамини (A, D, E и K) и предшественици на стероидни хормони.

Мазнините могат да бъдат класифицирани в 3 подкатегории:

- Наситени: меса, яйца, кокосово масло

- мононенаситени: маслини, авокадо, ядки, бадеми, кашу, зехтин, рапично масло, орехови масла и др.

- полиненаситени: масло от рапица, орехи, сьомга и др.

- транс: частично хидрогенирани растителни масла

Внимателен: Трансмазнините са ненаситени мастни киселини, които се срещат много рядко и само в много малки количества в природата. Най-често се произвеждат чрез химическа обработка на други мазнини. Според някои проучвания консумацията на транс-мазнини води до увеличаване на мастната маса, намаляване на мускулната маса и увеличаване на LDL холестерола (лошия холестерол). Защото посочено е избягване на консумацията на транс-мазнини.

От всички мастни киселини само Омега 3 и Омега 6 (полиненаситени киселини) се считат за основни.

1g липиди = 9 kcal

алкохол.

Етанолът (наричан още етилов алкохол или просто алкохол) не е нито въглехидрат, нито мазнина. Той има химическа структура, подобна на въглехидратите, но се метаболизира подобно на мастните киселини.

Алкохолът съдържа калории, в които липсват полезни хранителни вещества ("празни" калории).

Човешкото тяло изгаря калории от алкохол преди въглехидратите и мазнините и прекомерната консумация на алкохол води до натрупване на мазнини в черния дроб. Алкохолът също така предотвратява натрупването на мускулна маса, изгарянето на мазнини и усвояването на витамин А.

Негативните ефекти на алкохола са право пропорционални на консумираното количество, с други думи, колкото повече пиете, толкова по-вредни ще бъдат ефектите.

1g алкохол = 7kcal

Статия, написана от Мирча Балай.

Основи на човешкото хранене, ВТОРО ИЗДАНИЕ; Джим Ман, А. Стюарт Трусуел; Редактори OXFORD UNIVERSITY PRESS

Разширено хранене и човешки метаболизъм, шесто издание; Sareen S. Gropper (Auburn University), Jack L. Smith (University of Delaware)

Ренесансовата диета 2.0; Д-р Майк Израетел, д-р Мелиса Дейвис, д-р Джен Кейс, д-р Джеймс Хофман