Какво представляват калориите и как те ви помагат да постигнете целите си Лиза Шмит

30 март 2020 г.

Всеки, който се занимава със спорт и особено с фитнес, има конкретна цел. През повечето време това е отслабване или напълняване.

Повечето смятат, че обучението е ключът към постигането на тази цел. Но храненето е много по-важно от тренировките. Не напразно мнозина казват „70% хранене - 30% обучение“. Защото как се храните в крайна сметка определя как ще се промени тялото ви - и за да получите основно разбиране за това как да структурирате диетата си, е важно първо да знаете какво са калориите и как те ви помагат за да постигнете целите си.

поглед зад кулисите

Ако човек говори за „калории“ в ежедневието, строго погледнато трябва да каже „килокалории“ (ккал). Това описва енергията, съхранявана в храната, която се определя по следния начин: 1 килокалория осигурява енергията, необходима за нагряване на 1 литър вода с 1 ° C. Така че калориите всъщност са единица за топлинна енергия и логично храната, която съдържа повече калории, осигурява повече енергия и обратно.

Калориите описват калоричността на храната и енергията, съхранявана в тялото под формата на гликоген (въглехидрати) или мастна тъкан.

Достатъчно с теорията - малък, опростен пример от практиката: Ако ядете както обикновено в един ден и се движите, а също така изяждате чаша сладолед на Бен и Джери, значи сте „заредили“ 1310 калории. Или тогава спортувате много и изгаряте калориите отново, или сладоледът е излишна енергия и се съхранява в тялото ви (под формата на мастна тъкан).

Ето как калориите ще ви помогнат да постигнете целите си!

Както видяхте в предишния пример, телесните мазнини функционират като резервоар за гориво. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да натиснете този резервоар за гориво. За да добиете малка представа колко трябва да изгорите, за да отслабнете видимо, е важно да знаете колко калории са в 1 кг телесна мазнина.

В 1 кг телесни мазнини има около 7000 калории.

Отначало 7000 звучат много, но ако прочетете сега, ще научите от колко калории се нуждае тялото ви и как можете да постигнете целите си - било то загуба на тегло или наддаване - и да ги запазите в дългосрочен план.

Това се случва с калориите в тялото ви

За да илюстрираме как тялото ви използва калории, нека използваме друг модел тук: Да приемем, че тялото ви е банка, чиято валута са калориите.

Всички знаем как работи банката: когато ви остане нещо, плащате нещо (енергия под формата на калории) и балансът на сметката ви (мастната тъкан) се увеличава. Ако имате нужда от малко повече енергия и искате да отговорите на вашите нужди, можете да свалите енергия отново.

В резултат на това могат да се случат три различни неща:

Увеличаване на енергийния баланс: Ако ядете повече калории, отколкото използвате, депозирате калории и балансът на сметката ви (мастна тъкан) се увеличава.
Намаляващ енергиен баланс: Ако използвате повече енергия, отколкото консумирате, трябва да „изтеглите“ калории от сметката си. Мастната тъкан намалява и отслабвате.
Постоянен енергиен баланс: Използвате точно толкова, колкото ядете. Така че изтегляте точно калориите, които сте внесли чрез приема на храна.

Тук обаче трябва да се отбележи едно изключение и те са хора, които правят силови тренировки! Защото, ако тренирате правилно, ще запазите формата си дори и с лек излишък от калории, тъй като тялото използва излишната енергия за изграждане на мускули. Силовите тренировки обаче не са безплатен билет за „ядене на това, което искате“ ... защото ако ядете прекалено много, енергията все пак свършва на бедрото ви.

Това помага на енергийния баланс (енергиен баланс) да постигне вашите цели

Ние наричаме този енергиен баланс енергиен баланс или калориен баланс. Това е най-важната хранителна основа за отслабване или напълняване.

Ако изгорите повече калории, отколкото поемете, можете да загубите мазнини.
Ако изгорите по-малко калории, отколкото приемате, наддавате.

Вероятно се чудите как трябва да приложите това на практика! За да направите това, първо трябва да определите калориите си.

По този начин определяте дневните си калории

Ежедневната енергийна нужда е количеството енергия, което тялото ви използва за 24 часа. Състои се от следните фактори: базален метаболизъм (RMR), топлинен ефект на храната (TEF), ежедневни упражнения (NEAT), силови тренировки, кардио тренировки, ефект след изгаряне (EPOC).

От това може да се заключи, че хората, които са физически активни, имат по-високи енергийни нужди и следователно могат да ядат повече. (Което също е мотивация за някои да отидат на тренировка 😉) По принцип изискването за калории трябва да се разглежда много индивидуално. Ако имате фитнес тракер, можете да използвате консумацията, която часовникът показва. За тези, които нямат такъв, в интернет има множество компютри, които могат да ви дадат представа колко използвате. Това потребление обаче трябва да се разглежда само като насока. Най-безопасният метод е да ядете различни количества калории, да видите как тялото ви реагира на тях и да намерите своя собствен начин.

Поставете си цел и коригирайте калориите

Сега трябва да определите каква е вашата цел: да отслабнете, да наддадете или да запазите фигурата си? С това ясно, всичко, което трябва да направим, е да си спомним горния пример, за да определим приема на калории, което ще ви помогне да постигнете целите си:

Отслабнете: ядете по-малко калории, отколкото използвате.
Печалба: Ядете повече калории, отколкото консумирате.
Задържане: Ядете толкова, колкото консумирате.

Колкото и здравословно да се храните, стига да не ядете по-малко, отколкото използвате, няма да отслабнете. Калорийният баланс е основата на вашето физическо развитие. Времето за хранене, изборът на храна и т.н. са второстепенни. Ако калорийният баланс е правилен, винаги можете да оформите тялото си, както искате.