Какво представляват фибрите и защо са толкова важни за здравословното хранене
Какво е фибри?
Диетичните фибри понякога се наричат фибри или растителни влакна, но това не е напълно правилно. Диетичните фибри не включват само фибри, те също така обикновено включват определени подпомагащи и структурни вещества, които се намират главно в растителните храни. Човешкият организъм не може нито да смила, нито да използва фибри, така че ги отделя отново. Това обаче не означава, че веществата са ненужен баласт. Напротив: Германското общество по хранене (DGE) препоръчва приемането на около 30 грама диетични фибри всеки ден, тъй като те играят важна роля в храносмилането, наред с други неща.
Разтворимите и неразтворими фибри насърчават храносмилането
Общите влакна могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите вещества се намират главно в плодовете и зеленчуците. Те включват пектини, инулин и олигофруктоза. Неразтворимите фибри като целулоза или лигнин се съдържат главно в бобовите растения и пълнозърнестите зърнени продукти. Разтворимите вещества свързват големи количества вода и действат като вид набъбващо вещество. В дебелото черво те се разграждат на късоверижни мастни киселини и газове, а изпражненията стават по-меки и обемни. Това улеснява изпразването на червата и намалява храносмилателните проблеми като запек. Намален е и рискът от хемороиди.
Неразтворимите вещества също подпомагат храносмилането при скокове. Те увеличават обема на изпражненията и по този начин стимулират изхождането. По този начин „отпадъците“ от храната, които тялото не може да използва, се отстраняват по-лесно и бързо. Освен това трябва да дъвчете храни, които съдържат фибри, преди да ги погълнете. Това произвежда повече слюнка, която може да предпази от кариес и пародонтоза, но само във връзка с добра стоматологична помощ и редовни прегледи при зъболекаря.
Могат ли фибрите да ви помогнат да отслабнете?
Диетичните фибри могат да ви помогнат да отслабнете по няколко причини: Тъй като плодовете с кожата, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения трябва да се дъвчат добре, рискът от преяждане е намален. Отнема на тялото около 20 минути, за да се почувства пълно. Ако през това време дъвчете храната си бавно, яжте по-малки порции. Усещането за ситост вече се появява с по-малки порции и също така трае по-дълго благодарение на фибрите.
Фибрите обаче могат да ви помогнат да отслабнете, само ако консумирате по-малко калории средно, отколкото изгаряте за по-дълъг период от време. Може да сте в състояние да подкрепите промяната в диетата си чрез упражнения и повече упражнения в ежедневието. Също така проверете къде можете да спестите калории, без да се налага да се отказвате изцяло от удоволствието. Ако не знаете откъде да започнете, консултациите по хранене могат да бъдат доброто място за започване. Съответните адреси могат да бъдат намерени в тази статия.
Диетичните фибри предотвратяват скокове на кръвната захар
Друго предимство: диетичните фибри гарантират, че нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Следователно можете да подобрите инсулиновата чувствителност. Това не само може да предотврати апетита за храна, но също така може да помогне на пациентите с диабет да поддържат нивата на кръвната захар относително постоянни.
Можете ли да ядете твърде много фибри?
Обикновено шансовете за преяждане с фибри са много малки. Много малко хора дори достигат препоръчителната стойност от 30 грама фибри на ден. Въпреки това, когато преминавате към диета с високо съдържание на фибри, трябва да пиете много вода, тъй като веществата свързват течности и могат да развият своите храносмилателни ефекти само ако разполагат с достатъчно вода.
В противен случай може да се получи обратен ефект и фибрите причиняват газове, подуване на корема, запек и коремна болка. Това важи и ако сте били свикнали с диета с ниско съдържание на фибри и сте променили хранителните си навици твърде бързо. Храносмилателната система се нуждае от известно време, за да свикне с новите задачи, които фибрите предоставят - не го претоварвайте. Ако имате възпалително заболяване на червата или диария, фибрите могат да бъдат контрапродуктивни. Не забравяйте предварително да обсъдите с Вашия лекар кои храни са препоръчителни за Вас.