Какво представляват фибрите и колко от тях трябва да ядете DER SPIEGEL

Зърна: По-специално пълнозърнестите продукти са добри източници на фибри

Снимка: Каролайн Зайдел/снимка съюз/dpa

Какво точно са фибрите?

Диетичните фибри се получават главно от растителни храни като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и гъби. Животинските продукти почти не съдържат фибри. Фибрите не са или не са напълно разцепени в стомашно-чревния тракт на човека. Единственото изключение: чревните бактерии метаболизират част от влакната в дебелото черво. Това създава оцетната киселина ацетат и късоверижните мастни киселини като бутират, които от своя страна могат да се метаболизират от хората и да имат много положителни ефекти върху тялото. Останалата част от фибрите се екскретира непроменена в изпражненията.

Според Германското общество по хранене (DGE) диетичните фибри се разделят на водоразтворими и неразтворими във вода:

Към неразтворимия във вода Фибри включват целулоза (основният компонент на растителните клетъчни стени), хемицелулоза и лигнин, който се намира в зърнените култури, наред с други неща.
Към водоразтворими фибри включват пектини, които се срещат в плодови купички и зеленчуци и помагат за формирането на структурата на клетъчните стени, инулин, който може да се намери в топинамбур, артишок и цикория, както и различни набъбващи вещества като агар.

Колко фибри трябва да има в ежедневното меню и кои храни са богати на фибри?

Хората трябва да консумират около 30 грама или дори по-добре 40 грама фибри на ден. Диабетиците дори трябва да консумират от 40 до 50 грама на ден. „Но средностатистическият човек тежи максимум 18 грама“, казва Андреас Пфайфер, директор по ендокринология в Берлинския Шарите и ръководител на отдел за клинично хранене в Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке (DIfE). За сравнение: В палеолита хората вероятно са яли около 100 грама фибри на ден.

Зеленчуците, плодовете, зърнените храни, ядките и сушените семена като бобови растения трябва да бъдат представени в диетата. Бобовите растения като грах, леща, нахут и соя, както и булгур, кус-кус и новата порода бета ечемик са много добри източници на фибри. "При соевите продукти трябва да отбележите, че соята възпрепятства усвояването на йод за производството на хормони на щитовидната жлеза. Ако редовно ядете соеви продукти като темпе или тофу, трябва също да използвате продукти от водорасли или риба, за да отговорите на вашите йодни нужди", съветва Пфайфър. Бобовите растения също са добър източник на растителен протеин.

Тези, които искат да се хранят с по-високо съдържание на фибри, трябва бавно да увеличават количеството фибри в храната си, за да избегнат метеоризъм. Също така е важно да пиете много и да дъвчете бавно и старателно. Това прави диетичните фибри по-поносими за организма. Диетичните фибри могат лесно да бъдат увеличени чрез заместване на продукти от бяло брашно като тестени изделия или хляб със съответните пълнозърнести продукти. В случая с ориза обаче разликата между пълнозърнест ориз и нормален ориз не е толкова голяма. Германската мрежа за съвети и информация за храненето предлага списък с храни и количествата диетични фибри, които те съдържат.

Не всеки може да понася фибри

Тези, които ядат твърде малко фибри, понякога могат да страдат от запек. Някои от засегнатите се възползват от промяна в диетата. Някои обаче също не могат да понасят диета с високо съдържание на фибри и реагират с метеоризъм и запек. Всеки, който приема лекарства като болкоуспокояващи болкоуспокояващи, антиепилептични лекарства, трициклични антидепресанти, лекарства на Паркинсон или антихипертензивни препарати, които инхибират дейността на червата, трябва да говори с лекаря си и да внимава за диетичните фибри в храната си. Винаги е много важно: пийте много.