Какво представлява Tabata Training Barmaniada

Има безброй стилове на тренировки, за които вероятно сте чували през годините, и всички те са предназначени да ви помогнат да постигнете фитнес целите си. Може да искате да увеличите силата, да отслабнете, да подобрите гъвкавостта или да изградите мускули. Каквито и да са целите ви, повечето програми за упражнения могат да ви помогнат да ги постигнете, стига да се придържате към плана си. Ако търсите нова програма, която да добавите към вашата рутина, препоръчваме ви да опитате Tabata. Тренировката Табата е тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT), предлагаща упражнения, които продължават четири минути.

История на Табата. Формата Табата е открита от японския учен д-р Идзуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.

Фитнес група Tabata

Табата и неговият екип проведоха изследвания върху две групи спортисти. Първата група тренира с умерено ниво на интензивност, докато втората група тренира с високо ниво на интензивност. Групата с умерен интензитет работеше пет дни в седмицата в продължение на общо шест седмици; всяка тренировка продължи един час. Групата с висока интензивност работеше четири дни в седмицата в продължение на шест седмици; всяка тренировка продължи четири минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между всеки набор). резултати; Група 1 увеличи своята аеробна (сърдечно-съдова) система, но показа малко или никакви резултати за тяхната анаеробна (мускулна) система. Група 2 показа много по-висок растеж на своята аеробна система от група 1 и увеличи анаеробната си система с 28%.

В заключение интервалното обучение с висока интензивност има по-голямо въздействие както върху аеробните, така и върху анаеробните системи. Програма Табата. Всяко упражнение в дадена тренировка Tabata трае само четири минути, но вероятно е една от най-дългите четири минути, които някога сте издържали. Натискате възможно най-силно за 20 секунди и почивате 10 секунди. Това е набор. Ще изпълните осем комплекта от всяко упражнение.

Можете да правите почти всяко упражнение, което искате. Можете да правите клекове, лицеви опори, репети или каквото и да е друго упражнение, което работи с големи мускулни групи. Упражненията с гиря също работят чудесно. Пример за обучение на Табата изглежда така: Лицеви опори (4 минути). Тегло на коляното (4 минути)
Burpees (4 минути). Алпинисти (4 минути). Започнете с лицеви опори. Изпълнявайте ги за 20 секунди с висока интензивност. Починете 10 секунди, след това се върнете към правенето на лицеви опори за 20 секунди. След като завършите осем серии лицеви опори, починете за минута.

Основно обучение на Tabata

След това превключете на клекове и повторете последователността за 20 секунди, 10 секунди изключени. След като завършите осем серии клякане, починете за минута и след това направете репеи. След burpees завършете тренировката с алпинисти. Tabata е чудесен за бърза тренировка, ако нямате време, трябва да промените рутината си или искате да подобрите издръжливостта и скоростта. Включете този тип тренировка във вашата фитнес рутина и дайте резултати. Пример за тренировки и упражнения Tabata: 30 минути тренировка Tabata за телесно тегло. 20 минути

Обучение по Tabata Core. 30 минути тренировка Kettlebell Tabata. 30-минутно обучение по табата по медицина. 11 Удар с дупета упражнения табата. Табата за начинаещи Искате да подправите тренировката си? Независимо дали тренирате във фитнеса с екипировка или у дома само с телесното си тегло, тренировката с интервал табата е един от любимите ми методи да не оставям тренировките ми да остареят.

Сигурен съм, че сте чували някои разговори за ползите от интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT). На практика това е всеки тип интервал на работа с висока интензивност, свързан с нисък и повтарящ се период на почивка/интензивност. Страхотен е, защото е доказано, че изгаря повече мазнини и поддържа нивото на сърцето ви и може да се направи ефективно за около 20 минути! Звучи ми страхотно. Има много различни форми на HIIT и обучението по табата е само една от тях. Състои се от 8 кръга "работещи" сегменти на 20 секунди, прекъснати от 10 секунди почивки между тях. Тоест, 20 секунди наведнъж ... общо управление нали? И има много приложения за таймер HIIT, които следят времето за вас.

В Tabata работят заети и забавни хора!

Елиптичен - Обикновено през първите 10 минути губя интерес към какъвто и да е вид кардио уред. Вместо да продължавам да натискам с полупроизводителна скорост, която открих, използвайки упражненията табата, ме дръжте и се забавлявайте! Обикновено правя 20-секундните работни сегменти при спринт с по-висок наклон/издръжливост и се връщам на няколко нива за 10 секундни почивки между тях (но не спирайте!). Можете да продължите да преминавате към същите интервали на съпротивление всеки път или да увеличавате всеки рунд или няколко рунда, за да увеличите по-трудно. Тегло машини/свободни тежести - Мисля, че повечето хора правят 3 кръга от 10-12 повторения на машини, което понякога е перфектно. В зависимост от това какво е, вместо това ще направя повторения на табата, започвайки с малко по-малко тегло и изграждайки, след като съм около кръг 4-5 от 8. Тренировки с телесно тегло - това може да е всичко от скачане на колене, нападания, лицеви опори или работа на работа.

Възможностите за различни тренировки са неограничени! Обикновено обичам да правя кръгъл кардио, кръгъл крак, кръгла ръка, последван от корем или кръстосана тренировка. Ще включа моето отиване по-долу. И ако не ви се иска да правите един и същ ход в продължение на 8 кръга за целия сегмент на табата, можете да редувате. В зависимост от това дали използвам оборудване или не, аз се редувам помежду си, всеки 2 сегмента или разделен 4 сегмента едно движение 4 други. Тези толкова много комбинации и толкова бързо (само 4 минути на всеки рунд) знам, че можете да натиснете и да си прекарате чудесно! Също така поправих някои големи тренировки за табата (наред с други видове) на моята тренировъчна дъска в Pinterest, така че ги проверете за някои вписвания! Намерих куп барабани от Pompe и Fier, които обичам.