Какво представлява съветите за отслабване на базалния метаболизъм v
Каква е основната скорост на метаболизма? Базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, които тялото консумира в обща почивка, за да поддържа всички функции на тялото. Около 65 процента от общия прием на калории се дължи на основния метаболизъм. Останалите 35 процента се използват за всяка физическа активност.
Съдържание:
- Каква е основната скорост на метаболизма
- Отслабнете с ефекта на изгаряне
- Метаболизъм и хранителни вещества
- Важни съвети за отслабване
Няколко фактора определят базалната скорост на метаболизма
Колко висока е нашата основна скорост на метаболизма зависи от няколко фактора. Генетичното разположение играе роля, но ние можем да повлияем на други фактори. Чистата мускулна маса играе най-важната роля. Около 80 процента от основния ви метаболизъм са необходими за осигуряване на мускулна маса и колкото повече имате, толкова повече калории изгаряте.
Чистата маса може да се увеличи чрез изграждане на мускули. От 30-годишна възраст основният метаболизъм спада с около 5% на всеки десет години, което се дължи на загубата на мускули. Но ако ядем здравословна и пълноценна храна и в същото време изграждаме мускули, чистата маса може да се поддържа и в напреднала възраст.
Няколко месеца редовно упражнение са достатъчни, за да върнат биологичния часовник назад с 10 до 20 години и да повишат основния метаболизъм до предишното ниво.
Тялото продължава да гори след тренировка
След интензивна тренировка метаболизмът работи на пълни обороти до 36 часа и изгаря повече калории. Това е основната причина силовите тренировки и интензивните интервални тренировки да са толкова ефективни, когато става въпрос за загуба на тегло. Разхлабената тренировка за издръжливост, от друга страна, няма такъв ефект след изгаряне върху метаболизма, тъй като тук стимулът на стреса е твърде нисък.
Ако искате да изградите или поддържате мускули, трябва да правите силови тренировки или интензивни интервални тренировки и да ядете редовно малки ястия. Това повишава устойчиво метаболитната активност и основния метаболизъм.
Хвърляйте дърва в огъня редовно
Трябва да поддържате метаболизма си снабден с основни хранителни вещества. Ако се опитвате да се разбирате без храна за дълго време, метаболизмът се настройва до състояние на глад и забавя или изгаря мускулната тъкан, която е била старателно изградена.
Ако искате да изградите мускулна тъкан и да намалите телесните мазнини, вашият метаболизъм трябва непрекъснато да работи с пълна скорост. Можете да направите това, като ядете пет малки хранения равномерно през целия ден и никога не се гладувате.
Няма повече празни калории!
Прекъсването на старите хранителни навици може да бъде много трудно, особено ако имате силно наднормено тегло. Трябва да спрете да падате върху храна като гладен хищник и да развиете съвсем ново усещане за храна и приема на храна.
Твърде често не ядем това, от което телата ни наистина се нуждаят, а вместо това ядем висококалорични, преработени храни, които ни карат да напълняваме, но не се справяме с хранителните дефицити, предизвикали глада. Бързо влизаме в омагьосан кръг. Ако ядете добре балансирани ястия, които съдържат и трите макронутриента и винаги някои сурови зеленчуци, няма да страдате от пристъпи на глад, причинени от недостиг на хранителни вещества.
Удивително е колко малко калории се нуждаем, когато даваме на тялото си точно това, от което се нуждае с всяко хранене! Ще забележите разликата.
Избягвайте разочарованото хранене!
Много хора търсят временно утешение в храната, когато имат проблеми. Ако ядете от разочарование обаче, в крайна сметка имате още един проблем, защото съжалявате за поведението си, напълнявате, чувствате се неудобно и самочувствието ви намалява. Затова се опитайте да отделите емоционалните си проблеми от хранителните си навици. Намерете други начини за комфорт:
Излезте, срещнете се с приятели, упражнете. И ако чувствате, че наистина трябва да ядете, нарежете ленти зеленчуци и ги изяжте. Би било жалко, ако трябва да съсипете всичките си тежки тренировки, само защото сте в трудна фаза.
Отслабнете: Гладуването е табу!
Много хора се опитват да отслабнат, гладувайки. Това не работи. Дори да загубите няколко килограма в краткосрочен план, става въпрос главно за вода и мускулна маса и скоро ще имате това на върха, защото в същото време метаболизмът ви е намалял и сега изгаряте още по-малко калории от преди. Да, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Но това не означава, че трябва да гладувате.
Яжте хранителни храни и ще се почувствате енергични и доволни през целия ден. Ако тялото винаги разполага с всички хранителни вещества, от които се нуждае, няма чувство на слабост или пристъпи на глад и в края на деня дори се нуждаете от по-малко калории. Хората, които ядат предимно празни калории, са постоянно гладни.
Гладът само показва, че тялото има недостиг на хранителни вещества. Да бъдеш гладен не е правилният начин да отслабнеш, защото в действителност лишаваш тялото само от това, което му е необходимо спешно, за да задействаш метаболизма си: хранителни вещества.
Инвестирайте 1% от времето си в обучение
Ще го направите - ако започнете днес. Не е нужно да преобръщате целия си живот с главата надолу, нито да гладувате. Инвестирайте само един процент от времето си в усилено, но мотивиращо обучение и контролирайте хранителните си навици.
Не след дълго ще видите, че имате повече енергия, чувствате се по-малко гладни и се чувствате по-щастливи. Бъдете търпеливи към себе си. Успехът не идва за една нощ. Всяка чудодейна диета, която претендира за дългосрочен успех, може да бъде постигната за кратък период от време е лъжа. Това е истината.
Източник: Lauren, Mark: Fit без устройства за жени - тренировка със собствено тегло, Riva Verlag, Мюнхен 2013
Съвет за книга от редакторския екип
Тренировка със собствено телесно тегло - ново издание: разширеният, преработен и цветен световен бестселър
Със своя световен бестселър Fit без устройства, който се появи на 12 езика и се продаде в милиони копия по целия свят, бившият военен треньор Марк Лорън стана фитнес икона почти за една нощ.
В продължение на няколко години фитнес специалистът, който е роден в Германия, беше подготвил американски елитни войници за тяхното назначение в специални операции. Той е разработил изключително ефективна тренировъчна концепция, която използва само собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват в най-малките пространства и изискват минимум време: четири пъти седмично са достатъчни 30 минути тренировка с висока интензивност, за да получите тънък, силен и в най-добра форма за рекордно време.
Тази тренировъчна концепция се оказа идеална за днес и предизвика огромна световна тенденция: тренировки с телесно тегло. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - можете да тренирате навсякъде. Без устройства. Без членство във фитнес. Времето за подготовка също не е необходимо, тази книга е достатъчна.
Тренировъчната библия с телесно тегло вече се предлага в преработено ново издание - в цвят, с изцяло нови снимки, преработен текст и оформление.