Какво представлява обратната диета; ПРОТЕИН ЕКСПРЕС
Когато загубата на тегло спре след седмици или месеци следвайки същия план, можете да се разочаровате. Правенето на едни и същи тренировки и спазването на една и съща диета все пак трябва да работи - но по някаква причина не става. Ако това звучи като нивото, на което сте останали, може би е време да опитате нещо различно: обратна диета.
Какво представлява обратната диета ?
Обратната диета е следващата стъпка в загубата на тегло, когато сте готови да увеличите приема на калории, за да предотвратите забавянето на метаболизма си. За да отслабнете, е от съществено значение да изгорите повече калории, отколкото приемате, което създава калориен дефицит. В дългосрочен план обаче изключително нискокалоричните диети всъщност могат да забавят метаболизма ви.
Как работи ?
Когато тялото ви е постоянно в калориен дефицит и не получава достатъчно гориво (калории), то в крайна сметка започва да пести енергия, като изгаря по-малко калории. Това е малко като да вкараш гориво в колата си, за да продължиш, трябва да вкараш калории в тялото си, за да поддържаш метаболизма си изгорен.
Телата ни винаги се опитват да поддържат състояние на хомеостаза. Това означава, че поддържа нещата да работят ефективно и ние се адаптираме към промените в околната среда.
Много фактори играят роля в телесното ни тегло - не само какво ядем и колко се движим, но и апетитът ни (регулиран от хормоните), режимите на сън, нивата на стрес, здравословното състояние и медикаментозното лечение. Добавете към това заседнала среда, фокусирана върху храненето, и може да бъде много трудно да продължите да виждате как цифрите на скалата намаляват.
Изследванията показват, че дългосрочната диета може да намали количеството калории, които тялото ни изгаря и че може да отнеме няколко седмици, за да обърне този процес. Въпреки че поддържането на нисък прием на калории може да помогне за поддържане на теглото, с течение на времето тялото се адаптира и работи по-малко ефективно. Поради тези причини поддържането на дългосрочна загуба на тегло може да бъде много трудно, което прави обратното хранене чудесна възможност да предизвикате тялото си да излезе от метаболитна безизходица.
Как да започнете ?
След като постигнете целта си за отслабване или ако спрете да отслабвате след спазване на ограничението на калориите, което е действало и преди, може би е време да опитате обратната диета. Идеята е да помогнете на тялото ви постепенно да се пренастрои към повече ядене и да рестартирате метаболизма си. Като бавно увеличавате приема си от седмица на седмица, можете да наблюдавате реакцията на тялото си и да определите какво ниво на калории и разпределение на макроелементите може да помогне за ускоряване на метаболизма ви.
1. Проследете в подробности
За да имате успех с диетата наобратно, трябва да сте подготвени да поддържате много подробни следи за приема на храна и физическата си активност. Ако следвате план, основан на калории или макро, важно е да знаете нивата на прием, които са работили за отслабване, и да сте сигурни, че следвате един и същ план, без същите резултати.
Например, ако консумирате 2000 калории на ден и виждате загуба на тегло от 500g до 1kg на седмица, това вероятно е било правилното ниво на калории за вас, в зависимост от нивото на вашата активност.
Ако това ниво на калории СПРЕТЕ да отслабнете (и знаете, че ежедневните ви изчисления са правилни), може би е време да опитате да увеличите бавно приема. Не опитвайте обратната диета, докато не сте в застой в продължение на 4 седмици или повече. Отнема около месец, за да видим наистина стабилизация на нашето тегло. Понякога телата ни имат временна точка на залепване, която се коригира след седмица или две. Така че искате да сте сигурни, че наистина сте достигнали точка на прелом преди да направите този тип промяна.
2. Бавно увеличавайте калориите
Основите на обратната диета предполагат добавяне на около 100 калории на ден в продължение на една седмица и проследяване на промяната в теглото ви. Ако започвате с по-ниско калорично ниво, може би трябва да добавите около 75, за да започнете; и ако сте на много по-калорична диета, тогава трябва да добавите до 250 повече калории.