Какво представлява креатинът и от какви храни можем да си го набавим - TopCulturism - упражнения, програми за упражнения
Какво е креатин и каква е неговата роля
Креатинът е аминокиселина, произведена от човешкото тяло в черния дроб, бъбреците и панкреаса, след което се превръща във фосфокреатин и се съхранява в мускулите, където се използва за енергия. По време на интензивни и краткосрочни физически натоварвания фосфокреатинът се превръща в АТФ, основният източник на енергия за тялото.
Креатинът повишава спортните постижения и издръжливост и ускорява възстановяването, като тези ефекти са открити през 70-те години на миналия век от руските изследователи и водят до това, че креатинът е една от най-широко консумираните хранителни добавки в света. Научете повече за употребата на креатин и неговите ефекти върху културизма тук.
Изследователите също изучават ефекта на креатина върху облекчаване на някои заболявания като артрит, депресия, мускулна дистрофия, болест на Паркинсон, болест на Хънтингтън или Лу Гери и др., проучване на изследователи от Харвард показа, че 2 пъти по-ефективно отколкото класическите лекарства за удължаване на живота на мишките, диагностицирани с болестта на Лу Гериг.
Други проучвания разглеждат ефекта на креатина върху познавателна способност: вегетарианци, които са консумирали 5g креатин за период от 6 седмици те показаха значително подобрение в резултата, получен при различни тестове за интелигентност, извършени от учени, успявайки да запазят по-дълги низове от числа и получавайки по-висок резултат при тестовете за интелигентност.
Сега, след като установихме какво е креатин, нека видим какви са хранителните източници на креатин:
Креатинът може да се получи и от храна, а не само от хранителни добавки (разбира се, в много по-ниска концентрация).
Препоръчителната дневна доза креатин за спортисти е максимална 20g/ден във фаза на зареждане, на 4 порции, съответно 5g във фаза на поддръжка, на 2-3 порции. Докато се спазват тези дози, рискът от странични ефекти е много нисък. Важното е това хидратация да бъдем много добри като цяло, но особено когато приемаме креатин.
Както вероятно сте очаквали, месото е най-богатият източник на креатин и от месни асортименти, на лов това е на първо място (дивечо, антилопа, дива свиня, заек, пъдпъдъци, фазан, диви патици и др.). Също, говеждо месо е важен източник на креатин, съдържащ 5g креатин/½kg, други видове червено месо, съдържащ около 2g креатин/½kg месо.
Друг важен източник на креатин е рибата, по-точно сьомга, херинга или риба тон, съдържащ около 4,5 g креатин/½ кг месо.
Тъй като креатиновите източници на храна са от животински произход, вегетарианците трябва да допълват диетата си с креатинови добавки, особено ако спортуват редовно.