Какво представлява кетогенната диета, как действа и какви храни можете да ядете
Ако сте си поставили нова цел, свързана със здравето и фитнеса, тази година, може да помислите да опитате кетогенната диета.
Кетогенната диета е диетичен план, който води тялото ви до състояние на кетоза, състояние, при което тялото използва мазнини като основен източник на гориво (вместо въглехидрати).
Кетогенна диета, диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенна диета Определя се като научно доказан подход за бързо и здравословно отслабване. (диетолог Кристен Манчинели)
Кетогенната диета обещава по нещо за всеки:
- можете да изядете цялата мазнина, която искате,
- няма да почувствате глад отново,
- понижава кръвната захар при диабет тип 2,
- подобрява спортните постижения.
Но какво точно представлява кетогенната диета? Той е подходящ за вас и вашите нужди за отслабване?
Нека разгледаме отблизо, преди да промените хранителните си навици и начин на живот.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенна диета се основава на принципа, че лишавайки тялото от въглехидрати, които са основният източник на енергия, ще принудите тялото да изгаря мазнините, за да функционира нормално, като по този начин ще увеличите максимално загубата на тегло.
Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, тялото превръща въглехидратите в глюкоза или захар в кръвта, които след това използва за енергия.
Тъй като глюкозата е най-простата форма на енергия, която тялото може да използва, тя винаги се използва първо за енергия, преди да се съхраняват мазнини.
При кетогенна диета целта е да се ограничи приема на въглехидрати, така че тялото да бъде принудено да разгражда мазнините за енергия.
Когато това се случи, мазнините се разграждат в черния дроб, произвеждайки кетони, които са странични продукти от метаболизма ви.
След това тези кетони се използват за хранене на тялото при липса на глюкоза.
Как да спазвате кетогенната диета?
Има няколко вида кето диета, но по същество, за да получите състояние на кетоза, трябва силно да намалите количеството въглехидрати, което консумирате.
В класическата кетогенна диета, която първоначално се използва за справяне с кризисни разстройства, 80-90% от калориите идват от мазнини, 5 до 15% идват от протеини, а между 5 и 10% идват от въглехидрати.
Модифицираната версия на кетогенната диета, най-често използваната днес, ви позволява да ядете повече либерален протеин - 20 до 30% от общите калории - със същото въглехидратно ограничение.
Някои от целите на последната версия на кетогенната диета са:
- отслабване,
- поддържане на теглото
- и подобрени спортни постижения.
Какво е кетоза?
Механизмът на изгаряне на мазнини в кето диетатаген. Това би било определението за кетоза.
Кетогенната диета за отслабване се основава на идеята, че вкарването на тялото в кетоза ще увеличи максимално загубата на мазнини.
Кетозата е нормален метаболитен процес, който възниква, когато тялото няма достатъчно запаси от глюкоза за енергия.
Когато тези запаси се изчерпват, тялото използва съхранени мазнини вместо въглехидрати за енергия.
Този процес произвежда киселини, наречени кетони, които се натрупват в тялото и могат да се използват за енергия.
Ето някои неща, които трябва да знаете, за да избегнете проблеми и да се подготвите за резултатите, които искате.
Стъпки, които трябва да следвате, преди да опитате кето диетатаген
Кетогенната диета е диетичен план с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.
В началото може да изглежда трудно. Това може да е драстична промяна в начина ви на хранене сега (диета с високо съдържание на въглехидрати и преработени храни).
Но много хора изпробват кето диета, диета, която поставя тялото ви в състояние на кетоза.
Това се случва, когато превключвателят за изгаряне на въглехидрати в тялото ви се превърне в такъв за изгаряне на мазнини.
Промяна, която може да причини загуба на тегло.
В допълнение към този ефект на загуба на тегло, друго проучване подчерта още един ефект от този процес: контролиране на диабет тип 2.
Преди да решите да следвате кетогенната диета, опитайте се да се информирате и психически се подгответе за голямата промяна.
Помислете за това ръководство стъпка по стъпка.
Разберете какви храни ще ядете и избягвайте в кетогенната диета
Следвайки план за кето хранене, ще ограничите много въглехидратите.
Можете да започнете да ограничавате приема на въглехидрати между 20 и 30 грама на ден.
Също така, уверете се, че знаете кои храни съдържат въглехидрати, мазнини и протеини, за да можете да направите правилния избор.
Например, въглехидратите не се съдържат само в хляб, тестени изделия, чипс, бисквитки, бонбони и сладолед.
- Фасулът може да съдържа протеин, но също така е много богат на въглехидрати.
- Плодовете и зеленчуците също съдържат предимно въглехидрати.
Единствените храни, които не съдържат въглехидрати, са месото (протеини) и чистите мазнини, като масло и масла (включително зехтин и кокосово масло).
Проучете връзката си с мазнините
Когато мислим за мазнини, мисълта ни плаши. Мислим, че просто ни нараняват.
Объркващото е, че днешните изследвания остават смесени.
- Някои проучвания показват, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и избягването на нездравословни трансмазнини са важни аспекти за смекчаване на риска от сърдечни заболявания.
- Докато други предполагат, че видовете мазнини не са свързани със сърдечно-съдови проблеми, се казва в статия, публикувана през юни 2018 г.
Те също ви объркват при вземането на решение какво точно да ядете.
Но е добре да запомните, че храната е повече от едно хранително вещество и общото качество на диетата има значение.
За да се подготвите за диета с високо съдържание на мазнини, която в началото може да е неудобна, започнете да правите малки корекции в това, което ядете всеки ден.
Променете мнението си за протеините - кето е умерена протеинова диета
Едно от най-често срещаните заблуди относно кетогенната диета е, че можете да ядете колкото се може повече протеини.
Но това не е диета, при която се стремите само да елиминирате въглехидратите. Трябва също така да поддържате умерен прием на протеин. (Джинджър Хултин, диетолог).
Протеинът може да се превърне в глюкоза и следователно протеиновото претоварване може да изведе тялото от кетоза.
Избягвайте преработените храни с високо съдържание на въглехидрати
Намерете одобрени кето рецепти, които ще ви харесат, и ги дръжте под ръка. По този начин не е нужно да се чудите какво да ядете и да се обърнете към въглехидратите.
Говорете със семейството си за целите си за отслабване
Кажете им плана си. Не всеки може да яде това, което ядете по време на семейното хранене. Затова е добре да поговорите предварително за това как ще изглеждат новите ви навици.
Тъй като тази диета често се прави само в краткосрочен план (три до шест месеца), можете да се уверите, че тя е нещо временно.
В проучване, публикувано през септември 2014 г., е установено, че с подкрепата на приятели и семейство, тези, които са спазвали тази диета, са успели да отслабнат повече. И дори да запази тази загуба за период от две години.
Какви странични ефекти може да предизвика кето диетата?
За всички атрибути на кетогенна диета (като загуба на тегло), трябва да сте подготвени за странични ефекти:
- Кето грип - този ефект може да се появи само при някои хора, които спазват тази диета.
Кето грип е термин, който се отнася до периода след началото на диетата. Когато тялото се адаптира към изгаряне на мазнини за енергия.
- През първата седмица или 10 дни може да се почувствате изключително летаргични в областта на крайниците.
Дори изкачването по стълби може да се почувства невъзможно. Може също да ви се завие свят.
- Често кетогенната диета причинява запек или евентуално диария поради променен прием на фибри.
Поради тази причина трябва да изберете начална дата, когато седмицата ви не е пълна със задължения.
Препоръчително е да изберете по-бавно време, когато можете да си починете, ако е необходимо.
- В същия дух упражненията през първата седмица или две трябва да са по-лесни.
Позволява на тялото ви да се адаптира към изгаряне на повече мазнини, вместо въглехидрати, за гориво.
Увеличете електролитите си, за да предотвратите или облекчите неприятните странични ефекти от диета
В процеса на кетоза бъбреците отделят повече вода и електролити. Уверете се, че приемате достатъчно натрий и калий, за да може тялото ви да функционира правилно.
Къде можете да получите натрий и калий?
Посолете храната си и яжте зеленчуци без скорбяла като аспержи, кейл, чушки и рукола.
Уверете се, че Кето диетата е подходяща стрмежду вас
Сега, когато кетогенните диети станаха популярни, се появиха много кето хибридни диети, включително билкови версии.
Вариант е кетотарианската диета, която е предимно билкова, но включва опцията за яйца, риба и черупчести мекотели.
С течение на времето този подход може да бъде здравословен, но тъй като не можете да ядете боб или леща на кетогенна диета и ядките и семената са дори ограничени, поради съдържанието на въглехидрати, това е тежка диета поради екстремни ограничения.
Освен това има медицински състояния, които трябва да ви накарат да се замислите два пъти за започване на тази диета или поне да говорите с Вашия лекар, преди да я опитате.
Тези състояния включват хора с инсулин, както и такива с орални и неинсулинови инжекции за кръвна захар или високо кръвно налягане.
Един от страничните ефекти на кетогенната диета е запекът, така че ако това е борба, има сериозни причини да не продължите тази диета с относително ниско съдържание на фибри.
Ако съществуващите лични диетични ограничения изискват от вас да избягвате храни като соя, яйца, ядки, млечни продукти или морски дарове, кетогенната диета може да е твърде ограничена за вас.
OMEGA 3-6-9 - съдържа незаменими мастни киселини, жизненоважни за здравето и правилното функциониране на нашето тяло.
Направете си план, защото Кето диетата не е дългосрочно решение за отслабване
Кето диетата не е диета завинаги. Той е проектиран да бъде краткосрочен.
Някои хора се подлагат на кето диета няколко пъти в годината, други ще я използват, за да отслабнат и да променят хранителните си навици.
За някои хора продължаването на кето диета е опит за промяна на тези лоши навици, но има риск да се върнат към старите начини, след като диетата приключи.
Връщането към предишния ви диетичен план ще ви накара да загубите ползи за здравето и да възстановите теглото си.
Крайната ви цел трябва да бъде: да промените диетата си по по-здравословен начин, който включва по-малко консумация на хляб, тестени изделия, по-малко преработени и по-малко захар, както и по-нишестени зеленчуци.
Какви храни могат да се консумират в кетогенната диета?
Важно е да знаете какви храни ще ядете преди да започнете и как да включите повече мазнини във вашата диета.
1. Протеин
дКетогенните храни не съдържат много протеини, но се фокусират върху мазнините, така че трябва да се ядат умерено.
- Хранени с трева говеда
- Риба, особено мазна риба, като сьомга
- Птиче месо
- сланина
- Протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди и скариди.
- колбаси с добавена захар (прочетете етикета)
- месо, което е мариновано в сладки сосове
- замразена риба или пилешка храна (хапки)
2. Масло и мазнини
- масло от авокадо
- зехтин
- кокосово масло
- масло
- мазен крем
Понякога: (Ограничете консумацията, което трябва да бъде лесно да се направи, когато се избягват пакетирани храни, които често се срещат.)
- Слънчогледово олио
- Шафраново масло
- Царевично олио
- Маргарин
- Изкуствени мазнини
3. Плодове и зеленчуци - кетогенна диета
- Авокадо
- Зелени листа като спанак и рукола
- Целина
- Аспержи
Понякога: (Въглехидратите трябва да бъдат преброени)
- Праз
- Плодови сокове от спагети
- Патладжани
- Картофи
- Царевица
- Стафиди
4. Ядки и семена
- Неподсладено ядково масло (бадемово или фъстъчено масло)
- кашу
- Шам фъстък
- Смеси от сушени плодове
- Подсладено орехово или семе масло
- Ядки, покрити с шоколад
5. Млечни продукти
- тлъста извара
- Мазно гръцко кисело мляко
- Мазно сирене рикота
- Мляко
- Подсладено кисело мляко
- Сладолед
6. подсладители
Въпрос:подсладителите трябва да се консумират умерено в кетогенната диета.
- Стевия
- еритритол
- ксилитол
- Агаве
- Пчелен мед
- кленов сироп
- Бели и кафяви захари
7. Подправки и сосове
- Чесън
- Доматен сос (без добавена захар)
- Балсамов оцет
- Сос барбекю
- Кетчуп
- Сладка горчица
8. Пиенеомраза
- Черно кафе
- Неподсладена газирана вода
- Нулевокалорични напитки
- Сок
- Плодов сок
- Лимонада
9. Билки и подправки - кетогенна диета
Всички билки и подправки са част от кетогенната диета, но ако употребявате голямо количество, препоръчително е да преброите въглехидратите.
- Сол
- Пипер
- Мащерка,
- Риган,
- Червен пипер,
- Пипер.
- Джинджифил
- Чесън на прах
- Лук
- билки и подправки обикновено е добре да се използват в малки количества, за да добавят вкус към храната.
10. добавки
Можете да го намерите в нашия онлайн магазин
Добавки за термогенеза
- МАСЛЕНИ ГОРЕЛКИ -
CureSlabit.ro
Съвети за диети, диета, бързи и ефективни диети. Как да отслабнем здравословно и с траен ефект. Програми за обучение и правилно хранене.