КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ХРАНАТА БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ И НИСКО ВЪГЛЕХИЛНИ ХРАНИ PDF Безплатно изтегляне
4 ИНТЕРАКТИВНО СЪДЪРЖАНИЕ
5 Diet Guru Cookbook от същите автори се предлага и на Amazon: Рецепти без въглехидрати: успешна загуба на тегло с ниски въглехидрати бързи рецепти без въглехидрати: 20 минути нисковъглехидратни рецепти вегетариански без въглехидрати: нисковъглехидратни зеленчуци и рецепти за салата за отслабване Закуска без въглехидрати: успешна загуба на тегло с блог за диета с ниско съдържание на въглехидрати В блога на екипа за диетични гуру можете да намерите повече идеи и съвети за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и поддържане на стройност: DietGuru.de
8 Какви са предимствата на диетата без въглехидрати? Както вече беше обсъдено в началото, тази книга не е независим хранителен план, а е предназначена като източник на информация за всички, които търсят храни без въглехидрати за диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Различните диети оправдават намаляването на консумацията на въглехидрати по различни начини. Тук сме събрали някои от най-важните аргументи:
9 1) Влияние на въглехидратите върху кръвната захар и инсулина. Сега е добре известно как консумацията на бързо усвоими въглехидрати води до образуването на мазнини чрез инсулиновия механизъм: по време на храносмилането тялото преобразува въглехидратите в глюкоза. Глюкозата е основният източник на енергия на нашето тяло, тя се транспортира до мозъка, органите и мускулите чрез кръвта. Нивото на кръвната захар е нивото на глюкозата в кръвта. Нашето тяло използва различни хормони, за да контролира нивото на кръвната захар, така че то да не е нито твърде високо, нито твърде ниско, най-важният хормон за това е инсулинът. Когато консумираме голям брой въглехидрати, особено когато консумираме много бързо усвоими въглехидрати (под формата на захар или зърнени продукти), нивата на кръвната захар бързо се покачват. Следователно тялото освобождава инсулин, за да понижи отново нивото на кръвната захар; в резултат на това излишната глюкоза се насочва към мастните клетки и се съхранява там като мазнина. В същото време инсулинът инхибира изгарянето на мазнини. Така че консумирането на много въглехидрати може да доведе до натрупване на мазнини чрез механизма на инсулина.
2) Спирала за инсулин-глад Някои диетолози говорят за истинска спирала за глад: както беше обсъдено в предишната точка, консумацията на въглехидрати води до повишаване на кръвната захар и повишена секреция на инсулин. Инсулинът гарантира, че глюкозата се съхранява в мастните клетки, като по този начин отново понижава нивото на кръвната захар. И често нивото на кръвната захар потъва толкова ниско, че тялото е „хипогликемично“. Нивото на кръвната захар вече е твърде ниско, което води до апетит, въпреки че нещо се яде едва наскоро. Има спирала на консумация на въглехидрати, освобождаване на инсулин и глад за повече въглехидрати.
3) Консумацията на въглехидрати намалява изгарянето на мазнини по време на сън Някои диетични програми (като тънки по време на сън) забраняват консумацията на въглехидрати само вечер. Причината за това е, че метаболизмът се променя през нощта. Тялото се регенерира през нощта и в идеалния случай трябва да черпи енергията за това от мастните резерви. Това се осигурява от растежния хормон, който става активен, когато спим и който мобилизира мазнините в мастната тъкан. Но когато консумираме въглехидрати вечер, това води до отделяне на инсулин и това блокира изгарянето на мазнини за около пет часа. Ето защо е особено важно да не се консумират въглехидрати вечер.
12 4) Възстановяване на кетолитичната способност на мозъка Гари Таубе твърди в известната си книга „Защо дебелееме и какво да правим с това“, че основната причина за затлъстяването е загубената „кетолитична способност“ на мозъка. "Кетолиза способност" се отнася до способността на мозъка да се храни не само с глюкоза (т.е. въглехидрати), но и с кетонни тела (които са направени от мазнини). Казано по-просто, нашият мозък губи способността да се храни с мазнини [i] чрез диета с твърде много въглехидрати. В резултат на това мозъкът изисква редовно глюкоза, т.е. Диета с въглехидрати и ако ядем повече въглехидрати, отколкото е необходимо, излишъкът се съхранява като мазнина. Чрез промяна на диетата и избягване на консумацията на въглехидрати в продължение на няколко дни, кетолитичната способност на мозъка може да бъде възстановена [ii]. Това води до факта, че мозъкът не изисква постоянно въглехидрати, но и от кетонни тела, когато е необходимо, т.е. Индиректно може да се храни с мастните запаси на организма.
13 5) По-малко глад и разграждане на мускулите с по-висока консумация на протеини Независимо дали става дума за диета с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или храна, всички диети се основават на принципа, че по време на диетата се консумират по-малко калории, отколкото тялото се нуждае. Това води до изчерпване на мастните резерви в организма.Дългосрочните проучвания показват, че в дългосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини водят до сравнима загуба на тегло [iii]. В крайна сметка най-важното е да спазвате последователно избраната диета. Въпреки това диетите с ниско съдържание на въглехидрати в основата си имат две предимства, които ги улесняват в изпълнението: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-висока консумация на протеини и мазнини, отколкото при другите диети. Това по-високо съдържание на протеини и мазнини в храната има много запълващ ефект, така че вие сте склонни да се чувствате по-малко гладни при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при други диетични методи. Нежелан страничен ефект от повечето диети е, че тялото не само губи мазнини, но и разгражда мускулите. По-високата консумация на протеини при диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено води до по-малко загуба на мускулна маса, отколкото при други диети.
14 6) Ползи за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати Първоначално диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс беше много противоречива и някои диетолози я смятаха за нездравословна. Но няколко медицински проучвания показват, че кръвните стойности на нисковъглехидратните диети не само остават същите по време на диетата, но често дори се подобряват. По-специално, по време на диетата с ниско съдържание на въглехидрати бяха отбелязани следните подобрения на здравето: Подобряване на стойностите на метаболизма на мазнините (особено триглицеридите) Повишаване на „добрия“ HDL холестерол Подобряване на чувствителността към инсулин и нивата на кръвната захар Намаляване на високото кръвно налягане Въпреки това, не всяко тяло реагира по един и същи начин на промяна в диетата, така че трябва преди прием консултирайте се с лекар относно всяка диета (независимо дали е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати), особено ако имате здравословни проблеми.
17 Коментар за форматирането на изданието Kindle Форматът Kindle позволява само таблици да бъдат форматирани в ограничена степен по такъв начин, че да се показват добре на всички устройства. Фактът, че текстът се адаптира в зависимост от устройството и размера на текста, избран от четеца, променя начина на показване на таблицата. За по-дълги таблици повторихме заглавния ред в списъка, за да улесним четенето на данните. Изпробвахме форматирането с много подробности на всички възможни устройства за четене. Ако продължавате да имате проблеми с дисплея, препоръчваме следните корекции на грешки: Намалете размера на шрифта на вашето устройство Kindel. За целта натиснете бутона Aa на детето си. можете също да превключите вашия Kindle в пейзажен режим, ако е необходимо. При смартфоните обикновено е достатъчно да завъртите устройството. С детски четци ще намерите тази опция в менюто. Ако все още имате проблеми, моля свържете се с нас на
19 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Месо Хранителна стойност (на 100 g) KH EW Fet t kcal Телешко, постно 0,0 21,3 0,8 92 Телешко, филе 0,0 20,6 1,4 95 Елен, бут 0,0 21, 4 1,3 97 шкембе 0,0 15,0 4,0 100 свинско филе, 0,0 22,0 2,0 106 свинско филе свинско шницел 0,0 22,2 1,9 106 телешко, филе 0,0 20,9 2,6 107 постно говеждо 0,0 22,0 1,9 107 диво прасе 0,0 19,5 3,4 108 свинско, 0,0 21,8 2,4 109 постно говеждо месо, зъбен камък 0,0 21,8 2.6 111 Овнешко/агнешко, филета 0.0 20.4 3.4 112 Еленско месо 0.0 20.6 3.3 112 Заешко месо 0.0 21.6 3.0 113 Говеждо, филе 0.0 21.2 4,0 121 Говеждо, печено говеждо 0,0 22,4 4,5 130 (телешки стек) Свински пържоли 0,0 21,6 5,2 133 Говеждо месо, средно маслено 0,0 20,6 8,1 155 Говеждо месо, 0,0 20, 0 9,0 161 Говеждо месо Говеждо месо 0,0 20,0 10,0 170/свинско месо, смесено свинско месо 0,0 20,0 11,0 179
20 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Месни продукти и колбасни изделия Хранителна стойност (на 100 KH PE мазнина t kcal g) Свинска шунка, 0,0 22,5 3,7 125 Варена шунка Шунка от сьомга от 0,0 35,1 11,6 245 Свинско месо Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (сушено месо) Телешки колбас 0,0 10,5 25,0 277 Свинска шунка, 0,0 34,0 16,0 280 пушена (напр. Шунка шунка) Mettwurst, груба 0,0 19,4 26,9 326 черен колбас, 0,0 14,2 30,9 335 телешки салам от черен дроб 0,0 20,6 27,3 340 мортадела 0,0 12,4 32,8 345 бекон, свински корем, 0,0 18,0 33, 3 372 пушена жълта наденица 0,1 11,2 27,0 288 бяла наденица 0,2 10,8 25,6 278 крекери, крек колбас, 0,2 12,3 25,5 283 варен салам хранителна стойност (на 100 въглехидрати мазнини ккал ж) Бреслауер, Лионер 0,2 11,5 27,1 290 Виенски колбаси, 0,2 12,5 26,4 292 Сайлентски колбаси Боквърст, 0,3 13,1 24,3 275 Варен колбас, варен колбас Братврст, груб 0,3 17,5 24,0 298 Птица колбас 0,4 20,4 18,3 246 (пуешка наденица, пилешка наденица) Парма шунка, 0,5 27,5 15,5 250 Прошуто ди Парма Нюрнбергер 0,6 18,0 23, 0 281 Bratwurst телешки салам, 0,9 20,0 19,0 264 Телешки салам пуешка шунка, 1,0 32,0 3,0 166 Турска шунка, пуешка шунка Тюрингия 1,0 15,0 26,0 309 Rostbratwurst пуешки салам, 1,0 22,0 24, 0 315 Турция салам, птичи салам Говеждо братвурст 2,0 17,0 16,0 228
21 храни с ниско съдържание на въглехидрати: хранителна стойност на птиците (на 100 въглехидрати на човек мазнини t kcal g) пуешки гърди 0,0 24,1 1,0 105 (пуешки гърди) пуешки крак 0,0 20,5 3,6 114 (пуешко бедро) патица, гърди 0, 0 19,5 4,8 121 Пиле, гърди без 0,0 22,2 6,2 145 кожа (филе от пилешки гърди) Турция (пуйка), с 0,0 22,4 6,8 151 кожа Гъска, бут 0,0 22, 3 7,5 157 пиле, с кожа 0,0 19,9 9,6 166 (пиле) пиле, бедро с 0,0 18,2 11,2 173 кожа гъска, с кожа 0,0 15,7 31, 0 342
23 задействани скариди, кралски скариди 1,0 18,0 1,5 94
24 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Хранителна стойност на яйцата (на въглехидратна PE мазнина t kcal 100 g) Пилешко яйце: яйчен белтък 0,7 11,0 0,2 49 (протеин), сурово Пилешко яйце: яйчен жълтък, суров 0,3 16,1 31,9 353 Пилешко яйце: Цяло яйце 0,7 12,9 11,2 161 тук приблизително. Хранителни стойности за "средно яйце": Хранителна стойност e (за KH EW мазнина t ккал парче) Пилешко яйце, размер "S" 0,4 6,5 5,6 81 (50 g) Пилешко яйце, размер 0,4 7,5 6,5 93 "M" (58 g) пилешко яйце, размер "L" 0,5 8,8 7,6 109 (68 g) пилешко яйце, размер "XL" (75 g) 0,5 9,7 8,4 121
27 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Зеленчуци и салата Хранителна стойност (на 100 KH PE мазнина t kcal g) Салата от ендивия 0,3 1,8 0,2 10 Кълнове от люцерна 0,4 4,0 0,7 24 (люцерна) Спанак, листа спанак 0,6 2,5 0,3 15 агнешка салата, 0,7 1,8 0,4 14 полска маруля, маруля рапунцел швейцарска манголд, 0,7 2,1 0,3 14 листа манголд, стрък манголд Кисело зеле 1,1 0,9 0,2 10 (маринован консерв ) Градинска маруля 1,1 1,3 0,2 11 (маруля, зелена салата) ракета, маруля от дъбови листа 1,1 1,3 0,2 11 аспержи (консервирани) 1,2 1,9 0,2 14 радико (Лоло 1, 5 1,2 0,2 13 росо, червено лоло) целина, 1,6 0,9 0,1 11 мариновани краставици (краставица) 1,8 0,6 0,1 12 роменска маруля, 1,8 1,6 0, 2 16 маруля ромен Маруля айсберг 1,9 0,7 0,3 13 репички 1,9 1,0 0,2 0,2 13 тиквички, тиквички 2,0 1,6 0,4 18 репички 2,2 1,0 0,1 14 хранителна стойност e (на 100 KH PE мазнини t kcal g) червено зеле, червено зеле, 2,2 1,1 0,1 14 червено зеле (кисели консерви) зелени аспержи 2,2 1,9 0,2 18 аспержи 2,2 1,9 0, 2 18 карфиол, карфиол, 2,3 2,5 0,3 22 карфиол кисело зеле, 2,4 1,5 0,3 18 отцедени броколи (броколи ли) 2,5 3,3 0,2 26 моркови, моркови 2,6 0,5 0,1 13 (мариновани консерви) Домати: 2,6 1,0 0,2 0,2 17 Лозови домати, домати от сливи, домати от бифтек, патладжани, 2,7 1,2 0,2 17 Копър от меланзан 2,8 2,4 0,3 24 Чушки, зелени 2,9 1,2 0,3 20 (чушки) Зелен лук 3,0 2,0 0,5 24 Домати: чери домати, Чери домати, 3,5 1,0 0,3 21
29 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Плодове и плодове Хранителна стойност (на 100 KH EW мазнини t kcal g) Авокадо 0,4 1,9 23,5 221 Папая 2,4 0,5 0,1 12 Лимони 3,2 0,7 0, 6 35 Дървесно цариградско грозде 3,5 1,2 0,5 24 Червено френско грозде 4,8 1,1 0,2 33 Малини 4,8 1,3 0,3 34 Ягоди 5,5 0,8 0,4 32 Виждате ли че няма много плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо ето списък на плодовете и плодовете със средно високо съдържание на въглехидрати. В зависимост от това каква диета спазвате и на какъв етап сте, може да сте в състояние да консумирате някои от тези плодове. Те обаче не са строго нисковъглехидратни и следователно не се включват в нашия списък с 199-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати.
30 Плодове и плодове със средно високо съдържание на въглехидрати Хранителна стойност e (на 100 KH PE мазнина t kcal g) боровинки, 6,1 0,6 0,6 36 боровинки касис, 6,1 1,3 0,2 39 черни боровинки, 6,2 0,3 0,5 35 Червена боровинка 6,2 1,2 1,0 44 цариградско грозде 7,1 0,8 0,2 37 грейпфрути, 7,4 0,6 0,1 38 грейпфрути дини 8,3 0,6 0,2 37 Портокали (портокали) 8,3 1,0 0,2 42 Пъпеши от пъпеш 8,5 0,9 0,3 41 Кайсии, кайсии 8,5 0,9 0,1 43 Праскови 8,9 0, 8 0,1 41
31 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Гъби Хранителна стойност (на 100 KH EW мазнини t kcal g) Смърч, 0,0 1,7 0,3 10 накиснати стриди 0,0 2,3 0,1 11 Лисички, яйчени гъби, 0,2 1, 5 0,5 11 лисички маслени гъби 0,3 1,5 0,5 12 гъби 0,5 2,3 0,5 16 (консерви) манатарки, 0,5 3,6 0,4 20 бронзови манатарки, мъжки гъби, гъби 0,6 2,7 0,3 16
32 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: ядки и семена Хранителна стойност (на 100 KH EW мазнини t kcal g) Люспи от псилиум 0,0 1,5 1,0 16 Ленено семе, ленено семе 0,0 24,4 30,9 390 Макадамия, печено 0,0 7, 5 73,0 708 без черупка Сусамови семена 1,0 18,2 58,0 598 бадемово брашно (направено от 3,5 18,5 53,9 593 цели бадеми) Бадеми: осолени 3,5 24,0 58,0 655 бадеми, Солени бадеми бразилски орех без черупка 3.6 13.6 66.8 670
33 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Соеви продукти Хранителна стойност (на 100 въглехидрати годишно мазнини t kcal g) Соево брашно, пълномаслено 3,1 37,3 20,6 347 Alnatura 3,7 21,3 2,0 114 Seitan медальони соеви люспи 4,0 37,5 20, 0 360 соев колбас 4,3 12,6 6,5 126
34 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: масла и мазнини Хранителни стойности (на 100 KH EW мазнини t kcal g) свинска мас, 0,0 0,0 100,0 930 свинска мазнина Зехтин 0,0 0,0 100,0 930 Растително масло 0,0 0,0 100,0 930 Рапично масло, рапично масло 0,0 0,0 100,0 930 Диета 0,2 0,2 40,0 362 Полумаслен маргарин Диетичен маргарин 0,2 0,2 80,0 722 Масло, полумаслено, 0,3 4, 8 40,5 385 полумаслено масло масло, масло от сладка сметана 0,3 0,7 83,2 752
35 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: хранителни стойности с ниско съдържание на въглехидрати и подсладители (на 100 KH EW мазнини t kcal g) Сукралоза 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 таблетки (SteviaSweet: 1 табл. 0,0 kcal) свински кори 0,0 63,0 31,0 553 чипса подсладител таблетки 1,4 0,0 0,0 31 "Süssli"; 1 таблетка 0,02 kcal хляб Адамс, 1,9 33,0 13,3 270 хляб LowCarb, хляб от глутен на Konzelmann 4,7 30,1 22,5 355 хляб LowCarb Пшеничен глутен (глутен, глутен, пшеничен протеин) 5,8 80,0 2,0 378
36 Храни с ниско съдържание на въглехидрати: Напитки Хранителни стойности (на 100 KH PE мазнини t kcal g) Вода или 0,0 0,0 0,0 0 Минерална вода Чай без захар 0,1 0,0 0,0 0 (зелен или черен) Плодов чай ( в зависимост от вида 0,2 0,0 0,0 1) Кафе, черно 0,3 0,1 0,0 2 без захар Кола напитка, "лека" 0,5 0,0 0,0 2 Чай от лайка, 0,5 0,1 0,0 3 Чай от мента, билков чай Разтворимо кафе 0,6 0,5 0,0 4 (кафе на прах), черно Енергийна напитка светлина 0,7 0,0 0,0 3 кафе без захар с мляко 0,9 0,5 0, 4 9 (бяло кафе) лимонада, нискокалорична, „лека“ 1,2 0,0 0,0 5
38 Епилог Имате ли въпроси или предложения? За въпроси, коментари и идеи, моля не се колебайте да се свържете с нас на, бихме искали да чуем от вас. Ако обърнете страницата, Kindle ще ви даде възможност да прегледате тази книга и да публикувате вашите коментари във Facebook и Twitter. Ако книгата ви е харесала, моля, отделете няколко секунди, за да я препоръчате. Ако помогнете на други хора, които спазват диета, да опознаят тази книга, те ще бъдат благодарни - и ние също. С най-добри пожелания, Андреа Фишер и Майкъл Шнайдер [i], при по-внимателен оглед, той не се храни с мазнини, а с кетонни тела, които са направени от мазнини в черния дроб. [ii] По-подробно обяснение можете да намерите в Гари Таубе „Защо дебелеем: и какво да правим по въпроса“ или на немски в книгите на Петер Мерш, които са тясно свързани с обясненията на Таубе. [iii] [iv] [v] Не бъркайте захарозата със сукралозата, сукралозата е изкуствен подсладител, докато захарозата е нормална трапезна захар.