Какво представлява диетата MIND и защо тя може да предотврати болестта на Алцхаймер

Въпреки че е най-добре позната на възрастните хора, болестта на Алцхаймер плячка в съзнанието на хиляди - не всички от тях в напреднала възраст. Около 500 000 американци под 65 години имат някаква форма на деменция. Науката прави всичко възможно, за да разработи медицински лечения и да препоръча превантивни мерки - но доколкото знаем, няма лечение. Превенцията е много по-обещаваща от лечението, поради което много експерти се чудят колко диета и упражнения могат да добавят към риска от заболяването. Влезте в диетата MIND.

Марта Клеър Морис от Медицинския център на болница „Ръш“, хранителен епидемиолог, започна изследване на MIND. Не само вашите открития, които вече не са предварителни, могат да ви направят по-здрави, но също така могат да защитят ума ви от най-лошите когнитивни последици от стареенето. Прочетете, за да разберете как.

Какво представлява диетата MIND?

Според Wikipedia, Средиземноморската интервенция DASH за невродегенеративно забавяне (MIND) има за цел да предотврати болестта на Алцхаймер. Както подсказва името, MIND е смесица от средиземноморската и DASH диета. Тъй като изследванията показват, че тези две диети имат значителни ползи за здравето, експертите могат да предположат, че комбинацията може да направи още повече. Ти беше права.

Средиземноморската диета насърчава последователите да ядат възможно най-малко преработени храни, което намалява наситените мазнини и насърчава пресни, пълноценни храни. Диетата DASH е фокусирана предимно върху насърчаването на диетите да ядат храни с ниско съдържание на натрий, за да понижат кръвното си налягане.

Диетата включва ядене на храни, за които се казва, че са от полза за мозъка ви. Също така ви насърчава да избягвате храни, които не са полезни за мозъка ви, като например тези с високо съдържание на захар и наситени мазнини. Това е просто: хората, които спазват диета, получават списък с 10 вида храни, които могат да ядат (напр. Зеленчуци) и храни, които не могат да ядат (напр. Бърза храна). Има правила, но те са прости - и възможните резултати си заслужават да промените хранителните си навици.

Първо, нека да разгледаме ползите от MIND. След това ще обсъдим насоките и ще ви дадем примерно меню и съвети за успех, за да можете да извлечете максимума от диетата си.

Какви са ползите от диетата MIND? По-добре от диетата DASH?

Най-добрите диети там са тези, които експертите могат да подкрепят с истинска наука. Това е една от причините диетата MIND да е толкова ефективна. Тя се основава на дългогодишни изследвания върху самата диета и двете здравословни диети, на които се основава. DASH и средиземноморската диета са едни от най-здравословните диети за спазване. Какво друго бихте очаквали от вашия прост хибрид?

Той може да предпази от болестта на Алцхаймер.

MIND е създаден специално за защита на ума и има доказателства, че може да работи. В продължение на почти десетилетие проучванията на диетата MIND показват, че тя може да намали риска от развитие на болестта. Изследователите също така откриха, че колкото по-дълго човек е следвал MIND, толкова по-дълго рискът от болестта на Алцхаймер продължава да намалява.

Това е полезно за сърцето ви.

След диетата MIND се препоръчва да ядете ядки и риба, да пиете вино и да използвате зехтин. Тези храни съдържат омега-3 мастни киселини, които с времето подпомагат здравето на сърцето. Здравословните мазнини и съединенията в тях могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта ви, да поддържат артериите ви чисти и значително да намалят риска от развитие на няколко вида сърдечни заболявания и свързани проблеми.

Може да понижи кръвното налягане.

DASH е насочен към поддържане на кръвното налягане под контрол и много от храните, препоръчани за последователите на DASH, също се появяват в MIND. Пресни продукти, риба, птици, ядки и зърнени храни са храни с ниско съдържание на натрий. Твърде много натрий с течение на времето може да увреди артериите ви и необратимо да увреди сърцето ви. Един от най-добрите и най-лесните начини за контрол на приема на натрий е спазването на диети като DASH и MIND, които препоръчват храни, които улесняват поддържането на кръвното налягане под контрол.

Лесно е да се разбере.

Разработчиците на диетата са проектирали MIND да бъде лесен за изпълнение план. Има няколко правила, но вече можете да спазвате някои от тях и дори да не ги знаете. Повечето храни, „позволени“ на диетата, също са храни, които вероятно ще ядете почти всеки ден. По принцип имате достатъчно свобода да не се чувствате съкрушени. И все пак имате достатъчно структура, за да се възползвате от потенциалните ползи от такава здравословна диета.

След като вече знаете какво представлява диетата MIND и как тя може значително да подобри вашето здраве с течение на времето, нека научим правилата. Следва списък на насърчавани и обезкуражени храни, кратка колекция от прости правила, които трябва да се следват, и как да го накарате да работи за вас.

mind

Рецепти и ръководство

Създателите на диетата MIND са заимствали насоки както от DASH, така и от средиземноморската диета, за да създадат полезна за ума диета. За щастие мозъкът не е единствената част от тялото, която тази диета може да защити и може дори да подобри. В много случаи здравото тяло насърчава здравия ум - и обратно.

Разгледайте списъка на MIND с 10 вида храни, които трябва да ядете всяка седмица, ако не всеки ден. Ние имаме допълнителни ползи от всеки, само в случай че имате повече от една причина да помислите дали да опитате добре тази диета.

Много зеленчуци са с високо съдържание на фибри и протеини и ниско съдържание на въглехидрати и натрий. По-лесно е да добавяте зеленчуци към вашите ястия и закуски през целия ден, отколкото си мислите. Парете, печете на скара или печете зеленчуците си, за да запазите хранителните си вещества, ако предпочитате да ги ядете варени.

Има два вида зеленчуци: нишестени и нишестени. Листните зеленчуци не са нишесте, така че идеални за салати. Бъдете особено внимателни да включвате листни зелени зеленчуци във вашите ястия и закуски възможно най-често. Те включват храни като спанак, зеле, броколи, маруля и зеле.

Горски плодове, особено боровинки

Причината, поради която боровинките получават толкова голямо внимание, е свързана с антиоксидантите. Антиоксидантите действат срещу негативните ефекти на стареенето върху клетките на тялото ви, което може да допринесе за редица дегенеративни заболявания. Пресните и замразени плодове обикновено са по-здравословни от сушените, сушени плодове.

Въпреки че са с високо съдържание на калории, ядките си заслужават малката жертва. Те са заредени с протеини и здравословни мазнини. Ако можете да ги получите несолени, това е още по-добре. Малка шепа, около четвърт чаша, е перфектна вкусна и засищаща следобедна закуска, когато имате нужда от бърз мозъчен тласък.

Всеки малък боб съдържа повече протеини и фибри, отколкото бихте очаквали от малка растителна храна. Ето защо MIND препоръчва да се яде боб поне веднъж на ден. Можете да добавите боб към салата, да ги пюрирате с тако, или да направите яхния от боб или лют пипер, която никога няма да забравите.

Това, че сте на диета, не означава, че не можете да се насладите на вкусна напитка за възрастни със или веднага след вечеря. Експертите на MIND препоръчват чаша вино на ден, за да се възползват от многото му предимства.

За разлика от рафинираните зърна, при които се отстраняват част от семената, пълнозърнестите храни предлагат много хранителни ползи. Те са добри източници на фибри и витамини от група В. Използвайте пълнозърнест хляб, когато правите сандвичи за обяд, или ги препечете първото нещо сутрин за закуска.

Ако сте голям ядещ червено месо, може би е време да свикнете с различни видове протеини без въглехидрати. И пилето, и рибата са отлични източници на протеини, витамини и минерали. Рибата съдържа и здравословни мазнини, които са особено полезни за здравето на сърцето.

За разлика от растителното масло, зехтинът се произвежда с ненаситени (здравословни) мазнини. Използвано разумно, зехтинът може да замести много храни и подправки за угояване като подобрител на вкуса, като например кремообразни превръзки за салата.

Би било непрактично да предоставяте списък с одобрени диетични храни MIND, без да предоставяте и списък с храни, които НЕ трябва да ядете всеки ден. Въпреки че все още технически имате право да ядете тези храни, не бива да ги ядете често. Под този списък има по-подробно ръководство, което по-добре обяснява колко и колко често да се яде.

Първо, разгледайте храни, които обикновено трябва да избягвате често. Неща като бързо хранене, сирене и бонбони са с високо съдържание на наситени мазнини. И DASH, и средиземноморската диета успяват отчасти, защото обезкуражават преработени храни като тези, които са вредни за здравето. Изследователите все повече откриват, че преработените храни просто не са част от здравословната диета.

Храни, които трябва да се консумират само в много ограничени количества с диетата MIND.

  • Пържена или бърза храна
  • червено месо
  • сирене
  • Масло и пръчка маргарин
  • Сладкиши и сладкиши

Тази диета надхвърля малко по-кратък списък с храни, които не можете и не трябва да ядете на диетата MIND. Също така, за да ви даде малко повече структура - по-добра представа какво да ядете и колко често - има кратък списък с правила, които трябва да имате предвид при тази диета.

  • Най-малко три или повече порции пълнозърнести храни на ден.
  • Яжте салата всеки ден.
  • Яжте допълнително зеленчук на ден.
  • Пийте чаша вино всеки ден.
  • Снек с ядки, като бадеми, кашу или фъстъци, почти ежедневно.
  • Пийте порция боб през ден.
  • Консумирайте птици и плодове два пъти седмично или по-често.
  • Яжте риба поне веднъж седмично.
  • Яжте нездравословни храни по-малко от една порция на седмица (без масло).
  • Използвайте по-малко от 1 супена лъжица масло на ден.

Тези правила може да изглеждат поразителни, особено ако ги четете за първи път. Те стават много по-лесни за включване в ежедневните ви ястия, когато ги включите в плана си за хранене. По-долу е дадено примерно меню, което ви показва как да направите това.

Примерно меню

Време е да приложите наученото на практика. Въпреки че научаването как работи диетата е едно. Друг е въпросът да го направите сами. Ето просто примерно меню, което ще ви помогне да започнете по правилния път.

  • Пълнозърнести овесени ядки с плодове
  • 2 яйца, приготвени по ваш вкус
  • кафе

  • Кисело мляко с пресни плодове

  • Скариди на скара
  • Пълнозърнест кафяв ориз
  • зеленчуци на скара

  • Салата (маруля или спанак, яйчен белтък, допълнителни плодове или зеленчуци)
  • Пълнозърнести рулца с 1 чаена лъжичка масло
  • пилешки гърди на скара
  • 1 чаша печен боб
  • Чаша вино (червено или бяло)

  • Домашна гранола

Съвети за успех в умствената диета

Въпреки че няма окончателно лекарство за болестта на Алцхаймер (все още), малко превенция на болестта може да свърши дълъг път. Тази диета със сигурност няма да ви навреди - така че ако наистина се фокусирате върху предотвратяването на болестта на Алцхаймер, тогава наистина не можете да сбъркате тук. Повече бъдещи изследвания трябва да хвърлят повече светлина върху това как простите промени в диетата могат да подобрят вашето дългосрочно когнитивно и физическо здраве за идните десетилетия.