Храни, богати на желязо и препоръчителното количество, така че да не надвишаваме мярката
Желязото е много важно за нашето тяло и неговите трептения са причина да наблюдаваме - както намаляването, така и излишъка. Тялото се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки, които са необходими за кислород и изгаряне на мазнини и калории. Ето защо диетите с глад не работят, ако не ядете храни, богати на желязо. Липсата на желязо, напротив, излишъкът от желязо може да ви направи летаргични и уморени. Хората, които получават достатъчно желязо на ден, са склонни да бъдат много по-активни през целия ден.
Предозирането на желязо няма да ви помогне да изгаряте повече мазнини. Кислородната кръв е задължителна за ефективното изгаряне на мазнини, но това не означава, че допълнителният прием на желязо ще ускори изгарянето на мазнините. Предозирането на желязо може да бъде толкова просто, колкото излишната захар, така че бъдете внимателни. Много жени страдат от дефицит на желязо или анемия, защото не ядат храни, богати на желязо. Освен това те губят доста желязо по време на менструация. Поради тези причини е много важно да добавяте богати на желязо храни към ежедневните си ястия. Желязодефицитната анемия е проблем на децата, които не се хранят достатъчно. Проверете списъка по-долу, за да разберете кои храни са с високо съдържание на желязо, плюс храни, които трябва или не трябва да бъдат свързани с тях.
Необходимото дневно количество
Препоръчителният прием на желязо за мъже и жени в постменопауза е 8 mg/ден. Препоръчителното количество за жени преди менопаузата е 18 mg/ден и препоръката се увеличава до 27 mg/ден за бременни жени. Деца на възраст 7-12 месеца се нуждаят от 11 mg, от 1-3 години от 7 mg/ден, от 4-8 години от 10 mg/ден, от 9-13 години 8 mg/ден, 14-18 години 11 mg/ден (момчета) и 15 mg/ден (момичета).
Храните, които съдържат желязо, трябва да бъдат придружени на масата от месо, риба, портокали, пъпеши, ягоди, грейпфрут, броколи, брюкселско зеле, домати, доматен сок, картофи, зелени и червени чушки, бяло вино до увеличава усвояването на желязо в организма.
Храните с високо съдържание на желязо според цитирания източник включват:
- кафяв ориз - приготвена чаша-0,8 mg
- пълнозърнест хляб - 1 филия-0,9 mg
- пшеничен зародиш - 2 супени лъжици-11 mg
- кифла-1 проста кифла - 1,4 mg
- овесени ядки - 1 приготвена чаша-1,6 mg
- житна пита една филия - 1,9 mg
- спагети, обогатени с желязо - 1 приготвена чаша-2 мг
- влачен-1 чаша - 6,3 mg
- слънчогледови семки - 30 mg-1,5 mg
- соево мляко-чаша - 1,4 mg
- боб-консервирани половин чаша - 1,6 mg
- нахут-1/2 чаша консерва - 1,6 mg
- тофу половин чаша - 1,8 мг
- соев бургер - среден-1,8-3,9 mg
- суров спанак - чаша-1 mg
- варен спанак - чаша-3,5 мг
- тиквени семки - 1/2 чаша пържени-8,5 мг
- шам-фъстък - 1/2 чаша-4,4 mg
- броколи - 1/2 чаша варени броколи-0,7 mg
- зелен фасул - 1/2 чаша варено-0,8 mg
- зърна лима - 1/2 чаша варени-1,8 мг
- цвекло - 1 чаша 1,8 mg
- грах - 1/2 чаша замразен варен-1,3 mg
- картофи, сварени или варени - 1 среден картоф - 4 mg
- диня - средна филия-3 mg
- зелени листни зеленчуци - 1/2 чаша-2 мг