Какво представлява цикличната кетогенна диета Всичко, което трябва да знаете

Въпреки че често се смята за негъвкава, кетогенната диета има много вариации.

представлява

Стандартната кето диета е най-популярната форма, но има няколко други начина за спазване на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - включително цикличната кетогенна диета.

Цикличната кето диета включва ротация между строг кетогенен хранителен план с високо съдържание на мазнини и въглехидрати и по-висок прием на въглехидрати.

Тази статия обяснява плюсовете, минусите и основните стъпки на цикличната кетогенна диета.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато следвате кетогенна диета, обикновено ограничавате въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден (1).

Когато приемът на въглехидрати е драстично намален, тялото ви трябва да изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза или кръвна захар, в процес, наречен кетоза.

При кетоза тялото ви използва кетони - страничен продукт от разграждането на мазнините, произвеждани от черния дроб - като алтернативен източник на енергия (2).

Въпреки че цикличната кетогенна диета е разновидност на стандартната кетогенна диета, има някои основни разлики между двете.

Цикличната кетогенна диета включва спазване на стандартен протокол за кетогенна диета 5–6 дни седмично, последвана от 1–2 дни по-висока консумация на въглехидрати.

Тези дни с високо съдържание на въглехидрати често се наричат ​​„дни на хранене“, тъй като те имат за цел да попълнят изчерпаните запаси от глюкоза в тялото ви.

Ако спазвате циклична кетогенна диета, вие се оттегляте от кетозата в дни на повторно хранене, за да се възползвате от предимствата на консумацията на въглехидрати за временен период.

Цикличната кетогенна диета е популярна сред тези, които търсят мускулен растеж и подобрено физическо представяне.

Въпреки че липсват изследвания в подкрепа на това твърдение, някои хора предполагат, че цикличната диета превъзхожда стандартната версия за увеличаване на силата и мускулите.

Същото ли е като Carb Cycling?

Цикличната кетогенна диета често се сравнява с въглехидратния цикъл - но това не е същото.

Циклирането на въглехидрати включва намаляване на въглехидратите в определени дни от седмицата и увеличаване на приема на други. Обикновено всяка седмица е разделена между 4-6 дни намален прием на въглехидрати и между 1 и 3 дни по-висок прием на въглехидрати.

Въпреки че методът е същият, въглехидратният цикъл не намалява общата консумация на въглехидрати достатъчно драстично, за да се постигне кетоза.

Колоезденето с въглехидрати често се използва за подпомагане на загуба на тегло, подобряване на спортните постижения и насърчаване на мускулния растеж.

обобщение Цикличната кето диета променя стандартната кето диета с дни на повишен прием на въглехидрати, за да вкара тялото ви в кетоза.

Как да го следвате

Няма стандартен набор от правила за циклична кетогенна диета.

Въпреки това, всеки, който иска да започне да го приема, трябва да следва стандартна кетогенна диета 5 до 6 дни в седмицата, добавяйки 1 до 2 дни по-висок прием на въглехидрати.

Придържайте се към стандартна кето диета 5-6 дни в седмицата

По време на обичайните кетогенни дни е важно да се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

По време на тази фаза на цикличната кето диета, здравословните мазнини трябва да осигуряват около 75% от общия ви прием на калории.

Опциите за здравословни мазнини включват:

  • Яйца
  • Кокосово масло и неподсладен кокос
  • Адвокат
  • Мазни млечни продукти
  • Нисковъглехидратни ядки и семена
  • Ядково масло
  • Мазни меса
  • MCT масло

Протеинът трябва да съставлява около 15-20% от общия ви прием на калории, докато приемът на въглехидрати обикновено е ограничен до по-малко от 10% (4).

Уверете се, че спазвате стандартната кето диета 5-6 дни в седмицата.

Увеличете приема на въглехидрати 1-2 дни седмично

Втората фаза на цикличната кето диета е да изберете 1 до 2 дни в седмицата, за да "попълните" запасите си от гликоген.

По време на повторното хранене трябва да консумирате повече въглехидрати, за да преодолеете кетозата.

В дни за повторно хранене:

  • Въглехидратите трябва да съставляват 60-70% от общия ви прием на калории.
  • Протеинът трябва да съставлява 15-20% от общия ви прием на калории.
  • Мазнините трябва да осигуряват само 5-10% от общия ви прием на калории.

Въпреки че целта на фазата на повторно подхранване е да увеличи броя на въглехидратите, качеството на въглехидратите също е важно.

Вместо да зависите от нездравословни източници като бял хляб и хлебни изделия, трябва да получавате по-голямата част от въглехидратите си от здравословни източници.