Какво прави 7-минутната тренировка за фитнес
Когато прочутият Ню Йорк Таймс представи за пръв път 7-минутната тренировка преди няколко години, това предизвика световен бум. Само седем минути трябва да са достатъчни, за да подготвим всички. Проучванията показват, че всъщност можете да постигнете много с експресно обучение. Все пак не е сребърен куршум.
Тренирайте само със собствено телесно тегло
7-минутната тренировка е интервална тренировка с висока интензивност, накратко HIIT Наречен. Състои се от 12 упражнения по 30 секунди всяко. Имате 10 секунди почивка между упражненията. Работите само със собственото си телесно тегло като съпротива. За две от упражненията обаче ще ви трябва стабилна табуретка или пейка и стена, на която можете да се опрете.
Какви са предимствата на 7-минутната тренировка?
Изследване, публикувано през 2017 г., показа, че е идеално подходящо за подобряване на сърдечно-съдовата и мускулната форма. Помага и за отслабване. Това се дължи главно на ефекта след изгаряне, известен също като ефект след изгаряне. Тялото изгаря повече калории в продължение на часове след краткото упражнение. Дори когато сте мързеливи на дивана.
Истинската тренировка отива в основата
Въпреки това, и дори иначе уважаваната от New York Times иначе го скри, това изобщо не е 7-минутна тренировка. По-скоро изобретателите искаха тази тренировка да се повтори два или три пъти подред. И това всъщност отива за веществото. Всеки, който вече е опитал, знае за какво говоря. Дори един пасаж е труден.
Отначало не е подходящ за начинаещи
Следователно първоначалната 7-минутна тренировка първоначално не е подходяща за начинаещи. Натоварването на тялото е твърде голямо. Това посочват и авторите на гореспоменатото проучване. Най-вероятно липсва и сила за правилно изпълнение на отделните упражнения. Препоръчително е първо да се обучавате на определена основа. Ако тренирате редовно в продължение на шест до осем седмици, можете да го изпробвате с един рунд. Според проучвания сърдечно болните и диабетиците също трябва да се възползват от това. И това е много важно: Моля, първо вземете всичко от лекаря!
12-те упражнения в 7-минутна тренировка
Както казах, 7-минутната тренировка включва общо 12 упражнения. Всъщност има 13 упражнения, защото трябва да смените страните в последното упражнение, страничната дъска. Ето упражненията: крик за скачане, седалка на стената, лицеви опори, хрускане, алпинисти, клекове, преси за трицепс, позиция на дъска, тичане на лоста на коляното, напади, лицеви опори с въртене, странични дъски отдясно и след това от лявата страна.
- Упражнение 1 скок крик
- Упражнение 2 седалка за стена
- Упражнение 3 лицеви опори
- Упражнение 4 преси
- Упражнение 5 алпинисти
- Упражнявайте 6 клякания
- Упражнение 7 Преси за трицепс
- Упражнение 8 дъска
- Упражнение 9 коляно лост работи
- Упражнение 10 напада
- Упражнение 11 Дъски с ротация
- Упражнение 12 странична дъска (от двете страни)
Не е препоръчително като самостоятелно упражнение
Предимствата на 7-минутната тренировка са очевидни. Използват се много различни мускули. Това го прави чудесна тренировка за цялото тяло. Той обаче не е подходящ като единствена програма за обучение. Времето за упражнения е просто твърде кратко, за да постигнете истински успех в дългосрочен план. След това са разумно структурирани Програми за упражнения По-подходящи са 20, 30, 40 или дори 50 минути. Освен това е важно да тренирате и своята издръжливост, защото и това, разбира се, е твърде кратко за 7-те минути.
За всички, които биха искали да изпробват 7-минутната тренировка, ето подходящото видео: