Какво помага срещу болки в гърба - 12 крайни упражнения за болка в гърба

В Германия болките в гърба са широко разпространено заболяване. Повече от 85 процента от населението поне веднъж в живота си страда от болки в гърба. До преди 2 години бях един от щастливите 15 процента, който нямаше нищо общо с болки в гърба.

На 25 декември 2015 г. това се промени внезапно, точно когато станах. Остра болка премина през врата ми и можех да движа врата си само с голяма болка. И това на Коледа с цялото семейство в къщата - страхотно! Как е могло да се случи това?

В липса на упражнения определено не може да бъде. Грешна стойка? Може би малко, ако съм честен. Но основната причина мога стрес определено не го отричам.

Работа на пълен работен ден, дистанционно обучение и в същото време преобразуване на таванско помещение, извършено от мен, бяха прекалено много за тялото ми в даден момент. Кой ми го даде ясно.

Диагностика и последици

След 2 седмици стана ясно, че проблемите с врата ми няма да изчезнат сами. За съжаление, моят ортопедичен хирург също ме уведоми, че болките в гърба трябва да се лекуват в дългосрочен план. Надявах се той просто да ме оправи и това ще бъде направено. Мисълта ми е грешна!

В продължение на 2 месеца опитах болкоуспокояващи, мануална терапия и топлинна терапия. Въпреки това, силната ми болка в горната част на гърба не се подобри малко. Какво трябва да направя за болката в гърба? По-точната диагноза трябва да определи последващата терапия.

Диагноза (ЯМР): изпъкване на два междупрешленни диска и стеноза на гръбначния канал (стесняване на канала в гръбначния стълб, в който протича гръбначният мозък)

Шокира ме не само диагнозата, но и заключенията, които трябва да направя от нея. Ортопедичният ми хирург ме посъветва да спра да карам велосипед. Или поне да си купя колело, което би ми позволило да седя изправено с горната част на тялото.

Необходим беше план Б

За мен колоезденето се превърна в „заместващ наркотик“, когато спрях да играя хандбал. И не колоездене на холандски мотор с прав гръб. Спортно колоездене.

Доста опустошен, смених физиотерапевтичната практика. Което беше най-доброто, което можеше да ми се случи. Настроението ми и в същото време болките в гърба се подобриха много бързо оттук насетне. И дължа това на големите физиотерапевти в тази практика.

Бих искал да споделя с вас каква е тайната на тази практика. Защото съм убеден, че на много други пациенти с болки в гърба може да се помогне с тази форма на терапия.

Позитивно отношение към болките в гърба

За щастие, моят физиотерапевт бързо постави това, което звучеше като диагноза за вечност, при ортопед хирург. Според вас има 2/3 от всички възрастни на моята възраст имат дискови хернии или стърчащи дискове без да го знае. Освен това определено щях да карам колелото си отново, тя беше абсолютно сигурна в това.

Само това положителен Подходът към проблема промени моя поведение основен. Благодарение на нея изведнъж повярвах в пълно възстановяване на "нормалното ми състояние".

В допълнение към мануалната терапия, моят физиотерапевт ме посъветва да направя обучение за оборудване и бързо взе рецепта от хирурга-ортопед. Защото можете да се отървете от болките в гърба в дългосрочен план само ако активно работите върху стабилни мускули на гърба.

Няма повече болки в гърба с тези упражнения за гръб

Сега ще ви запозная с тренировъчната програма, която моят физиотерапевт е съставил специално за болките в гърба ми.

След като завърших спортната си степен, знам теорията зад упражненията. Но това не означава, че автоматично ги изпълнявам правилно. Мога само да препоръчам на всеки да състави и коригира индивидуалната си програма от физиотерапевт. Защото, ако не обърнете голямо внимание на правилното изпълнение, упражненията няма да работят.

След като обаче бъдете инструктирани правилно от терапевта, можете (и трябва) да продължите да тренирате самостоятелно. Следващите упражнения ще укрепят гърба ви и могат да се правят у дома по всяко време.

Какво оборудване ви е необходимо за тренировка на гърба?

Малка стая е достатъчна, за да създадете свое собствено фитнес студио. Удълженият ми покрив ми служи като малко отстъпление, където мога да правя необезпокоявано 20-30-минутната си тренировка за гръб.

За изпълнението на упражненията ще ви трябват и следните аксесоари:

Подложка за упражнения
Theraband (приблизително 2 м)
Pezziball
Дъмбели (или 2 бутилки с вода)
Табуретка/стол

Можете да изградите свой собствен домашен фитнес с най-добрите фитнес уреди за дома. Това не само ви помага да подобрите здравословните си проблеми, но също така може да ви помогне да отслабнете, да насърчите релаксацията и да подобрите вашата издръжливост и сила.

Така тренирате правилно гърба си

Основната програма за гръб се състои от укрепващи упражнения за три области на тялото:

Горна част на тялото, включително горната част на гърба и раменете
Долна част на гърба и коремни мускули
Крака и седалище

За някои упражнения можете да избирате между различни варианти или да работите с тежести. Кой вариант ще изберете винаги зависи от вашето ниво на фитнес. Бъдете честни със себе си и не прекалявайте или не се подценявайте. Винаги повтаряйте едностранни упражнения от другата страна.

Обучението е разделено на 3 единици: Можете да правите тренировка отзад 3 дни в седмицата.

Структурата на обучение

Загрейте и мобилизирайте

Започнете всяка тренировка, като мобилизирате ставите, сухожилията и сухожилията си. Всичко, което трябва да направите, е да джогирате за няколко минути на място, да кръжите ръцете си, да разхлабите раменете си, като ги завъртите във всички посоки ...

Винаги се затоплям с йога последователност, като тези йога упражнения за гърба.

Укрепване

Повторете всяко упражнение приблизително 15 пъти с по 3 сета всеки (между приблизително 1 минута почивка)
Използвайте достатъчно тегло, за да можете едва да направите правилно броя повторения
Правете всяко упражнение много бавно: 3 секунди във всяка посока, общо 6 секунди на повторение. Отначало това ще изглежда дълго, но свиквате.
Не забравяйте да дишате

Протегнете се и се отпуснете

Упражненията за разтягане също мобилизират мускулите ви. Йога за гърба също е идеална за това. Не получих конкретна програма за разтягане от моя физиотерапевт, но ще я събера в друга статия в моя блог.

Упражнения за гърба: Основна програма за гръб - Ден 1

Упражнение 1-1: Вътрешна ротация на раменната става

Фиксирайте Theraband на височина на лакътя, напр. на дръжката на вратата
Застанете на ширина на раменете с леко свити колене
Дръжте гърба си изправен и леко издърпайте корема към гърдите, за да изградите напрежение в тялото
Издърпайте двете рамене назад
Със сгъната ръка задръжте лентата опъната във външното въртене, т.е. ръката се върти възможно най-далеч от тялото
Издърпайте Theraband навътре срещу съпротивлението, докато не е пред тялото ви
Уверете се, че горната част на ръката ви остава близо до тялото през цялото упражнение
Дръжте горната част на тялото изправена напред
Когато и двете половини на тялото са тренирани веднъж, набор е приключил

Упражнение 1-2: Външна ротация на раменната става

Застанете в същата изходна позиция като при упражнение 1
Тренираната ръка е насочена встрани от Theraband
Хванете Theraband във вътрешна ротация, т.е. ръката е сгъната така, че да е пред тялото ви
Сега бавно завъртете ръката си навън, доколкото е възможно
Горната част на ръката не се отделя от горната част на тялото
Уверете се, че съпротивлението не е твърде голямо. Упражнението може да се изпълнява само с много малко тегло
Правете и двете упражнения много бавно и без люлка

Упражнение 1-3: изтегляне назад

Прикрепете средата на Theraband над главата си, напр. на котвата на вратата
Направете лека стъпка
Напрегнете корема и дупето
Хванете краищата на лентата с ръце пред тялото на около височината на главата
От това положение издърпайте лентата надолу и назад пред тялото си, без да падате в гърба си
Палците сочат навън
Задръжте за кратко напрежението и се върнете в изходна позиция

Упражнение 1-4: натиснете гира над главата

Застанете на ширина на раменете с леко свити колене
Дръжте чифт гири (или бутилки с вода) пред раменете си със свити ръце
Дланите на ръцете са обърнати към тялото ви
Натиснете двата гири нагоре, докато тежестите са над главата ви и ръцете ви са изправени
Задръжте позицията за кратко и след това върнете дъмбелите обратно в изходна позиция по контролиран начин

Упражнения за гърба: Основна програма за гръб - Ден 2

Упражнение 2-1: лицеви опори

Легнете по корем с ръце на пода, разположени малко над ширината на раменете
Пръстите сочат напред, палците навътре
Напрегнете цялото си тяло, за да избегнете кухия гръб
Избутайте горната част на тялото нагоре с ръце
Уверете се, че седалището ви не увисва надолу или се простира далеч нагоре
Главата трябва да остане на една линия с гръбначния стълб, така че погледът да е насочен към пода
Изпълнявайте упражнението с възможно най-голям обхват на движение - от самия връх до самия дъно
Не изневерявайте, като правите упражненията твърде бързо
Като алтернатива можете да правите лицеви опори на колене

Упражнение 2-2: гребане в изправено положение

Фиксирайте Theraband на височина на раменете
Направете лека стъпка
Като алтернатива можете да седнете на табуретка/стол
Хванете единия край на Theraband с една ръка
Издърпайте лактите право назад
Докато правите това, дръпнете лопатките си заедно и надолу зад гърба
Задръжте позицията за кратко, преди бавно да се върнете в изходна позиция

Упражнение 2-3: дъмбелни странични повдигания

Застанете на ширина на раменете с леко свити крака
Дръжте ръцете пред тялото с леко свити лакти
Леко напрегнете стомаха и тазовото дъно
Дръжте раменния пояс опънат през цялото упражнение
Повдигнете ръцете си нагоре от раменете си отстрани, докато лактите се изравнят с раменните стави
Не работете с инерция
Спрете за кратко в горната точка, преди бавно да спуснете ръцете си
Колкото повече сгъвате лакътя, толкова по-ниска е ефективността - но и интензивността

Упражнение 2-4: завъртане на ръката върху топката Pezzi

Легнете по корем върху пеци топка
Напрегнете стомаха, гърба и задните части, за да поддържате горната част на тялото в една линия
Уверете се, че главата е на една линия с гръбначния стълб
Ръцете са до тялото, дланите са обърнати нагоре
Сега обърнете палеца навън, докато дланите ви са обърнати към пода
В същото време дръпнете лопатките си заедно и раменете си далеч от ушите
Бавно завъртете дланите обратно в изходното им положение

Упражнения за гърба: основна програма за гръб - ден 3

Упражнение 3-1: клякам

Застанете малко повече от ширината на бедрата, като пръстите на краката ви сочат леко навън
Дръжте гира или бутилка близо до тялото си на височина на гърдите
Напрегнете стомаха и тазовото дъно
Сгънете краката си много бавно
Поставете тежестта на петите си
Уверете се, че коленете са винаги над глезените и не се движат навън или навътре
Останете в това приведено положение за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция
Но никога не изпъвайте напълно коленете си

Упражнение 3-2: Външна ротация в легнало положение

Легнете по корем върху пеци топка
Напрегнете стомаха, гърба и задните части, за да поддържате горната част на тялото в една линия
Уверете се, че главата е на една линия с гръбначния стълб
Свийте ръцете си на 90 градуса с дланите един към друг
Като алтернатива можете да използвате леки гири
Завъртете предмишниците навън, доколкото е възможно, като държите горната част на ръцете към тялото
Издърпайте лопатките си заедно, докато правите това
Не забравяйте да отдалечите раменете си от ушите
Бавно се върнете в изходна позиция

Упражнение 3-3: Лъжа обратна пеперуда

Легнете в същата изходна позиция като при упражнение 2
Дръжте ръцете си така, че да имате ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на ръката и между горната част на ръката и горната част на тялото
Можете да направите упражнението по-трудно, като използвате леки гири
Завъртете горната част на ръцете нагоре, докато ръцете ви са успоредни на пода
Издърпайте лопатките си заедно, докато правите това
Уверете се, че главата ви остава в неутрално положение - на една линия с гръбначния стълб

Упражнение 3-4: Гребане с една ръка

Подпрете се с лявото коляно и ръка на стол/стол
Като алтернатива можете да опънете левия си крак хоризонтално назад. Хълбоците не трябва да се извиват, докато правите това
Десният крак остава леко сгънат
Уверете се, че тялото ви остава в това стабилно положение по време на упражнението, като напрягате седалището и коремните мускули
В дясната си ръка държите гира или бутилка с вода
Главата ви трябва отново да е на една линия с гръбначния стълб
Издърпайте гирата право нагоре, като сгънете ръката си
То трябва да се издига възможно най-близо до тялото

7 съвета за здрав гръб

Целевата тренировка на мускулите на гърба е половината от успеха, но трябва да работите и всеки ден, за да поддържате гърба си здрав. Тези съвети ще ви помогнат:

Движете се колкото можете - поне 10 000 стъпки на ден.
Сменяйте редовно позицията си на седене, докато седите, напр. Наведете се напред или назад.
Когато работите с компютъра: гледайте право в монитора, така че главата и гърбът ви да останат в неутрално положение.
Правете активна почивка на всеки час. Станете и се придвижете за няколко минути.
Равномерно разпределете тежестта от двете страни при носене.
Винаги сгъвайте коленете, когато го вдигате, и повдигнете предмета от краката си. Гърбът остава максимално изправен.
Вземате ли автобус или влак? Спирайки често, това тренира мускулите и чувството ви за баланс.

Можете да научите повече за това в статията Здравна формула за втората половина от живота.

Заключение

Здравият гръб се нуждае от грижи. Точно както се грижите за зъбите си всеки ден, вие също трябва редовно да укрепвате мускулите на гърба си, за да не възникнат проблеми на първо място.

Ако вече имате болки в гърба, стимулът трябва да бъде още по-висок, тренировка за гръб поне 3 пъти седмично изпълнява. Интегрирах основната програма за гръб във фитнес студиото в по-големи тренировъчни единици и все още го правя редовно и днес. На всеки няколко седмици сменям упражненията или увеличавам теглото, за да дам на мускулите нови стимули.

Силно се надявам, че представените упражнения и съвети също ще ви помогнат да станете и да останете без болка. Защото имаме само един живот - Само един живот - и в края на краищата не искаме да прекарваме това с болка.