Какво означават „макронутриенти“ и защо те са важни при диетите за отслабване

В днешно време сме бомбардирани с блогове за фитнес и хранене, публикации в Instagram и реклами във Facebook, навсякъде около темата „макронутриенти“. Но какво представляват макронутриентите и защо ...

В днешно време сме засипани с блогове за фитнес и хранене, публикации в Instagram и реклами във Facebook, навсякъде около темата "макронутриенти".

Но какво представляват макронутриентите и защо те са толкова популярни в света на фитнеса и храненето, но особено, каква е идеалната дневна дажба на макроелементи?

Диетолозите обясняват, че голям проблем, когато спазваме традиционна диета, е, че броенето на калории не отчита какво ядем. Макронутриентите могат да играят важна роля тук, като ни помагат да определим количествено колко ядем и какво ядем. Като мислите за макронутриенти, а не за калории, ще можете по-лесно да преминете към по-здравословен начин на живот.

Какво представляват макронутриентите?

Човешкото тяло и целият му впечатляващ механизъм са изключително сложни, което означава, че се нуждае от разнообразни хранителни вещества, за да функционира оптимално. Това, което ядем, е от съществено значение за задоволяване на нуждите на организма. Макронутриентите ни помагат да растеме, да се развиваме, лекуваме, дават ни енергия и ни карат да се чувстваме добре. Всеки има своята роля и функция в тялото.

Макронутриентите се отнасят до три основни компонента на ежедневната диета: въглехидрати, мазнини и протеини. Бонусът е четвъртият компонент, водата.

„Макро“, което означава „големи“, намеква за факта, че тези хранителни вещества са необходими в големи количества. Почти всяка храна има комбинация от макроелементи, но разликата се крие в състава на тези макронутриенти.

Макронутриентът с най-висок процент на всяка храна, ще определи класификацията му в категорията протеини, въглехидрати или мазнини. Например, авокадото съдържа 80% мазнини, 8% въглехидрати и 2% протеини, поради което ще бъде класифицирано като мазнини. Друг пример би била ябълката, която съдържа 95% въглехидрати, 2% протеини и 3% мазнини. Ако не знаехте - не знаех - ябълката се счита за въглехидрат.

Списък на макронутриентите

въглехидрати

Въглехидратите са вериги от нишесте и глюкоза, които тялото разгражда до глюкоза. Това е основният източник на енергия за тялото и мозъка. Здравословни източници на въглехидрати са:

Цели зърна
Бобови растения (картофи, сладки картофи, царевица, цвекло)
Зеленчуци (боб, леща, грах, нахут)
Плодове (ябълки, портокали, плодове, круши, банани)

Снимка: Shutterstock

Мазнините са необходими за развитието на мозъка, създаването на хормони и спомага за усвояването на разтворими витамини (A, D, E, K).

Мазнините имат най-голям брой калории на грам, което означава, че се нуждаят от повече енергия, за да горят, но в същото време са полезни за повишаване на чувството за ситост.

Авокадо и масло от авокадо
Маслини и зехтин
Млечни, обезмаслени органични продукти, получени от животни, хранени с трева
Орехи (бадеми, орехи, кашу)

Снимка: Shutterstock

Протеините осигуряват тухли, които помагат за изграждането на клетките и изграждането на мускули. Има общо 20 вида аминокиселини, девет от които са от съществено значение, което означава, че тялото се снабдява с храна. Протеинът също помага да се поддържа имунната система.

Добри източници на протеини (за предпочитане органични):

Риба и морски дарове
Птиче месо
Свинско, телешко, агнешко
яйца
млечни продукти
Тофу и соеви продукти

Снимка: Shutterstock

Водата не съдържа калории или хранителни вещества, но се счита за макронутриент, защото е необходима в големи количества. Всъщност водата е най-важният елемент в тялото ни. Помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките и премахва отпадъците, регулира телесната температура и подпомага метаболизма.

Каква е необходимата дажба на макроелементи?

В стандартна диета докладът изглежда така:

10-35% от дневните калории трябва да идват от протеини;

45-65% от калориите идват от въглехидрати

20-35% от калориите идват от мазнини.

Всеки макронутриент има различно калорично ниво на грам тегло.

Въглехидрати = 4 ккалории на грам

Протеин = 4 ккалории на грам

Мазнини = 9 ккалории на грам

Тази информация е необходима, за да можете да четете и разбирате етикета на даден продукт. Просто умножете грамовете на всяко хранително вещество на етикета по броя на калориите на грам. Ще видите, че етикетите могат лесно да ви заблудят, ако не знаете как да ги четете.

Например, зърнено зърно, което се предполага, че е здравословно, има следната хранителна стойност на етикета: Мазнини: 6 грама, Въглехидрати: 25 грама, Протеини: 10 грама. Извършвайки изчислението, достигаме следните стойности:

Мазнини: 6g x 9 kcal на грам = 54 kcal

Въглехидрати: 25 g x 4 kcal на грам = 100 kcal

Протеин: 10g x 4 kcal на грам = 40 kcal

Общата сума е 194 kcal и най-важното е, че тази лента изобщо не е толкова здравословна, тъй като по-голямата част от източника на въглехидрати идва от захар.