Какво означава „шест пакета“ Определение на „шест пакета“ речник по културизъм 8 начина за развитие
8 коня, за да имат корем от 6 пакета
Независимо дали искате да постигнете фитнес целите си или искате да изглеждате добре в бански костюм, да имате плосък корем „шест пакета“ е цел, която много от нас имат.
Коремът "шест пакета" се получава чрез отдаденост и много работа, но не е нужно да работите седем дни в седмицата във фитнеса или да станете професионален културист, за да го имате.
Вместо това, няколко промени в диетата и начина на живот може да са достатъчни, за да имат добри резултати за дълго време.
По-долу има 8 прости начина за развиване на коремни мускули.
1. Правете повече кардио.
"Кардио" се нарича още "аеробни упражнения" и е форма на упражнения, които подобряват здравето на сърцето. Въведен във вашата тренировъчна програма, той може да ви помогне да изгорите излишните мазнини и да развиете коремните си мускули.
Проучванията показват, че кардио упражненията са особено ефективни, когато става въпрос за коремни мазнини, без които коремните мускули стават по-видими.
Едно просто проучване показа, че изпълнявайки кардио упражнения 3-4 пъти седмично, подкожната мастна тъкан в областта на корема намалява със 17% при мъжете. Други 16 проучвания показват, че колкото повече кардио правиш, толкова по-голяма е загубата на коремни мазнини.
Опитайте се да правите 20-40 минути умерена кардио активност на ден или между 150-300 минути седмично.
Дейности като бягане, ходене, колоездене, плуване или други спортове са само няколко прости начина, по които можете да въведете кардио упражнения в ежедневието си.
2. Упражнения за коремни мускули.
„Rectus abdominis“ е латинското наименование на дългия мускул, който се простира вертикално по корема. Въпреки че е по-известен като мускула, който създава вид на „шест пакета“, той е необходим за дишане, кашлица и изхождане. Други коремни мускули включват вътрешните и външните коси и напречните („напречни кореми“). Правенето на упражнения за тези мускули е ключът към развитието на мускулна маса и получаването на корем "шест пакета".
Имайте предвид обаче, че упражненията за корем, без да се спазват другите препоръки, изброени в тази статия, няма да намалят мазнините в корема. Например, едно проучване показа, че пет дни упражнения седмично за корема в продължение на шест седмици не са имали ефект върху коремните мазнини за 24 жени в проучването.
Вместо това се уверете, че правите упражнения за корем в комбинация със здравословна хранителна програма и редовни кардио упражнения, за да увеличите изгарянето на мазнините и да увеличите резултатите.
3. Яжте повече протеини.
Като консумирате храни, по-богати на протеини, ще подпомогнете загуба на тегло, загуба на коремна мастна тъкан и развитие на мускулна маса, за да се получи корем "шест пакета". Според проучване, яденето на храни с високо съдържание на протеини помага да се прогони чувството за наднормено тегло и да се контролира апетитът на 27 мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Друго проучване показа, че хората, които са увеличили количеството консумиран протеин, като са намалили само с 15% количеството калории, загубили значително тегло и телесни мазнини.
Консумацията на повече протеини след тренировка подпомага възстановяването и възстановяването на мускулните тъкани, както и възстановяването на мускулите.
В допълнение, проучване дори показа, че диетите с високо съдържание на протеини помагат за поддържане на здравословен метаболизъм и мускулна маса по време на програми за отслабване.
Говеждо, птиче месо, яйца, морски дарове, млечни продукти, зеленчуци, ядки и семена са само няколко примера за здравословни храни с високо съдържание на протеини, които можете да добавите към вашата диета.
4. Опитайте HIIT тренировки.
HIIT („интервална тренировка с висока интензивност“) е форма на тренировка, която включва редуване на интензивна дейност с кратки почивки. HIIT поддържа сърдечната честота и подобрява изгарянето на мазнините.
Едно проучване установи, че млади мъже, които са практикували HIIT в продължение на 20 минути три пъти седмично, са загубили 2 кг телесно тегло и 17% коремни мазнини за период от 12 седмици.
По същия начин, друго проучване установи, че 17 жени, които са практикували HIIT обучение два пъти седмично в продължение на 16 седмици, са загубили 8% от коремните си мазнини.
Един от най-лесните начини да изпробвате HIIT тренировки у дома е да комбинирате спринта с интервали от 20-30 секунди.
5. Хидратирайте се.
Водата е от решаващо значение във всички аспекти на здравето. Той играе роля във всичко - от елиминирането на токсините до регулирането на телесната температура. Ако останете добре хидратирани, ще имате по-бърз метаболизъм, ще изгорите повече коремни мазнини и ще намерите по-лесен начин да получите плосък корем.
Всъщност, проучване показва, че ако пиете редовно 500 мл вода, ще консумирате 24% повече енергия през първия час след хранене.
Друго проучване показа, че пиенето на вода може да намали апетита и да увеличи загубата на тегло.
Проучване на 48 хора на средна възраст и по-възрастни хора установява, че всички, които са пили вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло за 12 седмици, отколкото тези, които не са пили.
Изискванията за консумация на вода варират в зависимост от няколко фактора, включително възраст, телесно тегло и ниво на активност.
Повечето изследвания препоръчват да се консумират 1-2 литра вода на ден, за да бъде добре хидратирана.
6. Спрете да ядете преработена храна.
Преработените храни като чипс, сладкиши, бисквити и удобни храни са богати на калории, въглехидрати, мазнини и натрий. Не само това, но те са бедни на хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.
Като премахнете тези нездравословни храни от вашата диета и ги замените с цели храни, можете да отслабнете, да намалите мазнините в корема и да получите плосък корем.
Това е така, защото се нуждаете от повече енергия, за да смилате цели храни, богати на протеини и фибри, да изгаряте повече калории и да поддържате висока скорост на метаболизма.
Хранителните вещества в пълноценните храни, като протеини и фибри, осигуряват усещане за насищане и прогонват апетита, като отслабват по-лесно.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са хранителна алтернатива на полуготовите храни и закуски.
7. Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати.
Чрез намаляване на консумацията на рафинирани въглехидрати ще загубите излишни мазнини и ще получите плосък корем. Рафинираните въглехидрати губят по-голямата част от витамините, минералите и фибрите си по време на обработката, което води до краен продукт с ниска хранителна стойност. Яденето на много храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати води до сривове в кръвната захар, което може да доведе до повишен глад.
Всъщност едно проучване показва, че хората, които ядат такива храни, обикновено имат повече мазнини в корема в сравнение с тези, които ядат повече пълнозърнести храни.
Намалете консумацията на сладкиши, тестени изделия и преработени храни и се наслаждавайте на пълнозърнести храни вместо кафяв ориз, ечемик, булгур и кускус.
8. Консумирайте повече фибри.
Добавянето на повече храни с високо съдържание на фибри към ежедневната си диета е един от най-лесните начини да отслабнете и да имате по-добри резултати в развитието на коремните мускули. Разтворимите фибри се движат през стомашно-чревния тракт и предотвратяват усещането за празен стомах, като ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Всъщност увеличаването на приема на фибри с 14 g на ден ще намали приема на калории с 10%. Проучванията показват, че това ще предотврати натрупването на тегло и натрупването на телесни мазнини.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена са само част от здравословните храни с високо съдържание на фибри, които можете да добавите към вашата диета.
Получаването на корема "шест пакета" се постига с малко повече усилия, отколкото извършването на "корем" всеки ден. Състои се от спазване на здравословна диета всеки ден и поддържане на активен начин на живот.
Правейки само няколко промени в ежедневието си, ще получите корем "шест пакета" и едновременно с това ще подобрите здравето си.