Какво означава ПОРЦИОН храна - Изискан
За да имате добър контрол на теглото, не е достатъчно да се ограничите до смес от здравословни храни. Също така трябва да обърнете внимание на видовете храна, която ядете и количеството, което ядете наведнъж.
Изключително много хора са загрижени за количеството храна, което трябва да изядат, за да поддържат фигурата си. Истината е, че този аспект зависи много от възрастта, пола, теглото, наследствеността и нивото на физическа активност. В тази връзка са издадени редица насоки за броя на калориите, препоръчани за консумация. Но този аспект не е единственият, който трябва да се има предвид, играейки важна роля и размера на порцията храна.
На етикета на храните има два термина, използвани за обозначаване на това, размер на порция и порция.
Размерът на порцията варира от продукт на продукт, като количеството храна се показва на етикета на продукта (хранителните стойности на размера на порцията се предлагат от производителя на опаковката), докато сервирането е действителното количество, което ядете/решите да ядете. изведнъж, като сте на 100% под ваш контрол (в ресторант, в пакет или у дома).
Например, размерът на порцията за закуска може да бъде половин кутия кисело мляко и ½ чаша мюсли; това количество храна е в рамка само половин порция кисело мляко и две порции мюсли. Следователно можете да прецените размера на порцията, която искате да изядете, спрямо сервирането.
Размерът на порция храна за различни групи храни
- Мляко и млечни продукти - богати са на калций, висококачествени протеини и витамини от група В, особено на витамин В2 и рибофлавин. Препоръчително е да консумирате обезмаслено или полуобезмаслено мляко, кисело мляко и сирене, за да получите всички хранителни вещества, необходими на тялото с по-малко мазнини. Ето конкретното: порция мляко е чаша/250 ml (и осигурява 250-300 mg калций); чаша пълномаслено мляко съдържа около 12 g въглехидрати, 8 g протеини и 10 g мазнини. Една порция кисело мляко е една чаша/250 мл; чаша пълномаслено кисело мляко съдържа около 12 g въглехидрати, 8 g протеини и 8 g мазнини. Една порция извара е ¼ чаша или 63 мл; ¼ чаша извара съдържа 2 g въглехидрати, 8 g протеини и по-малко от 1 g мазнини.
- Протеинови храни - основните източници на висококачествени протеини, витамин В12, други витамини, желязо и цинк. Порция протеин осигурява 7 g протеинова храна, осигурява 7 g протеин, 5 g мазнини и почти никакви въглехидрати. Месо и риба: една порция е 30 g (повечето хора консумират 3-4 порции на хранене)
- Други сирена: една порция е 30 g (отлежалите сирена имат по-високо съдържание на мазнини от меките сирена)
- Яйца: една порция тежи 30 г. Яйцата са богати на висококачествени протеини, желязо, но и холестерол. Фондацията Heart препоръчва на възрастните да не ядат повече от 4 яйца седмично
- Зърнени култури - тази група храни може да осигури много диетични фибри, витамини и минерали от група В, при условие че консумираме минимално преработени продукти. Показаните по-долу порции ще осигурят 15 въглехидрати, 2 g протеин и почти никакви мазнини. Изсушена зърнена закуска: една порция е ¾ чаша или 20 g, варена зърнена закуска: една порция е ½ чаша или 100 g, хляб и кроасани: една порция е 1 филия хляб или 25-30 g кроасан, бисквити: една порция означава 2-3 бисквити или около 20 г, варен ориз/паста: 1 порция е ½ варена чаша или 100 г
- Зеленчуци - са отлични източници на защитни хранителни вещества (диетични фибри, витамини, минерали, биофлавоноиди); една порция е ½ чаша или 100 g (нишестените зеленчуци като картофи и царевица също осигуряват 15 g въглехидрати и 2 g протеин; умерените нишестени зеленчуци като цвекло, моркови, лук, грах, тиквички, ряпа съдържат 7 g въглехидрати, 2 g протеин и незначително количество мазнини, за зеленчуци с ниско нишесте порция е 1 чаша или 200 g и включва аспержи, зелен фасул, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставица, патладжан, спанак, гъби, репички, домати съдържат толкова малко въглехидрати, протеини и мазнини, че са в незначителни количества)
- Плодове - една порция представлява 1 малък плод, ½ банан, 1 чаша плодове или ½ чаша плодов сок. Много сладки плодове като сушени плодове, фурми и грозде трябва да се консумират в малки количества - 2 фурми, съответно 12 грозде се считат за порция). Порция плод осигурява около 10 g въглехидрати и малко протеини и мазнини
- Бобови растения - една порция е ½ чаша или 50 г варени бобови растения или 1 чаша бобова супа (грахът и лещата са богати източници на диетични фибри и биофлавоноиди и фитохимикали). Една порция осигурява 15 g въглехидрати, 2 g протеин и почти никаква мазнина
- Орехи - 1 порция ядки е 15 гр. 1 порция фъстъчено масло е 1 супена лъжица или 30 г. Порция ядки осигурява 1 г въглехидрати, 1 г протеин и 12 г мазнини
- Мазнини и масла - 1 порция е 1 чаена лъжичка масло, маргарин, майонеза, салата, олио за готвене, 1 супена лъжица сметана или 1/8 от средно голямо авокадо. Една порция осигурява 5 g мазнини (препоръчително е да използвате продукти с високо съдържание на мононенаситени или полиненаситени мазнини, за да осигурите здравето на сърцето си).
Американската администрация по храните и лекарствата посочва на етикетите на продуктите какво е калоричното съдържание на тази храна, какво количество мазнини, протеини, натрий и други хранителни вещества.
Повечето пакетирани продукти съдържат повече от една порция. Имайте предвид, че ролята на посочването на порцията върху етикета не е да се посочва количество за консумация, а да ви информира за калориите и хранителните вещества в продукта.
Размерът на порцията зависи, както беше споменато, от фактори като възраст, тегло, пол и ниво на физическа активност.