Какво кара вашата мускулна маса да расте Михай Константин
Ако искате да развиете мускулната си маса, тогава би било добре да се подготвите за много работа и бавен растеж. Време е да научите повече за тренировки, диета и почивка.
Разбира се, повечето хора, които са правили някаква форма на тренировка за съпротива, са искали да качат мускулна маса в даден момент. Но тялото по природа е мързеливо и ще развива мускулна маса само толкова дълго, колкото е необходимо, за да се справи с усилията, на които е подложено. Така че, ако искате да развиете повече мускулна маса, е необходимо да се подготвите за тежка и дълга работа, защото тялото ще реагира само на комбинация от тренировки за издръжливост, диета и почивка.
Две форми на мускулна печалба
Увеличаването на мускулната маса идва след хипертрофия или хиперплазия.
Хипертрофията е увеличаване на мускулния размер поради увеличаване на размера на мускулните влакна, докато хиперплазията е увеличаване на броя на мускулните влакна.
Хипертрофията се предлага в две форми, хипертрофия на саркомера, увеличаване на размера на мускулната контракция и саркоплазматична хипертрофия, увеличаване на частта от немускулната контракция.
Хипертрофията на Саркомер включва по-малко увеличение на мускулния размер, но увеличава мускулната плътност. Саркоплазмената хипертрофия показва увеличаване на мускулния диаметър и намаляване на плътността. Всички хипертрофии ще включват и двата процеса, съотношението зависи от интензивността и честотата на тренировките.
Редовните тренировки с тежки тежести ще ви накарат да се почувствате по-силни, докато напомпването с леки тежести ще ви накара да се чувствате меки. Ако се интересувате от подобряване на представянето, фокусирайте се върху хипертрофия на саркомера. Саркоплазматичната хипертрофия е от полза само ако наддаването на тегло е по-важно от подобрените резултати.
Хиперплазия и какво трябва да знаете!
Хиперплазията е разделяне на мускулните влакна, което в крайна сметка води до по-голям брой със същия размер като оригиналните. Казано е, че броят на клетките, с които сте родени, е единствената, която някога ще имате и не се случва разделянето на нови влакна, а влошаването на съществуващите. Руски спортен изследовател твърди, че в раменете на плувец се открива хиперплазия. Плуването е скоростен спорт с ниска издръжливост.
Други изследователи са произвели хиперплазия при пилета и глухари, като висят крилата им за няколко дни. Не знам дали е възможна хиперплазия. Но ако искате да направите малък експеримент, тренирайте с висока скорост, вместо да се мотаете в опъната позиция за уикенда.
Разбиване
Процесът на мускулен растеж не е известен със сигурност, но повечето теории се основават на идеята, че повдигането разгражда мускулните влакна и растежът е резултат от свръхкомпенсация, за да предпази тялото от бъдещ стрес. Човешкото тяло се разпада и възстановява всички мускули на всеки 15 до 30 дни. Повдигането ускорява процеса поради повишената нужда от "гориво". Пикът на реконструкция е от 24 до 36 часа след тренировка и скоростта продължава да се увеличава до 72 часа.
Теорията за мускулната хипоксия се състои в това, че образуването на тегло намалява съдържанието на мускулен кислород и предизвиква синтеза на протеини. Идва от факта, че вдигането на бременност над 60% от максималното намалява съотношението на кръвния поток. Ограничаването на притока на кръв с турникет не увеличава мускулната маса, така че теорията за мускулната хипоксия може да бъде изключена. Друга теория е, че обучението увеличава притока на кръв и увеличаването на хранителната маса е отговорно за увеличаването на масата.
Теория на енергията
Медведев, треньорът по тежести, пише, че тренировъчният олум е определящият фактор за увеличаване на мускулната маса. Той препоръчва, ако щангистът иска да остане в същата тегловна категория, той трябва да тренира с "единични", а ако иска да премине в по-висока категория, да тренира с комплекти от 3 до 6 повторения.
Антъни Дитулио добавя, че стриктните тренировки с минимална почивка между сетовете и натоварването за ограничен период от време са основните фактори за увеличаване на мускулната маса. Очевидно е, че по-интензивни тренировки, повече енергия.
По време на тренировъчната сесия
Вдигането на тежести е стресиращо и за противодействие на стреса и като част от супер компенсацията се освобождават хормони. Растежният хормон, инсулинът, инсулиноподобният растежен фактор, тестостеронът и кортизолът са хормони, отделяни след или по време на тренировка.
Кортизолът разгражда въглехидратите за енергия. Хормонът на растежа, инсулинът и инсулинът като растежен фактор работят заедно, за да инхибират разграждането на мускулите, като увеличават притока на хранителни вещества в мускулите. Растежният хормон се освобождава в по-големи количества след тренировка и контролира отделянето на инсулиноподобен растежен фактор, който е основният анаболен хормон. Тестостеронът стимулира нервната система да изпраща по-силни сигнали за възстановяване на мускулите.
Хормонът на растежа, инсулинът и инсулиноподобните растежни фактори сега се използват като подобрители на ефективността за увеличаване на мускулната маса и дори ако са забранени, те са трудни за откриване.
Продължителната употреба ще има сериозни странични ефекти
Необходимо е правилно хранене, по-точно протеин. Диетолозите препоръчват по-малко от един грам протеин на килограм телесно тегло или по-малко за поддържане на здравето, но повече от два до три грама протеин за мускулен растеж. Протеинът се използва за растеж, възстановяване и производство на хормони. Само 20 до 30 грама протеин могат да се използват едновременно, с изключение на периода след тренировка. Допълнителният протеин в крайна сметка се съхранява от тялото под формата на мазнини. Това поддържа яденето на няколко малки хранения през целия ден.
Значението на стреса върху тялото
Изследванията показват, че за да се увеличи мускулната маса, върху тялото трябва да се постави стрес, което води до повишено отделяне на хормони, а притокът на хранителни вещества се увеличава в мускулите, а с останалите мускулите ще се увеличат. Ако някой ме попита какво да направя, за да добавя много мускулна маса, бих препоръчал три серии от 8 до 12 повторения с цялото тегло, което можете да контролирате в пейката, оставено с олимпийската гира, комбинирано с 8 комплекта от 12 повторения на колене.
Бих завършил всяка тренировка с разтягане и релаксация, лека аеробика и протеинов шейк. В дните без тренировка почивката е много важна и защо да не карате колело на шега, но нищо, което да включва усилия.