Какво ядете преди състезание; Спортен диетолог Др
Всяко хранене през деня е важно, но храненето преди състезание е от особено значение. Изпълнението може да бъде сериозно засегнато от избора на храна, количеството храна, която ядете, и времето, което ядете. Добре обмисленото хранене ви дава шанса да постигнете резултатите, които сте очаквали и за които сте тренирали.
Основната цел на храненето преди състезанието е да напълни черния дроб с гликоген, особено ако това е състезание, което се провежда сутрин. Чернодробният гликоген осигурява енергия на нервната система през нощта, така че след една нощ на сън ще се събудите с черния дроб, наполовина празен от гликоген. Мускулният гликоген се консумира само в малка степен поради нощното бездействие.
синхронизиране
Времето е може би най-важният фактор в това уравнение. Идеалното време за хранене преди състезанието е около четири часа преди старта, защото остава достатъчно време за смилане и съхранение на голямо количество енергия и няма риск енергията да бъде консумирана дотогава.
Повечето състезания за бягане стартират рано сутринта и тъй като сънят също е важен, често е невъзможно да се яде пълноценна закуска четири часа преди стартовия свирка. Все пак не е проблем. Ще ядете два часа преди началото.
Количеството храна, което ядете, зависи от три фактора: продължителността на състезанието, размера на тялото ви и времето, което ядете. Колкото по-дълго бягате и колкото сте по-големи, толкова повече калории ще трябва да консумирате. Колкото по-близо ядете до началото, толкова повече ще трябва да намалите количеството. Ако можете да ядете 4 часа преди това, тогава можете да консумирате до 1000 ккал, но ако ядете 2 часа преди, ограничете се до 3-400 ккал.
Какво да ядем
Поне 80 процента от калориите, които трябва да изядете по време на хранене преди състезанието, трябва да идват от въглехидрати. Приемът на протеини и мазнини сега не е много важен.
Видът на въглехидратите не е много важен. Някои проучвания показват полза за ефективността, свързана с яденето на храни с нисък гликемичен прием, в сравнение с храна с храни с висок гликемичен индекс, но по-нови изследвания показват, че гликемичният индекс не влияе значително на производителността.
Изберете храни и напитки, които са лесни за смилане, но също така и за преглъщане - особено ако сте по-емоционални. Малко атлети имат апетита сутрин преди състезанието, както обикновено, и емоциите им позволяват да ядат само меки храни, като банани.
Добра идея може да бъде шейк с високо съдържание на въглехидрати без твърде много протеини. Ако все още нямате ритуал на това хранене, опитайте се да видите кое ви подхожда най-добре и какви резултати получавате след всяка комбинация от храни. След като намерите решение, което ви подхожда, създайте си навик да го прилагате.
Ето го няколко идеи за закуска:
Кок или рог Те могат да бъдат добър избор за закуска преди състезанието, не само защото са с високо съдържание на въглехидрати и лесно смилаеми, но и защото много от нас често ядат нещо подобно, така че те са храни, с които сме запознати. Те могат да се ядат като такива или да се добави нещо отгоре, като малко сладко или крема сирене.
банани те са съставени почти изключително от въглехидрати. Големият банан съдържа повече от 30 грама въглехидрати, само един грам протеин и изобщо без мазнини. Бананите също са богати на калий (400 mg), минерал, който се елиминира чрез изпотяване по време на състезание. Както споменах по-горе, ниската консистенция и „лекият“ вкус ги правят лесни за консумация, дори когато имаме емоции и не можем да преглътнем нищо друго.
решетки („Енергийни барове“), като тези от Isostar, Sponser или High5, са проектирани да се консумират преди усилията. Те са богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини. Баровете съдържат също натрий, калий и антиоксиданти витамини С и Е. На пазара има голямо разнообразие от барове - някои са по-добри от други. За закуска преди състезанието избягвайте протеиновите барове (поради посочените по-горе причини). Тествайте повече видове пръти, докато намерите такъв, който ви харесва. Някои ленти имат по-висока консистенция и трябва да се дъвчат по-дълго, което не е добра идея преди състезанието.
Шейкове за подмяна на маса е удобно решение, лесно за консумация и смилане. Те ви носят висок енергиен прием в малък обем продукт (например 250 kcal в 40 g продукт). Той се предлага под формата на прахове, които се смесват с вода, което има предимството да хидратира и да ви носи енергия едновременно. Недостатък може да бъде фактът, че той не заема твърде много обем в стомаха, като твърда храна, която може да предизвика чувството на глад точно в средата на състезанието.
Овесена каша (или други зърнени култури), приготвени под формата на каша или смесени с мляко, имат същото предимство като бананите - почти изключително прием на въглехидрати, освен това те не са с интензивен вкус и се консумират лесно. Освен това те дават онова усещане за „пълнота“, което разклаща липсата.