Какво ядете преди маратон - Габриел Соломон
Всеки, който е правил или мисли да бяга маратон или полумаратон, в даден момент ще зададе въпроса: „и какво ям, мога ли да ям от KFC?“. Всички знаят, че е важно какво ядете/пиете по време на маратон, но е също толкова важно и в периода преди маратона (нямате право на KFC:-p, само след маратона като награда). По-долу има няколко малки съвета, които тествах.
Внимателен!
В никакъв случай не съм упълномощен човек или диетолог, по-долу са само тествани от мен неща, които са работили за мен.
Седмица преди това
Навсякъде ще прочетете, че е добре да направите карбозареждане преди маратона. От това, което тествах, поддържам нормална диета и едва през последната седмица увеличавам приема на въглехидрати. Най-често срещаният начин е да поставите тестени изделия на конвейерната лента, ако не се разбирате с тях, можете да опитате натурални плодови сокове, спортни напитки и специални хранителни добавки за това (вижте Carbo Loader от Sponser).
Важно е да не пропускате хранене и да не се отдавате прекалено много, защото тогава имате проблеми с корема и това не е добре;).
За да избегнете стомашни проблеми, не бива да бъдете ударени от приключенския дух в диетата през последната седмица, яжте това, което знаете, че ви подхожда, не е време за експерименти.
Последните 48 часа
Два дни преди състезанието трябва да започнете да хидратирате. Препоръчително е да бъдете напълно хидратирани преди състезанието, така че е добре да пиете много течности преди това.
Ако пиете изотонични напитки, можете да направите две неща едновременно, и карболидиране и хидратация. Тестът, че сте хидратиран, е много прост, урината трябва да е възможно най-лека (и фактът, че ходя до тоалетната толкова често, че колегите ви гледат грозно).
Въпреки че трябва да се избягва известно време преди това, опитайте се да се откажете от каквото и да е количество алкохол през последните 48 часа, защото това предотвратява добра хидратация, плюс това също влияе върху усвояването на гликоген и въглехидрати (дори кафето не се справя добре при хидратацията).
Също така през последните 48 часа трябва да се избягват храни, богати на фибри (боб, пълнозърнести храни, броколи), тъй като те могат да причинят дискомфорт в стомаха при продължително натоварване. По същите причини се препоръчва да се избягват трудно смилаеми храни: фъстъчено масло, всякакви пържени храни и др. (Казах ви без KFC).
Също така трябва да избягвате кисели млека и сирена, ако не сте сигурни, че се разбирате с тях при натоварване, много хора имат лека непоносимост към лактоза, която не се усеща често, усилието може да причини спазми и дискомфорт (и казах дискомфорт, те започват да слънце за реклама на хигиенни продукти).
Вечерта преди маратона
Преди маратона е препоръчително да ядете нещо леко, за да нямате стомашни проблеми, в идеалния случай риба и зеленчуци. Няма смисъл да угояваме прасето в навечерието с голяма порция тестени изделия. Вече е малко късно за въглехидратите и хранителните вещества, важно е да ядете нещо, което не ви създава проблеми. Отново не се хвърляйте в експерименти, работили сте прекалено много, за да имате неприятно състезание, защото сте яли нещо пикантно.
Някои казват, че е препоръчително да изпиете чаша червено вино предишната вечер, защото то отпуска и спи по-добре, не съм опитвал много, така че не го препоръчвам, не за друго, но може би седите твърде добре и пропускате старта;))
Големият ден
За маратонските състезания закуската е много важна, тя може да направи разлика между добро състезание и доста лошо и е срам за цялата подготвителна работа.
Много е важно да ядете нещо, което знаете, че е безопасно за вас 2-3 часа преди началото. Тук е много субективно, трябва да тествате това, което ви подхожда.
Отново е важно да избягвате храни, които не ви подхождат. Обърнете голямо внимание на продуктите с катинар и трудно смилаемите плодове (например ябълки, круши). Трудно смилаемите плодове имат малко количество несмилаем пектин, което не е проблем в ежедневието, но в случай на маратон те могат да причинят стомашни спазми. Млечните продукти отново са проблем, защото възрастните имат по-ниска способност да усвояват лактозата, отколкото когато сме млади и нямаме проблем с това.
Можете да опитате следното:
- пълнозърнест хляб (може и препечен)
- Овесена каша
- Пчелен мед
Важно е да бъдете възможно най-опростена и лесно смилаема храна.
Бъдете внимателни, ако отидете на маратон навън, уверете се, че в хотела има храна за закуска, ако не дойдете с "пакета" от вкъщи или купете предния ден.
Също така не забравяйте да пиете течности, 2 чаши 2 часа преди и още една 10-15 минути преди началото.
Успех с маратона
Надявам се да съм бил полезен.
По-долу има няколко съвета от знаещ човек: Сербан Дамян, спортен диетолог