Какво ядем утре сутринта, преди тренировката на Андрей Росу
Често получавам този въпрос: Андрей, какво ядеш (сутрин) преди тренировка? И много от тези, които получават отговора ми, на първа фаза са изумени: „точно това?“. Моята сутрешна рутина е сравнително проста: 500 мл вода (топла) + лимонов сок (наполовина); след това, след 15-20 минути, ябълка и половина банан (разбира се, храненето се променя, ако същата сутрин ще участвам в полумаратон/маратон). И след първата тренировка (която обикновено отнема около 60 минути) идва същинската закуска (шейкът „с всичко“, който намирате на страницата за хранене в този блог). Но в крайна сметка какво трябва да ядем сутрин? Надявам се да намеря в статията по-долу някои отговори ...
Всички сме различни, но има няколко общи неща, които е добре да имате предвид.
Бягането навън, когато слънцето едва започва да изгрява от хоризонта, може да бъде едно от най-красивите преживявания. И за много бегачи сутрин е единственият вариант, когато могат да тренират. Но правилната и навременна диета за сутрините, когато искате да бягате, може да бъде постоянна борба.
Намирането на хранителната стратегия, която работи най-добре за вас, е сравнима с намирането на диамант в калта, а Клер Шоренщайн, треньор по бегачи и студентка в Университета по хранене в Ню Йорк, казва, че хранителните нужди се различават при спортистите.
„Това е много лично нещо“, казва Шоренщайн за сутрешното хранене. Кифлата може да бъде отлична комбинация от прости въглехидрати за някои бегачи, но може да бъде стомашно-чревна катастрофа за други. Практикуването на хранене и експериментирането с различни опции е най-добрият начин да подобрите сутрешната си рутинна храна. Има възможност да имате много тренировъчни програми, обременени от стомашно-чревни проблеми, но упражнението води до съвършенство, дори и да има някакво нежелано хълцане по пътя.
Когато бягате сутрин, първо помислете, колко ще тичаш, защото хранителните нужди се променят в зависимост от разстояние и интензивност, казва Ерик Скели (треньор по бягане и собственик на Rock Hard Runner в Редондо, Калифорния). Накратко, за нискоинтензивно бягане стратегията за хранене е много проста, казва той.
„Основното правило е това когато бягате до час, не се нуждаете от нищо по-специалноКазва Скели.
Шоренщайн се съгласява, тя може да избяга почти 10 километра, без да се притеснява, че ще яде сутрин. Скели обаче посочва, че това правило важи за повечето бегачи, но не за всички.
„Приятелите ми не ядат сутрин, но щом мине половин час, започвам да забавям и пулсът ми се засилва“, обяснява Скели. "За да издържа на първите 45 минути от часа, трябва да ям енергийно блокче или половин банан."
Ако сте планирали по-дълго бягане или интензивна тренировка на скорост, важно е да изядете няколкостотин калории, в противен случай може да се почувствате уморени, бавни или гадни по време на тренировъчната програма. „От решаващо значение е да ядете нещо преди тежка тренировка“, казва Шоренщайн. Ключът обаче е да изберете правилните храни, които ви дават точното количество енергия, без да разстройвате стомаха си.
„Разчитайте на нещо лесно за смилане“, казва Шоренщайн. „Тогава просто го забелязахме стойте далеч от храни с високо съдържание на фибри, те са по-трудни за смилане. "
Добрият избор е тост с фъстъчено масло и банан, овес или енергиен бар - те са ефективни и лесно смилаеми. Каквото и да изберете, изберете нещо, което се състои главно от въглехидрати и е лесно смилаемо.
Пълните храни не винаги са добър вариант, някои спортисти имат невероятно чувствителен стомах и трябва да разчитат на гел или течни калории, за да имат енергия по време на тренировка. „Предпочитам да ям истинска храна, но отнема 2 часа и половина (дори 3), за да усвоим храната правилно“, казва Шоренщайн. „Тогава просто го забелязахме изотонични напитки, енергийни гелове или пресни сокове."
Намирането на правилната храна е учебен процес от проби и грешки, а намирането на правилната храна в ранните часове на сутринта може да бъде по-скоро кумулативна грешка, отколкото проба. Но щом намерите правилния баланс, той ще стане като сутрешното ви бягане: част от ежедневието ви.