Какво ядем преди и след тренировка
Искате ли да увеличите мускулната маса или да следвате програма за отслабване и дефиниция?
Както знаете, резултатите, получени в културизма, са тясно свързани с диетата преди и след тренировка, така че разберете как можете да организирате храненията си, като вземете предвид защо и кога трябва да се храните.!
защото какъв макам е също толкова важно с колко ядем, ще се спрем и на двете броят на дневните калории в зависимост от преследваната цел, както и от разпределение на калориите според съдържащите се хранителни вещества.
Идеалните пропорции на хранителни вещества през деня
въглехидрати
Бавно освобождаващи въглехидрати (пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни) трябва да съставляват 2/3 от вашата храна, т.е. между 45% и 65% от приема на калории. Те трябва да се консумират особено през първата част на деня и в никакъв случай вечер.
Въглехидратите са основният източник на енергия за нервната и мускулната тъкан. Те могат да бъдат природа животно (гликоген) и зеленчукови (Нишесте). Най-важните гликогенови резерви в организма се намират в черния дроб (300-400 g) и мускулната тъкан (150-200 g).
1 гр въглехидрати дава чрез изгаряне на 4,1 kcal.
протеини
"Добри" протеини (яйчен белтък, постно червено месо, прясна риба, птици, постни млечни продукти) ще бъдат между 20% и 35% от дневния прием на калории (най-малко 46 грама при жените и 56 грама при мъжете). Те имат пластична и каталитична роля, като са съставни части на тъканите и ензимите и по-малко енергийна роля.
1 гр протеин дава 4,1 kcal чрез изгаряне.
мазнини
Мазнините допринасят за усвояването на основни витамини, поддържат структурата и функцията на клетъчните мембрани и осигуряват целостта на имунната система. Те представляват a концентриран източник на енергия, осигурявайки два пъти повече калории на грам от въглехидратите и протеините. Трябва да бъде ограничено до максимум 20% от общите дневни калории.
1 гр липиди при изгаряне дава 9,3 ккал.
Ако сте в период на нарастване на мускулната маса, след това внимавайте да консумирате около 2 грама протеин/кг телесно тегло. Какво означава това? Например за 75-килограмов културист нуждите от протеини са 150 g на ден, разпределени между 5-6 хранения. Ако увеличите количеството, това не означава, че ще се развиете по-бързо, а напротив, ще депозирате мастен слой!
Ако сте в период на дефиниция, поддържа високи нива на протеини, но избира зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (корени, зелени зеленчуци) и растителни мазнини (ядки, семена, растителни масла). Избягвайте животинските мазнини!
Колко време е добре да се яде преди тренировка?
Независимо дали тренираме в началото на деня, по обяд или вечер, имаме нужда от гориво, за да поддържаме усилията и да постигаме желаните резултати.
Така, 2 часа преди тренировка, трябва да сме пълни с енергия. Защо 2 часа? Тъй като по време на храносмилането енергийните ресурси ще се използват за синтезиране на храна на клетъчно ниво, а не за подпомагане на физическите усилия. Ако влезете във фитнеса с пълен стомах, тренировката няма да работи и ще бъдете уморени.
Какво ядем преди тренировка
Идеалната маса преди тренировка трябва да се спазва Съотношение 1: 2 протеин-въглехидрати. Като вземем примера на 75-килограмовия културист, за порция от 30 g протеин са необходими 60-65 g въглехидрати. В никакъв случай няма да ядете пица, хамбургер или знам какъв продукт за бързо хранене. Качеството на храната, начинът на приготвяне и съдържанието на консумираните продукти са много важни!
Храна преди тренировка
Елате на масата! Имате нужда от щедра порция въглехидрати (овесени ядки, пълнозърнест хляб със семена, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия), които заедно с мляко или кисело мляко, яйца, месо или риба ще ви дадат енергията, необходима за тренировка.
Вие също се нуждаете въглехидрати, а най-добрият източник са плодовете. Тъй като те не могат да се ядат с други храни, можете да ги ядете 30 минути преди тренировка. Банан, консумиран 30 минути преди тренировка, също носи прием на въглехидрати. 1-2 ябълки или 1 портокал, освен приема на въглехидрати имат високо съдържание на вода и витамин С, съдържат фруктоза, която дава енергия, без да повишава нивата на инсулин.
Тренирате сутрин?
Изберете a обилна закуска. Може да съдържа омлет от белтък с пълнозърнест хляб и 2-3 зеленчука или кисело мляко с овесени ядки, в които добавяме шепа ядки или бадеми, за здравословни мазнини.
Имайте следобедна или вечерна тренировка?
В този случай можете да ядете пилешки гърди, риба, говеждо месо, заедно със зелени зеленчуци, кафяв ориз, тестени изделия, картофи, някои мазнини (могат да бъдат включени в протеинови източници или можете да използвате отделен източник като масло, заквасена сметана, растителни масла, авокадо, ядки, смлени семена).
Храната трябва да е разнообразна, да няма едно и също меню при всяко хранене. Ако сте направили "пълното", ще имате и увеличение на обучението! Не забравяйте водата! Хидратацията е абсолютно необходима по време на тренировка!
Какво ядем след тренировка
Завършихте тренировката, енергизирали сте се навън с релаксиращ душ, но изпитвате нужда от вътрешна енергия. Трябва да ядете, но какво?
Защото трябва да се възстановят нивата на мускулен гликоген, абсолютно е необходимо да се консумира въглехидрати. Осигуряване на оптимален прием на въглехидрати в диапазона от 2 часа след тренировка (особено издръжливостта) е от съществено значение за „напълване“ на мускулите с гликоген. Превишаването на 2 часа води до по-малко желан резултат: над 50% от способността на мускула да съхранява гликоген няма да бъде използван.
Той също трябва да се консумира протеин! Протеините, веднъж погълнати, се разграждат до хидролиза аминокиселини, които са отговорни за възстановяване на мускулните влакна засегнати от тренировъчна дейност, както и от създаване на нова мускулна тъкан.
Храна след тренировка
За необходимото въглехидрати за предпочитане е да се консумира зелени зеленчуци: зеле, броколи, спанак, зелен фасул, които съдържат бавно освобождаващи въглехидрати.
Можете също да добавите пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, варен или печен картоф (ако не сте в периода на дефиниция).
В период на дефиниция, необходимите въглехидрати трябва да бъдат осигурени от нисковъглехидратни зеленчуци, както споменахме по-рано, корени и зелени зеленчуци. Не яжте пържени храни!
За протеин уверете се, че не пропускате пилешко или пуешко, риба или говеждо месо. В допълнение към всичко това, сезонна зеленчукова салата ще допълни менюто и необходимото витамини и минерали.
Ето няколко примера за ястия, препоръчани от известния културист Шон Рей:
Не забравяйте, че трябва 5-6 хранения на ден. Всички хранения са важни, както и тези преди и след тренировка!