Какво ядем преди и след тренировка - Фитнес
Прекомерното хранене или яденето на нездравословни храни преди тренировка може да попречи на работата и може да причини лошо храносмилане, гадене, мързел или повръщане. От друга страна, ако не сте яли през последните 6 часа и се опитвате да спортувате, може да се почувствате слаби или немотивирани. Важен е видът и времето, дадено на храненията. Богатата закуска може да бъде проблематична, ако планирате да бягате сутрин, но се препоръчва за джогинг, насрочен преди обяд.
Що се отнася до храната, вашата цел е да имате в тялото си „горивото“ от питателна храна, която вече не съществува в стомаха ви, когато започнете да спортувате. Ако консумирате храна известно време преди тренировка, тогава ще предотвратите появата на глад по време на тренировка.
Въглехидратите се усвояват лесно, но храни с високо съдържание на протеини и мазнини могат да „останат“ по-дълго в стомаха, в зависимост от това колко ядете. Може да отнеме до 6 часа, докато стомахът напълно усвои богата храна.
В зависимост от това какво съдържат, закуските могат да бъдат напълно усвоени за около час. Ако консумирате богата на въглехидрати лека закуска два часа преди тренировка, това ще ви даде много енергия и ще успокои стомаха ви, за да можете да направите някои страхотни упражнения. Много спортисти избягват да ядат два часа след тежка тренировка, но могат да понасят лека закуска един час след приключване на по-малко взискателна тренировка.
Какви храни ядем преди да спортуваме?
Експериментирайте с вашата хранителна програма, за да видите кое работи най-добре за вас. Запомнете тези съвети:
Снек, богат на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, лесно се смила и стабилизира кръвната захар.
Избягвайте ястия или леки закуски с високо съдържание на мазнини, защото ще ви отнеме много повече време, за да ги усвоите.
Препаратите трябва да имат умерено съдържание на протеин, точно колкото да задоволи глада ви.
Консумирайте много течности. Вашата закуска може да бъде течна, както и плодовия шейк.
След лека закуска можете да направите няколко лесни упражнения, но си отделете повече време между храненията и упражненията, ако планирате да правите интензивна тренировка.
В зависимост от това колко тежка е храната, която сте яли по време на хранене, изчакайте поне 30 минути до два часа преди вашата тренировъчна програма. Колкото по-тежка е консумираната храна, толкова повече ще трябва да чакате. След лека закуска, състояща се например от гевреци или плодов сок, трябва да изчакате поне 30 минути преди да спортувате.
Храна и упражнения
Купа овесени ядки или пълнозърнест тост и сладко са чудесен избор за сутринта. Ако започнете спортната си програма преди обяд, бихте могли да закусите леко преди тренировка и след това хранене, богато на въглехидрати и протеини (като пуешки сандвич), което ще доведе до възстановяване на хранителните вещества. от тялото, консумирани по време на тренировка.
Хората, които спортуват късно следобед, между обяд и 15:00 ч., Не се препоръчват да ядат преди тренировка, ако са сервирали балансиран обяд и закуска. Ако обаче тренирате по време на вечеря, лека закуска, състояща се от купа кисело мляко или плодове, ще ви даде енергия. Когато тренирате след вечеря, уверете се, че ги правите след известно време, в зависимост от количеството консумирана храна.
Направете това, което работи за вас
Горните препоръки са чисто ориентировъчни. Всеки човек е различен и има уникална храносмилателна система, така че ще трябва да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас по време на вашата спортна програма. Понякога може да се чувствате чудесно да спортувате след хранене, друг път да имате спазми и гадене. Различно е от един човек на друг и от един ден на следващия
Водете си дневник за храна и упражнения
Винаги записвайте какво ядете и как сте се чувствали по време на упражненията след това хранене. Това ще ви помогне да идентифицирате храни, които подобряват ефективността ви, но също и тези, които ви карат да се чувствате по-бавно. Ще намерите определени храни, които ще ви помогнат много, и ще намерите други, които, колкото и хранителни да са те за вас, просто няма да ви помогнат по време на вашата физическа подготовка.
Какви храни ядем след тренировка?
Яжте храни с високо съдържание на въглехидрати час-два преди ежедневната си тренировка и това трябва да попълни енергийните ви запаси за следващата ви тренировка. Освен това, след тренировка, консумирайте много вода, за да хидратирате тялото си. Изследванията показват, че умората по време на тренировка може да бъде тясно свързана с ниските нива на вода и въглехидрати в тялото. Тъй като сте използвали енергийно преобразувани въглехидрати по време на тренировка (включително много форми на упражнения за съпротива), ще трябва да попълните тези резерви, след като завършите физическата си подготовка. Това ще помогне на тези, които искат да поддържат теглото си под контрол, но също така е особено важно за хората, които правят много аеробни упражнения (повече от 60 минути) в последователни дни.
Освен това се изисква прием на протеин след тренировка. Това ще ви помогне да възстановите наранените си тъкани по време на тренировка. Освен това протеините ще улеснят съхранението на въглехидратите, като спомагат за подобряване на процеса на възстановяване, ако се консумират в комбинация с тези въглехидрати, през първите два часа след тренировка.