Какво ядат умните жени Храна Силует Диета Лечение Здравословно хранене
Малко месо, много зеленина
Наситените мазнини са склонни да се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като възпрепятстват притока на кръв и, по подразбиране, притока на кислород към мозъка “, обяснява д-р А. Полимени. „Той стимулира отделянето на вещества с възпалително действие и е известно, че възпалението е една от основните причини за невродегенеративни заболявания. Той лесно се окислява, причинявайки образуването на тези свободни радикали, считани за отговорни за стареенето на клетките, включително нервните клетки. "
Ако искате да устоите на интелектуалната деградация, опитайте се да стоите настрана от червено месо, сирене, масло, колбаси. и консумират големи количества зърнени храни, зеленчуци, соя и риба: истинската храна на интелигентните жени. На следващите страници ще откриете всички хранителни стойности, как да ги приготвите и евентуално с какво да ги замените. Да имаш ум. по-остър от всякога!
Лек обяд, за да се избегне сънливост.
Не можете да се съсредоточите върху следобеда? Може би сте яли твърде много. Или сте яли тежка храна. „По време на храносмилането част от кръвта отива в стомаха и е по-малко достъпна за мозъка“, казва д-р Диана Скатоца, лекар и диетолог. "Очевидно е, че колкото повече време отнема на тялото да смила храната, толкова повече умът е принуден да работи с ниска ефективност."
Малки порции въглехидрати.
За да имате по-добър добив след обяд, ограничете храненето си до малка порция тестени изделия (70 гр.) С обикновен сос, парче риба с маруля и плод. „И без хляб“ предупреждава нашият експерт. „Защото, ако прекалите с въглехидратите (прости или сложни), ще предизвикате масовото отделяне на инсулин, което води до по-ниски нива на кръвната захар, или той е отговорен за сънливост и умствена загуба на тегло.“
ЦУРКОВИ ЛЮПИ
За да работи с максимална ефективност, мозъкът ви се нуждае от сложни въглехидрати. Като тези в зърнената закуска. Изберете от тези без захар.
ЗЕЛЕНИ НАХУХИ
Той се бори с възпалението, което може да дегенерира неврони и гарантира правилния поток на кислород към мозъка. Тъй като е богат на антиоксиданти и фолиева киселина.
СОЯ
Буден ум, бързина в ученето, добра памет (благодарение на соевия холин), който служи за производство на най-активния предавател в когнитивните процеси.
ЦУРКОВИ ЛЮПИ
На сутринта ви давам енергия, за да имате активен ум. Изберете зърнени храни без захар, но обогатени с витамини и минерали. Ако искате умът ви да работи най-добре, най-важното правило е да не пропускате закуската! Диетолозите непрекъснато ни казват това, но ние всъщност не ги слушаме. Повечето от нас не ядат нищо сутрин и пият най-много едно кафе.
Ако липсва гориво
Безполезно е да се оплаквате от намаляването на вниманието и умствената яснота: това не се дължи на обща умора, а на липса на гориво. „Клетките на нервната система използват глюкозата като единствен източник на енергия“, обяснява диетологът Диана Скатоца. "В мозъка имаме само малък резерв от този въглехидрат, който трябва да се доставя редовно чрез храната.".
Но какво да ядем? „Най-добре е да избягвате сладкиши, леки закуски и всякакви храни с високо съдържание на прости захари“, казва д-р Scatozza. „Те имат различен гликемичен индекс (така че се усвояват и усвояват бързо) и така ефектът им изчезва бързо.
Прочетете внимателно етикета:
„Храните, богати на сложни въглехидрати като: зърнени люспи без захар, ориз, пълнозърнест хляб имат по-нисък гликемичен индекс и освобождават енергия бавно, по-дълго“, добавя експертът. „Освен това зърнените храни почти винаги са обогатени с витамин В, който е от съществено значение за по-доброто използване на въглехидратите, желязото и фолиевата киселина, полезни при клетъчната оксигенация.“.
Алтернативи за закуска:
Пълнозърнест хляб . Но също и бисквити или гевреци. Достатъчно е да се направи от черно брашно. По този начин, поради наличието на фибри, те се усвояват много по-бавно и осигуряват енергия на мозъка по-дълго. Можете да ги ядете с малко сладко или мед. Или със сезонни плодове: с гроздето са много добри!
Мляко с ориз. Ето как да го приготвите. Сварете 150 г мляко, разредено със 100 г вода. Добавете 30 г ориз и варете половин час. Свалете котлона и разбъркайте за няколко секунди, след което отново поставете тенджерата на котлона. Поставете в чаша и след това добавете чаена лъжичка мед. В супермаркетите можете да намерите ориз с приготвено мляко. Но внимавайте да нямате твърде много прости захари.
Каша. Това е вид овесени ядки, много лесни за приготвяне. Сложете 30 гр. овесени ядки в купа с 200 мл преварена подсолена вода. Разбъркайте, оставете отново да заври, оставете да къкри и оставете да къкри около 3 минути. Изгасете огъня, покрийте и оставете покрити за още 5 минути. Кашата е много добра с мляко. и според проучвания на група американски психолози подобрява паметта.
ТОРТА ФЛАК
190 конски сили/сервиране
Съставки за 6 човека: 200 гр. корнфлейкс без захар, 2 ябълки, 2 чаени лъжички сладко от кайсии, 2 чаени лъжички зехтин, 2 чаени лъжички стафиди, лимонов сок.
Приготвяне: Накиснете стафидите в топла вода за половин час. Смесете корнфлейкса със стафидите. Добавете маслото, разбъркайте и изсипете състава в форма за кекс. Приберете в хладилника за 20 минути. Междувременно обелете ябълките, нарежете ги на филийки и ги сиропирайте със сок. Поставете ги в тавата на фурната, покрита с алуминиево фолио, и печете 10 минути при 180 ° C. Извадете тортата в чиния и я украсете с резени ябълки, подредени в кръг.
Поставете сладкото върху ябълките и сервирайте.
Съдържа фолиева киселина, необходима за развитието и функционирането на нервната система. Бъдещите майки знаят това добре: фолиевата киселина (присъства в зеленчуци и зеленчуци, например в цикория) е незаменима за развитието на феталната нервна система. Той служи особено за избягване на раждането на детето със Spina Bifida (разделен гръбначен мозък), много сериозна малформация.
Повече кръв за неврони
Но фолиевата киселина също е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка на възрастните.
„Заедно с витамините В6 и В12 намалява нивото на хомоцистеин в кръвта“, обяснява д-р Асканио Полимени, психоневроендокринолог.
„Натрупването на този протеин насърчава образуването на артериосклеротични плаки, които могат да възпрепятстват правилното оксигениране на мозъка. и не само това. Хомоцистеинът също така задейства редица възпалителни механизми, които увреждат невроните. Някои изследвания считат, че излишъкът му е свързан със загубата на капацитет на паметта.
Зелените да, но сурови
Фолиевата киселина присъства, в допълнение към цикория и други зеленчуци (например в спанак), зеленчуци, бирена мая, черен дроб. „Но по-добре е да ядете растителна храна“, съветва диетологът Диана Скатоца. "Тъй като осигурява повече витамин С и бета-каротин, два антиоксиданта, които поддържат мембраните на невроните еластични, предпазвайки ги от атаките на свободните радикали.".
Ако не харесвате горчивия вкус
Спанак. От всички зеленчуци тя е тази, която заедно с цикория съдържа най-голямо количество фолиева киселина. Спанакът е богат и на бета-каротин (предшественик на витамин А) и витамин С, с антиоксидантно действие. Яжте го за предпочитане суров, особено ако искате да запазите витамин С, много чувствителен към топлина.
Зеле. Това е не само добър доставчик на фолиева киселина. Подобно на всички зеленчуци от семейство Кръстоцветни (зеле и броколи), той също съдържа много витамин С и комбинация от много други антиоксиданти, много полезни за противодействие на действието на свободните радикали, които причиняват втвърдяване на мембранните мембрани, намалявайки способността ни за учене и памет.
Мая. Той е направен от комплекс от микроскопични гъби, които се намират в мъстта на бирата и в кората на някои плодове. Сухата бирена мая съдържа фолиева киселина, витамини от група В, протеини, въглехидрати и минерали. Смята се за общ тоник на нервната система и тялото. Опитайте да добавите бирена мая на прах за овкусяване на тестени изделия, ориз или салати.
Охлюви със зелени
215 кал/порция
Съставки за 4 души: 400 г зелена цикория, 400 г пилешки филета, 2 чаени лъжички брашно, ½ чаша сухо бяло вино, 1 кофа деликатес, 1 скилидка чесън, 3 чаени лъжички екстра върджин зехтин, сол, смлян пипер
Приготвяне: Обелете 300 г цикория, измийте я и варете листата за 15 минути в литър вода, в която сте сложили деликатното кубче.
След това ги смесете с миксера. Загрейте олиото в тефлонов тиган, добавете чесъна, след това месото, прекарано през брашно, осолено и пипер. Оставете го да се оцвети от двете страни, след което добавете виното. Поставете охлювите в 4 чинии и ги запазете на топло. Поставете крема от цикория в същия тиган, след което го поставете върху месото. Сервирайте с останалата цикория, измита и подсушена. |
Салата от морски дарове
125С/сервиране
Съставки за 4 човека: 150 гр. Зелена цикория, 150 гр. Салата от спанак (ако не можете да я намерите, удвоете количеството цикория), 1 глава лук, 50 листа целина, 200 гр. варени морски дарове, 30 гр. фета, 2 с. л. лимонов сок, 2 с. л. екстра върджин зехтин, 1 с. л. бял оцет, сол, черен пипер
Приготвяне: Внимателно почистете и измийте цикорията. Измийте и нарежете лука. Нарежете фетата на кубчета. Загрейте морските дарове за 2-3 минути. Разделете съставките в 4 купички или чинии. Смесете лимоновия сок с оцет, олио, щипка сол и малко черен пипер. Така получения сос изсипете върху салатата, разбъркайте и сервирайте.
СОЯ ВЪВ ВСЯКАКВА ФОРМА
Помага ви да имате по-добра памет и да научите бързо. Благодарение на холина, компонент на важен невротрансмитер.
Ако досега не сте намерили основателна причина да опитате соя (и нейните производни), сега е моментът да промените решението си. Да, тъй като този „азиатски“ зеленчук, богат на протеини, се препоръчва на хора, които не ядат риба, той съдържа много важно хранително вещество за мозъка: холин. „Това вещество, подобно на витамините от група В, е предшественик на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля в паметта и ученето“, обяснява д-р Асканио Полимени, психоневроендокринолог.
Достатъчно е да се мисли, че лекарствата, базирани на холин, се използват за противодействие на когнитивните дефицити на хората с болестта на Алцхаймер.
"Размах" на артериите
Това вещество е важно не само за правилното предаване на нервните импулси.
"Друга роля е да поддържат мазнините разтворени в кръвта", добавя диетологът Диана Скатоца, с други думи предотвратявайки съхраняването им по стените на артериите и затруднявайки кръвообращението. Холинът също така намалява нивата на "лошия" холестерол, Ldl. Много е полезно да се гарантира и регулира притока на кислород към мозъка, без който невроните могат да претърпят непоправими щети. ".
Холинът присъства в соята, нейните производни (като тофу) и семената. „Когато отивате в супермаркет или хранителни магазини, не търсете съдържание на холин на етикетите за хранене (никога не е в списъка)“, казва д-р Scatozza.
„Вместо това проверете за сертифицирани биологични продукти: ще бъдете сигурни, че те не съдържат генетично модифицирани организми, остатъци от пестициди или други химикали.“.
Традиционни зеленчуци Всички съдържат високи дози холин, дори и в по-малки количества от соята. Включете ги поне 3-4 пъти седмично в менюто си, в супи, като гарнитури или вегетариански ястия. Той осигурява, наред с други неща, желязо, необходимо за правилното оксигениране на клетките, включително невроните.
Яйчен жълтък. Той е добър доставчик на холин и желязо. Но внимавайте, той е богат и на наситени мазнини, които, консумирани в излишък, се съхраняват по стените на артериите и възпрепятстват правилната циркулация на кръвта. Не се препоръчва да се консумира повече от 4 пъти седмично.
Пшеничен зародиш. Те са много богати на хранителни вещества. Освен холин, те съдържат витамин Е, различни витамини от група В, калций, желязо. Пшеничните зародиши присъстват във всички пълнозърнести храни, но се съдържат и в люспите. В хранителните магазини те се предлагат и под формата на масло, което се поддържа студено и херметично затворено, за да не се развали.
САЛАТА ОТ РИБА ТОН
375 кал/порция
Съставки за 4 човека: 160 гр. соя, 200 гр. салата, 400 гр. моркови, 100 гр. лук, 150 гр. риба тон в масло, 4 супени лъжици зехтин екстра върджин, 1 супена лъжица ябълков оцет, 1 супена лъжица синапено семе, сол.
Приготвяне: Накиснете соята за една нощ, след това ги сварете в подсолена вода за 2 часа. Докато зеленчуците се охлаждат, почистете и измийте салатата, изсушете я, след това нарежете лука и моркова на филийки. Разделете листата на салатата в 4 чинии. Добавете останалите зеленчуци, соята и рибата тон. В купа смесете добре олиото с оцета, щипка сол и синапеното семе. Използвайте така получения сос, за да овкусите салатата.
ПИЛЕН ПАЙ
Състав за 6 човека: 1 ролка кока, 200 гр. зелена соя, 200 гр. тофу, 200 гр. соя, 200 гр. тиква, 4 лука, 1 звънец, 3 супени лъжици соев сос, 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, 1 връзка мащерка, 1 щипка лют пипер, сол
Приготвяне: Накиснете зеления фасул за 2 часа. Отцедете и запарете за 20 минути. Нарежете чушката и тиквичките на пръчици, добавете ги до соята и оставете на огъня за 20 минути. Разстелете кората върху форма за пай и печете на 180 º за 20 минути. Към маслото добавете нарязания лук, микробите, задушените зеленчуци, нарязаните на кубчета тофу и сол на прах. Поставете ги в тестото, подправете със соев сос, люта чушка и мащерка и печете на скара за 5 минути преди сервиране.
САРДИНИ И САРДИНИ
Те са много богати на омега-3 мастни киселини, които предпазват артериите и оптимизират комуникацията между нервните клетки.
Носете рибата на масата поне веднъж седмично и ще намалите с 3% годишно риска от умствен спад, причинен от възрастта. Това показва проучване на RushUniversityMedicalCenter в Чикаго, стартирано през 1993 г. и публикувано в Archives of Neurology.
Съединенията, които правят рибата много ценна храна, са омега-3 киселини, съдържащи се главно в сардини, сьомга, сардини. „Тези полиненаситени мазнини еластизират клетъчните мембрани, улеснявайки комуникацията между невроните и подобрявайки способността за учене“, обяснява д-р Асканио Полимени, психоневроендокринолог. „По този начин омега-3 киселините подпомагат образуването на ейкозаноиди, вещества, подобни на хормоните, които имат противовъзпалително действие и са много важни за здравето на мозъка. Днес със сигурност знаем, че възпалението, дори ако не причинява известни проблеми, като болка или подуване, уврежда невроните и особено намалява способността за запомняне. " Не на последно място, "добавя д-р Полимени," омега-3 киселини гарантира правилното оксигениране на нервните клетки, защото те пазят артериите в безопасност от триглицериди и холестерол ".
Ако не обичате риба
Според Института по витамини трябва да усвояваме 650 mg омега-3 киселини дневно, т.е. само 20 грама сардини. Не обичате ли риба? Или сте вегетарианец? „Можете да консумирате кисело мляко или мляко, които можете да намерите в супермаркета“, предлага диетологът Диана Скатоца. "Или яжте храни, като ленено масло или ядки, които съдържат буквено-цифрова киселина, предшественик на омега-3 киселините."
Ленено масло. Той е най-добрият зеленчуков доставчик на омега-3 киселини. Чаена лъжичка ни осигурява 6,6 гр., Повече от 150 гр. Сардини, консервирани в саламура (5,5 гр.) И повече от 150 гр. от океанска сьомга (5,6 гр.). Лененото масло може да се намери в магазините за здравословни храни. Използва се само в естественото си състояние (за салати, тестени изделия или ориз) и се съхранява в хладилник, далеч от светлина, топлина или въздух.
Ленено семе. Те се намират, подобно на маслото, в магазините за здравословни храни. Преди да ги добавите към салати или супи, трябва да ги смачкате в блендер или в кафемелачка, в противен случай те няма да бъдат усвоени. Една чаена лъжичка осигурява 1,6 гр. на омега-3 киселини. Не превишавайте обаче 4 чаени лъжички на ден: частично суровите съдържат вещества, които могат да възпрепятстват употребата на йод в организма.
Ядки. От всички сушени плодове, орехите съдържат най-голямо количество омега-3 киселини (1,3 гр. На всеки 20 гр. Орехови ядки). Те също са сушени плодове, които имат най-балансирано съотношение между омега-3 и омега-6 киселини (излишъкът от последните може да има отрицателни ефекти върху нивото на омега-3 киселини). Но не забравяйте, че орехите имат много висок енергиен прием. Само 20 гр. съдържат 116 калории.