КАКВО ИЗСЛЕДВАНИЯТА КАЗВАТ ЗА ВЕГЕТЕРИАНСКАТА ДИЕТА - Докладът на гвардията

Вегетарианските диети придобиват все по-голяма популярност, възприемани от хората по етични, религиозни или дори екологични причини, но също така и по здравословни причини. В това издание на „Какво казват изследванията“ ще изложим подробно ефектите от вегетарианската диета върху човешкото тяло.

Какво означава вегетарианска диета?

Вегетарианските диети включват няколко "нива" на изключване на месото от диетата: от веганска (начин на живот, който изключва всякакви продукти от животински произход), вегетарианска или яйце-лакто-вегетарианска (не яжте месо или риба, но може яжте животински продукти като яйца и млечни продукти), пескатариански (яжте допълнително риба) до „флекситериан“ (хора, които от време на време включват животински продукти в предимно веганска диета).

Колко хора спазват вегетарианска диета?

Проучване от 2017 г. установи, че 6% от американците се смятат за вегани, нарастващ процент в сравнение с 1% през 2014 г .;
В света най-голям процент вегетарианци има в Индия, с процент от 30% от населението;
В Европа най-голям процент вегетарианци има в Швейцария (14%) и вегани в Швеция (4%);
Румънското вегетарианско общество изчислява, че 3% от румънците не ядат редовно месо.

Разпространение на вегетарианството в света, от Jasdasra, чрез Wikimedia Commons

Основна информация

Хранително балансираните вегетариански диети се считат за здравословни, при условие, че се добавя витамин В12;
Вегетарианците имат по-малък риск от смърт от остър миокарден инфаркт (24% по-нисък риск), рак на лимфата, кръвта и панкреаса (приблизително 50% по-нисък риск) и респираторни заболявания (30% по-нисък риск). )
Рибарите имат 22% по-висок риск да умрат от заболявания на кръвообращението;
Вегетарианците имат по-голямо разпространение на психиатрични разстройства: 14,5% по-високо при депресивни разстройства и 16,2% по-високо при тревожни разстройства.

Вегетарианската диета може да ни осигури всички необходими хранителни вещества?

Вегетарианската диета включва ниска консумация на наситени мазнини и холестерол и високо съдържание на фибри, магнезий, калий, витамини (С, Е, фолиева киселина) - от тях се извличат ползите от тази диета в нашето здраве.

От друга страна, има редица хранителни вещества, които се намират в малки количества или изобщо не се съдържат в храни от растителен произход. Те включват витамини В12 и D, калций и омега 3 мастни киселини (за повече подробности относно мазнините и тяхното значение в диетата тук).

Поради тази причина, Американската асоциация на диетолозите подчертава значението на добре планираната и подходяща за храненето вегетарианска диета. Подобна диета се счита за подходяща за всички възрасти, включително бременни или кърмещи жени и деца.

По отношение на протеините, вегетарианската диета може да отговори на ежедневните нужди, ако са включени различни растителни източници на протеин. По-точно, соята и другите бобови култури (като боб) имат по-добър хранителен профил от зърнените култури (като пшеницата) по отношение на протеина като цяло и по-специално съдържанието на лизин (основна аминокиселина).

Желязото от растителни източници не е хем, което го прави по-малко вероятно да бъде усвоено от човешкото тяло (под въздействието на други храни, като кафе, чай или богати на калций храни). Защото, препоръчително е приемът на желязо от растителни източници да е с 1,8 по-висок от този, който се изисква за не-вегетарианци .

По отношение на мастните киселини, вегетарианската диета има недостиг на омега 3 полиненаситени мастни киселини (намира се в по-големи количества в яйца и риба). Намерената в растенията алфа-линолова киселина (ALA) се превръща в малка степен в човешкото тяло в EPA и DHA киселини (тези със сърдечно-съдов, очен и церебрален защитен ефект). Така, препоръчва се да се консумират ленени семена, ядки и соя (богати на ALA), а в случай на бременни или кърмещи жени, допълване на диетата с микро-водорасли, богати на DHA.

Веганите имат 30% по-висок риск от лакто-вегетарианците от костни фрактури поради диета с дефицит на калций. Препоръчва се да се ядат храни, богати на калций, които могат лесно да се усвояват от организма (някои зелени зеленчуци като броколи и зеле) и храни, обогатени с калций (соево или оризово мляко, плодови сокове) . Други зелени зеленчуци, богати на оксалати, инхибират абсорбцията на калций в организма, като спанак.

Витамин В12 е друго важно хранително вещество, което липсва в строго веганската диета. Препоръчително е да се консумират хранителни добавки и продукти, обогатени с витамин В12 (соево мляко или ориз).

Преглед, публикуван през 2014 г., обръща внимание на сърдечно-съдовия риск от дефицит на витамин В12. Това може да доведе до ендотелни промени, които благоприятстват атеросклерозата и коронарните и мозъчните исхемични събития.

Кохорта от над 60 000 британци беше анализирана по отношение на хранителното съдържание на диетите им. Резултатите бяха следните, като се отбележи, че както вегетарианската, така и не-вегетарианската диета попадат в препоръчаните норми:

Въглехидратите имат по-голям дял в диетата на вегетарианците, отколкото в диетата на не-вегетарианците;
Невегетарианците консумират по-висок процент протеини и мазнини;
Вегетарианците консумират по-големи количества фибри и полиненаситени мазнини;
Вегетарианците имат по-висок прием на витамин В1, С, Е и фолиева киселина, отколкото не-вегетарианците;
Вегетарианците имат по-нисък прием на ретинол (витамин А), витамин В12 и D;
Веганите имат най-ниския прием на калций от всички анализирани диети;

Има нездравословна вегетарианска диета?

Вегетарианска хранителна пирамида, съгласно препоръките на Американската асоциация на диетолозите
От Madeleine Price Ball

Проучване на повече от 200 000 здравни работници установи, че не всички вегетариански диети са еднакви: нездравословните включват 1.32 пъти по-висок риск от развитие на исхемична коронарна болест на сърцето, отколкото месоядните диети .

За тази цел изследователите са създали индекс на вегетариански храни.

Здравословна храна: Вегетарианските диети, богати на тези храни, носят 75% риск от развитие на исхемична коронарна болест на сърцето от риска от месоядни диети.

Зърнени култури: пълнозърнести храни, кафяв ориз, черен хляб, трици, пшеничен зародиш;
Пресни плодове и зеленчуци;
масло;
Соя и тофу, боб, леща, грах;
Растително масло;
Кафе и чай.

Плодови сокове (ябълки, портокали, грейпфрут и др.);
Преработени зърнени култури: зърнени храни, бял хляб, бисквити, гевреци, палачинки, вафли, бял ориз, тестени изделия;
Картофи: пържени, варени, печени, чипс;
Газирани напитки с добавена захар;
Сладки, торти.

Общият ефект върху смъртността

Подробен анализ, включващ 5 мащабни проучвания, разкри ефектите на вегетарианската диета върху смъртността. Острият миокарден инфаркт е причинил 24% по-малко смъртни случаи във вегетарианската група, отколкото при не-вегетарианците . В случай на различни неопластични заболявания (дебело черво, стомах, гърди и др.) И мозъчно-съдови заболявания, вегетарианската диета не доведе до значителни разлики.

Имаше и разлики между групите вегетарианци: в сравнение с месоядната диета смъртността от инфаркт е била с 20% по-ниска в случая на флекситарна диета, 34% в случай на риба и ово-лакто-вегетариански, и 26% в случай на строго веганската. Тези благоприятни резултати се наблюдават при хора, които са спазвали диетата в продължение на поне 5 години.

Анализът на демографските данни разкрива и по-нисък процент на пушачи, алкохолици, по-голям брой хора, които спортуват редовно, и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) сред вегетарианците.

Подобен мета-анализ на две британски проучвания установява сходни нива на смъртност сред вегетарианци и не-вегетарианци. Това проучване класифицира участниците в чести потребители на месо, случайни потребители на месо, рибари, вегетарианци и вегани. Въпреки че общият риск от смърт е сравним между 5-те категории, се наблюдават някои разлики.

Така, вегетарианците и веганите имат 50% риск от чести консуматори на месо да умрат от рак на лимфата и кръвта . Подобни данни са получени за рак на панкреаса: вегетарианци, веганите и случайните консуматори на месо са имали около половината от риска честите потребители да умрат от него.

В случай на респираторни патологии, случайната консумация на месо също дава предимство пред редовната консумация: „флекситарианците“ имат 30% по-нисък риск от „месоядните“ да умрат от тези заболявания.

Сравняването на диетата с риба и диетата с месоядни животни доведе до две заключения: от една страна, тя дава 18% по-нисък риск от смърт от рак. От друга страна, това включва 22% по-висок риск от не-вегетарианците да умрат от заболявания на кръвообращението.

Друго проучване във Великобритания разглежда 11 000 души и разглежда както вегетарианската диета, така и консумацията на някои храни, считани за защитни (особено срещу сърдечно-съдови исхемични заболявания): пълнозърнест хляб, трици, плодове, маслени семена и маруля.

И това проучване доведе до подобни заключения: Британските вегетарианци имат същата смъртност като не-вегетарианците . Сред проследените диетични фактори ежедневната консумация на пресни плодове се оказа защитна: хората, които ежедневно ядат пресни плодове, имат 21% по-ниска смъртност, 24% по-ниска смъртност от исхемична болест на сърцето и 32% по-ниска смъртност от мозъчно-съдови заболявания (като инсулт) .

По-ново проучване, публикувано през 2013 г., разглежда връзката между диетата и смъртността в кохорта от над 70 000 американци. Той раздели изследваната популация на вегани, ово-лакто-вегетарианци, рибари, полу-вегетарианци и не-вегетарианци. Резултатите, които е постигнал, са по-обещаващи: вегетарианците имат 88% риск да умрат от не-вегетарианци . Подробните резултати са както следва:

Рискът веганите да умрат е 85% от този на не-вегетарианците;
Рискът от смърт на ово-лакто-вегетарианците е 91% от този на не-вегетарианците;
Рискът от смърт на пасхарите е 81% от този на не-вегетарианците;
Рискът от смърт на полувегетарианци е 92% от този на невегетарианците;
Резултатите са по-статистически значими при мъжката популация, особено при смъртни случаи, причинени от сърдечно-съдови и исхемични сърдечни заболявания;

Чудодейната диета срещу рак?

Диетата и хранителните фактори са отговорни за 30% от всички видове рак в развитите страни и за 20% в развиващите се страни като Румъния. Разбираемо е защо на веганската диета, популяризирана като здравословна алтернатива, се приписват защитни свойства срещу рак. Въпреки че по тази тема се публикуват много научни статии, ефектът от веганската диета върху честотата на новообразувания не е напълно известен.

Проучване, което разглежда популация от над 60 000 души, открива глобален защитен ефект от вегетарианските диети (вегетарианците имат 95% от риска не-вегетарианци да развият новообразувания, резултатът е по-статистически значим във веганската група). По-обещаващи резултати са получени за рак на стомашно-чревния тракт: вегетарианците като цяло и по-специално ово-лакто-вегетарианците се радват на защитен ефект, с риск съответно от 76% и 75% от не-вегетарианците .

А за жените, които приемат строго веганска диета, има положителни резултати: те имат 66% от риска не-вегетарианци да развият тумори в гинекологичната сфера (гърдата, шийката на матката, яйчниците, ендометриума и др.).

Сърдечно-съдови заболявания и вегетариански диети

Мета-анализ на 8 мащабни проучвания върху вегетариански популации в различни страни има за цел да разбере влиянието на вегетарианската диета върху сърдечно-съдовия риск и смъртността от сърдечно-съдови причини. Бяха проследени над 180 000 души, а най-големите ползи са резултат от 3 проучвания (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands), които разглеждат популация, която се различава от общата популация не само по диета, но и по други фактори за начина на живот (физическа активност, пушене и др.). В тази популация резултатите са както следва:

Относителен риск от смърт от каквато и да е причина за 68% от невегетарианците;
Относителен риск от развитие на исхемична болест на сърцето при 60% от не-вегетарианците;
Относителният риск от развитие на мозъчно-съдова болест е 71% от този на не-вегетарианците;

Когато изследователите включиха в анализа останалата част от изследваните популации, резултатите бяха по-скромни:

Относителен риск от развитие на исхемична болест на сърцето на 84% от не-вегетарианците;
Вегетарианците имат същия риск от развитие на мозъчно-съдова болест като не-вегетарианците;

По-важен защитен ефект има вегетарианската диета при мъжката популация:

Относителен риск от смърт от каквато и да е причина за 82% от не-вегетарианците;
Относителен риск от развитие на исхемична болест на сърцето на 81% от не-вегетарианците;
Относителен риск от развитие на мозъчно-съдова болест на 78% от не-вегетарианците;

Ефектите от вегетарианската диета върху различни сърдечно-съдови рискови фактори също са интензивно проучени. Тези фактори включват високо кръвно налягане, дислипидемия или диабет.

Друго проучване, което разглежда гореспоменатата популация на адвентистите (AHS, AHS2), установява a много нисък риск вегетарианците да развият заболявания със сърдечно-съдово въздействие:

55% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане;
25-49% по-нисък риск от развитие на диабет тип II;
50% риск от не-вегетарианци да развият метаболитен синдром.

Доклад на Американската асоциация на кардиолозите обобщава ефектите от вегетарианската диета върху кръвното налягане:

- Вегетарианските диети са свързани с по-ниско кръвно налягане;
- Според едно проучване, ово-лакто-вегетарианците имат систолично кръвно налягане с 5 mmHg по-ниско;
- Диета, наречена DASH (богата не само на плодове и зеленчуци, но и на нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, маслодайни семена и риба), понижава средното систолично кръвно налягане с 5,5 mmHg и диастолното кръвно налягане с 3 mmHg, само за Две седмици;

„Епидемията“ на затлъстяването: веганската диета е решението?

Източник на снимки: medicalnewstoday.com

През 2016 г. 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло и от тях 650 милиона са със затлъстяване. Поради това 2,8 милиона души умират всяка година. Над 18% от децата и юношите са с наднормено тегло. Тези тревожни факти превръщат името „епидемия“ не просто в евфемизъм: затлъстяването е обявено за епидемия от Световната здравна организация от 2000 г. насам.

Мащабни проучвания, включващи висок процент вегетарианци, постоянно отчитат по-нисък среден индекс на телесна маса (ИТМ) сред вегетарианците:

Мъжки сана в корпус сано: Вегетарианска диета и психично здраве

Ефектите от вегетарианската диета върху психичното здраве не са изучавани толкова интензивно, колкото тези върху физическото здраве.

Изследване на повече от 4000 вегетариански и не-вегетариански германци установи високо разпространение на депресивни и тревожни разстройства сред вегетарианците:

- Разпространение на 35,2% от депресията във вегетарианската група;
- 20,7% разпространение на депресията в невегетарианската група;
- Разпространение на 31,5% от тревожните разстройства във вегетарианската група;
- Разпространение на 15,3% от тревожни разстройства в не-вегетарианската група;
- Консумацията на риба има отрицателна корелация с разпространението на тревожните разстройства.

Последното проучване в тази област е проследило 9 668 мъже, от които 350 вегетарианци. Последният отбелязва средно 5,26 при тест, често използван от лекарите за идентифициране на депресия (EPDS). Невегетарианците са получили среден резултат от 4,18, като тази разлика се счита за статистически значима. За повече подробности за това проучване, тук .

Едно от обясненията за тези резултати може да бъде хранителното съдържание на вегетарианските диети. Различни проучвания свързват нивото на витамин В12 и омега 3 мастните киселини с когнитивните функции и депресивните патологии, а за вегетарианската диета се знае, че е бедна на тези хранителни вещества. Както разкрива проучването върху германското население, споменато по-горе, консумацията на риба, храна, богата на омега 3 мастни киселини, има отрицателна корелация с честотата на тревожни разстройства .

заключения

Правилната и хранително балансирана вегетарианска диета корелира с множество предимства: по-нисък риск от развитие на коронарни и мозъчни исхемични заболявания, диабет, хипертония и някои видове рак. Много други фактори за начина на живот допринасят за този защитен ефект: поддържане на нормално тегло, въздържане от тютюн и редовна физическа активност.

От друга страна, диета, която не е допълнена с хранителни вещества, които идват най-вече от храни от животински произход (като омега 3 мастни киселини и витамин В12), корелира с появата на тревожност и депресивни разстройства и дори може да бъде сърдечно-съдов рисков фактор.