КАКВО ИЗСЛЕДВАНИЯ КАЗВАТ за ефекта от физическата активност върху здравето - доклад на гвардия

Заедно с балансираното хранене, редовната физическа активност е един от най-лесните и ефективни начини за предотвратяване на цял набор от заболявания - от сърдечно-съдови до психични заболявания. В това издание на поредицата „Какво казват изследванията“ ще изследваме как физическата активност може да ни помогне да поддържаме здравето си и ще разберем дали има рецепта за успех, за да поддържаме форма.

какво

Основна информация:

  • хората, които изгарят най-малко 1000 допълнителни kcal на седмица, са с 20% по-нисък риск от преждевременна сърдечно-съдова смъртност
  • физическата активност намалява риска от рак на дебелото черво с 30-40% и риска от рак на гърдата с 20-30%
  • упражнение, което изисква костна структура предотвратява остеопорозата
  • Редовното упражнение може да предотврати или контролира много от най-често срещаните психични заболявания
  • 30 минути физическа активност, извършвана пет пъти седмично, намаляват риска от ранна смъртност и развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • няма горна граница на ползите от физическата активност

Физическата активност предпазва от сърдечно-съдови заболявания

Сред основните рискови фактори, водещи до появата на сърдечно-съдови заболявания, са заседналият начин на живот, затлъстяването и високият холестерол. Редовната физическа активност не само е много ефективна за поддържане на нормално тегло, но има и косвени положителни ефекти върху нивата на холестерола.

Изследване, което изследва ефектите от физическата активност върху мъжката смъртност, показва, че хората, които увеличават енергийния си прием с поне 1000 kcal на седмица, са с 20% по-нисък риск от преждевременна сърдечно-съдова смъртност.

Друго проучване на 4 207 мъже и жени в САЩ установи, че хората, които се движат с бързи темпове (> 5 км/ч), са изложени на по-малък риск от развитие на коронарна болест на сърцето и инсулт.

Проучването PURE също така показа, че 1 на 20 случая на сърдечно-съдови заболявания и 1 на 12 случая на преждевременна смърт могат да бъдат избегнати в световен мащаб, ако хората следват препоръките на СЗО и правят поне 150 минути физическа активност седмично.

Според webmd.com и cholesterolguardian.com множество проучвания свързват редовната физическа активност с по-ниски нива на LDL (лош холестерол) и по-високи нива на HDL (добър холестерол). Кардио и аеробни упражнения имат най-голямо влияние върху нивата на холестерола. Също така други дейности като ходене, аеробика и вдигане на тежести също могат да бъдат от полза, ако се практикуват ежедневно в сесии от повече от 30 минути. Тук можете да прочетете материал, посветен на ролята на физическата активност в борбата с хиперхолестеролемията.

Физическата активност, един от най-ефективните методи за първична профилактика на диабет тип 2

Друга полза от физическата активност е под формата на намаляване на риска от диабет. Според проспективно проучване ползите са още по-големи за хората с висок риск от диабет, като тези с индекс на тегло над препоръчаните граници.

Всъщност проучване, което изследва въздействието на начина на живот върху диабета, показва, че 150 минути умерена физическа активност седмично е по-ефективно от метформин (антидиабетно лекарство) за намаляване на честотата на диабета. Следователно физическата активност е един от най-ефективните методи за първична профилактика на диабет тип 2.

Физическото натоварване има благотворни ефекти дори сред тези, които вече страдат от диабет. Пациентите, които ходеха поне два часа седмично, имаха 39% -54% по-нисък риск от преждевременна смъртност. От друга страна, физически неактивните пациенти са били 1,7 пъти по-склонни да умрат от тези, които поддържат форма.

Изглежда, че аеробиката и тренировките за издръжливост имат най-добри резултати при контрола на диабета.

Можем да предотвратим рака чрез спорт?

В епидемиологични проучвания, проведени от ‘90-те до наши дни, физическата активност е свързана с намаляване на честотата на някои видове рак, особено рак на дебелото черво и гърдата. Физически активните хора са с 30-40% по-малко склонни да развият рак на дебелото черво. Жените, които спортуват редовно, също са с 20-30% по-малко склонни да развият рак на гърдата.

Според статистиката на Американското общество за борба с рака 1/21 мъже и 1/23 жени страдат от колоректален рак, третият най-често срещан вид рак. Ракът на гърдата е и най-честата форма на рак сред жените. Така че, като сме физически активни, можем значително да намалим риска от две от най-често срещаните форми на рак.

Взискателните упражнения предотвратяват остеопорозата

Остеопорозата се счита за сериозен здравословен проблем поради разпространението му сред възрастните хора и повишения риск от фрактури. Според Международната фондация за остеопороза 200 милиона души страдат от остеопороза по целия свят. 1/3 жени и 1/5 мъже на възраст над 50 години страдат от костни фрактури, приписвани на остеопороза. Освен това, всяка фрактура увеличава с 86% шансовете за последваща фрактура.

Проучванията показват, че физическата активност играе важна роля за предотвратяване на остеопороза чрез увеличаване на костната плътност. Въпреки че изглежда контрапродуктивно, упражненията, които изискват костна структура, като вдигане на тежести, контактни спортове и тренировки за издръжливост, са свързани с най-добрите резултати за предотвратяване на остеопороза.

Физическото натоварване поддържа мозъка здрав

Физическата активност помага не само за поддържане на физическото здраве, но и на психичното здраве. Анализ на множество епидемиологични проучвания показа, че редовните упражнения могат да предотвратят или контролират много от най-често срещаните психични заболявания. Те включват тревожност, обсесивно-компулсивно разстройство, депресия, биполярно разстройство, хранителни разстройства, психоза и когнитивно увреждане.

Физическата активност има невропротективна роля поради факта, че помага да се регулира ниското ниво на невротронен фактор c, получен от мозъка (BDNF). Упражненията също улесняват производството на серотонин и ендорфини, които имат благоприятен ефект върху настроението и намаляват стреса.

Защо физическата активност играе толкова важна роля за поддържането на здравето

Човешкото тяло е създадено за движение. Въпреки че повечето от нас днес не трябва да полагат твърде много усилия, за да получат това, от което се нуждаем, за да оцелеем, това не е така през по-голямата част от човешкото съществуване на Земята.

В продължение на 3-4 милиона години хората са събирачи на ловци, отделяйки значителна част от времето и енергията си за закупуване на храна. Изчислено е, че през каменната ера хората са използвали 1 kj енергия за всеки 2,25 kj, получен чрез храната. За сравнение, съвременният човек използва 1kj енергия за всеки получен 3.66kj - увеличение на ефективността с повече от 50%. Земеделието и всички други технологични постижения се появиха през последните 10 000 години, незначителен период предвид дългата ни история на тази планета.

Въпреки че съвременните хора са много по-еволюирани интелектуално, културно и технологично, телата ни не са се променили съществено от времето на ловците-събирачи. Следователно физическата активност е жизненоважна за поддържането на здравето ни.

Има рецепта за успех?

Краткият отговор е, че няма стандартна рецепта за оптимално ниво на физическо усилие, която да подлагаме. Въпреки това можем да се обърнем към медицински изследвания, за да ни дадат някои улики.

Препоръките на Световната здравна организация помагат на възрастните (на възраст 18-64 години) да подобрят здравето на сърдечно-дихателната, мускулната и костната си система. Също така, физическата активност, изпълнявана по тези параметри, намалява риска от неинфекциозни заболявания и депресия:

  • поне 150 минути умерена аеробна физическа активност или поне 75 минути енергична физическа активност на седмица или комбинация от двете
  • аеробните упражнения трябва да се изпълняват на дълги стъпки от поне 10 минути
  • За да получат допълнителни ползи за здравето, възрастните трябва да увеличат нивото си на умерена аеробна физическа активност до поне 300 минути седмично или 150 минути енергична физическа активност.
  • тренировки за основни мускулни групи поне два дни в седмицата

Повечето приложения за фитнес препоръчват да се правят поне 10 000 стъпки на ден, но медицинските проучвания показват, че този брой не е подходящ за всички възрастови и фитнес категории.

Проучването PURE разглежда 130 000 души в 17 държави, за да определи въздействието на физическата активност върху здравето. Получените данни показват, че всякакъв вид физическа активност, било то ходене, домакинска работа и т.н. допринася за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт. Според проучването, 30 минути физическа активност пет пъти седмично намалява риска от ранна смъртност и развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Освен това не се наблюдава горна граница на ползите от физическата активност. Колкото по-интензивна е продължителността и интензивността на физическата активност, толкова по-изразени са нейните ползи за здравето. Дори екстремният режим на физическа активност, като 41 часа седмично (около 6 часа на ден), не е свързан със рискове за здравето.

„Ходенето по 30 минути на ден носи значителни ползи за здравето“, каза д-р Скот А Лир, координатор на изследването. „По-интензивната физическа активност е свързана с все по-ниски и по-ниски рискове“.

Така че, докато повечето от нас нямат достатъчно време и пари, за да спортуват редовно, дори и най-често срещаните физически дейности могат да ни помогнат да останем здрави, стига да го правим редовно.