Какво и колко ядете преди и след тренировка в стая I.

Ако искаме да сме в добро физическо и психическо състояние, спортът трябва да се превърне в наш основен съюзник. Редовното упражнение ни помага да тонизираме мускулите си, да изгаряме мастните натрупвания и по този начин да контролираме телесното тегло и не на последно място стимулира производството на ендорфини, хормона на "щастието".

Известно е, че спортът укрепва имунитета, подобрява паметта, като осигурява кислород на мозъка и намалява риска от сърдечни заболявания. Всъщност цялото тяло се възползва от физическа активност. И за да се засили ефектът му, се препоръчва да се хармонизира със здравословна и интелигентна диета.

Какво да ядем преди тренировка?

Приемът на храна преди тренировка до голяма степен определя ефективността. При хранене е важно какво хранително съдържание има и дали е адаптирано към целта на упражнението, което правите. Едното е да искате да отслабнете, а друго да се стремите да поддържате фитнес.

По време на тренировка консумирате мазнини от мастна тъкан и въглехидрати от запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. От друга страна, ако имате храна с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка, основно ще консумирате въглехидрати като енергиен субстрат и по-малко мазнини. Този план е чудесен, ако планирате упражнение за издръжливост, но не и ако искате да отслабнете.

Ако предпочитате да спортувате сутрин, през първия час, все пак е препоръчително да вземете поне лека закуска или напитка, богата на хранителни вещества.

Какво бихте могли да ядете сутрин, преди тренировка? Например купа овесени ядки с обезмаслено мляко и плодове, мюсли (без захар) с обезмаслено мляко и захаросани плодове, две филийки пълнозърнест хляб с омлет и домат или банан.

Дори в началото да ви се струва трудно да закусите, с времето ще придобиете здравословен навик.

Колко трябва да изядете преди тренировка?

Ако успеете да ядете около четири часа преди тренировка, тогава можете да консумирате храна от 600-800 ккал. Ако вместо това яденето е максимум два часа преди, са достатъчни 300-400 ккал.

Препоръчително е приблизително 60-80% от калоричния прием от храната да се състои от въглехидрати .

Подходящи източници на въглехидрати:

Пълнозърнест хляб
Зърнени храни и овесени ядки
Паста, юфка
Ориз
кус-кус
Боб
Картофи (с черупка) и други нишестени зеленчуци

Също така трябва да ядете протеин преди тренировка. Подходящи източници на протеини, които съдържат осемте незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да синтезира, но от които се нуждаем, са: постно месо, риба, мляко, сирене, кисело мляко, боб, леща, ядки.

Потребността от протеин при възрастен е около 0,75 g/kg на ден. За спортисти с висока производителност и спортисти за издръжливост изискването е по-високо, а именно 1,2-1,7 g/kg на ден.

Колко време е добре да се яде преди да отидете на фитнес?

Идеално е масата да е от две до четири часа преди тренировка, за да се уверите, че има достатъчно време за храносмилане.

Ако ядете повече от четири часа преди тренировка, може да нямате достатъчно енергия, за да поддържате упражненията. Вместо това, яденето на големи количества храна по-малко от два часа преди тренировка може да причини гадене или да се почувствате тежко и без енергия. Това е така, защото притокът на кръв вече не е насочен към мускулите, а към червата, за да се извърши храносмилането.

Какво да ядем след тренировка?

Възстановяването след усилия е изключително важен раздел за поддържане на ефективността. По този начин, ако се възстановите правилно, можете да тренирате успешно на следващия ден. В противен случай избирате само с мускулна болка, умора и намалена работоспособност.

Упражнението изразходва вашите резерви от мускулни въглехидрати (гликоген) и може да бъде последвано от разрушаване на мускулните влакна, ефекти, които трябва да бъдат отстранени чрез правилно възстановяване и възстановяване. Какво би било решението в тази ситуация?

хидратация

На първо място, трябва да се уверите, че сте правилно хидратирани. Дехидратацията възниква в резултат на загуба на течности по време на тренировка. Най-безопасният метод е да се претеглите преди и след усилието и за всеки килограм, загубен по време на усилието, да консумирате 1,2-1,5 л течности. Ако загубата на тегло е висока, би било полезно да пиете електролити, като напитки за спортисти или да ядете солени храни, освен водата, която пиете.

въглехидрати

Второ, трябва да сте сигурни, че попълвате мускулните си въглехидрати. Колкото по-взискателни или по-дълги са вашите тренировки, толкова повече въглехидрати са ви необходими, за да попълните резервите си.

Упражненията с висока издръжливост като бягане, колоездене, удряне или плуване включват много по-висока консумация на въглехидрати в сравнение с упражнения с ниска/средна интензивност (ходене, джогинг) или периодични усилия (тенис, тренировки с тежести). При тези условия, ако имате такава тренировка, би било препоръчително да консумирате 1-1,2 g въглехидрати/kg в периода след тренировка, за да попълните гликогеновия си резерв.

протеини

Трето, но не на последно място е важно да поправите мускулните влакна, които са повредени по време на тренировъчната сесия. Следователно, адекватната консумация на протеин ви помага да постигнете тази цел. В идеалния случай трябва да консумирате пълноценни протеини, които съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини, но не е задължително да пиете протеинов шейк. Достатъчно е да консумирате млечни продукти, яйца или соево мляко.

Достатъчно количество протеин след тренировка е 20 г. Можете да намерите това съдържание на протеин в: 250 g кисело мляко, 500 ml мляко или 25 грама суроватка на прах.

Колко време трябва да ядете след усилията?

Ако не можете да ядете веднага след тренировка, можете да закусите, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, като банан или чаша мляко през първите 30-60 минути след тренировка.

Не забравяйте, че храната ви трябва да бъде балансирана и разнообразна, така че не забравяйте да добавите плодове и зеленчуци, за да не се лишавате от други важни хранителни вещества.

Често задавани въпроси относно храненето преди и след тренировка

За да изградим повече мускулна маса, се нуждаем от по-висок прием на протеини?

Често срещан мит е: "Колкото повече протеини ядете, толкова повече мускули ще имате." Често хората, които слушат този мит, имат повишен прием на протеини и недостатъчно въглехидрати, като последният е основният източник на енергия.

Консумацията на около 20 g висококачествен протеин преди тренировка (половин пилешки гърди или малка консерва тон) е достатъчна, за да се усвои и използва правилно. Това, което консумирате допълнително, няма да се използва за изграждане на мускули, а само като енергиен субстрат.

Трябват ни и мазнини?

Мазнините са едни от важните хранителни вещества, които консумираме, но те са и богат източник на енергия. Консумирането на твърде много мазнини ви кара да наддавате.

Храните обикновено съдържат комбинация от наситени и ненаситени мазнини, но за предпочитане е да се избират храни, които съдържат повече ненаситени и по-малко наситени мазнини. Следователно трябва да намалите количеството на: сладкиши, сладкиши, шоколад, бисквити, заквасена сметана, масло, кокосово или палмово масло, преработено месо (колбаси, шунка, бургер), пържени картофи.

Източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини: растителни масла като маслини, рапица, авокадо, ядки, семена, слънчогледово масло.

Необходимо е да се консумират течности преди тренировка?

Отговорът е да. Трябва да се хидратираме достатъчно, за да не се дехидратираме поради загубата на течност в резултат на изпотяване. Би било препоръчително да пиете 400-600 ml течности 2 часа преди началото на усилието и малки количества по време на тренировката за загряване.

Важно е да се подготвите правилно, за да поддържате физическо натоварване. Колкото по-взискателно е, толкова по-строги трябва да бъдем в правилата, които следваме, независимо дали са свързани с консумацията на храна или течности. В противен случай можем да избираме само с дисбаланси и намаляване на производителността.