Какво и кога да ядем за растеж на мускулната маса
Не е достатъчно само да ядете или приемате протеинови добавки пет до шест пъти на ден. Много е важно да знаете, че има моменти от деня, когато имате нужда от определен вид хранителни вещества, за да стимулирате тяхното усвояване в мускулите, секрецията на хормони с роля за възстановяване и растеж на мускулите.
От тази гледна точка обучението и храненето не могат да се разглеждат като отделни фактори. Заедно храната, добавките и работата във фитнеса са тренировка.
Моментът след тренировка
Нека започнем с най-важния момент от деня, момента след тренировка. Резултатите от вашата работа зависят до голяма степен от използването на този „прозорец на възможностите“ за мускулен растеж. От една страна мускулите се изпразват от гликоген, консумиран по време на тренировка, от друга се нуждаят от аминокиселини за възстановяване и изграждане.
Да предположим, че завършите тренировка, вземете душ и се приберете вкъщи, където в най-добрия случай ви очаква готово ястие, например пилешки гърди с ориз. ДОБРЕ. Имате протеини в пилето и въглехидрати в ориза.
Но какво да кажем за тяхното храносмилане и усвояване? Два до три часа, докато аминокиселините и гликогенът достигнат изтощените мускули, към които добавяте поне още 30 минути по пътя от фитнеса до дома. твърде късно е!
След тренировка мускулите се нуждаят от тези хранителни вещества възможно най-скоро. Най-доброто решение е напитка, съдържаща протеини и въглехидрати, която бързо се усвоява (в течна форма) и се абсорбира в мускулната тъкан за достатъчно кратко време, за да се предотврати нейният катаболизъм. С други думи, това ще постави тялото в анаболно състояние, благоприятно за растеж.
Протеините трябва да бъдат с добро качество, за предпочитане суроватка, които имат бързо усвояване и са богати на глутамин, левцин, изолевцин и валин, аминокиселини, необходими за развитието на мускулите.
Въглехидратите, съдържащи се в тази напитка, трябва да бъдат както прости (декстроза), за да стимулират секрецията на инсулин и бързо да повишат нивата на гликемия след тренировка, така и сложни (малтодекстрин) за презареждане на дългосрочните резерви на гликоген в организма. Един час след консумацията на тази напитка можете да вечеряте.
Още една подробност: имате нужда от 30 грама протеин и 100 грама въглехидрати веднага след тренировка. Пийте бавно, като на практика сте храна в течна форма. Внимавайте, момчета, не е бира!
Програмата за мускулен растеж
Закуска: вие сте на поне девет часа от последното хранене. Ето защо тя трябва да бъде последователна и лесно смилаема. Можете да опитате 10 грама аминокиселини, изпити на гладно, веднага след събуждане, които се усвояват до закуска.
Преди тренировка: препоръчително е да ядете или пиете достатъчно дълго, за да бъде усвоено. Някои диетолози не препоръчват да се консумират въглехидрати преди тренировка, за да не се отрази негативно на секрецията на растежен хормон.
Препоръчвам ви да консумирате, около три часа преди тренировка, сложни въглехидрати (за да осигурите постоянно енергийно ниво) и един час преди тренировка високо протеинова напитка (без въглехидрати). Вярвам, че разстоянието от три часа от поглъщането на въглехидрати до тренировката не влияе върху секрецията на растежен хормон.
Да не забравяме и креатина: порция 30-40 минути преди тренировка ще помогне за синтеза на АТФ, съответно мускулните контракции ще бъдат по-добри и ще забавят появата на умора.
Късно вечерта препоръчвам 5-10 грама L-глутамин, заедно с 10 грама аминокиселини, които ще пиете с вода, а не със сокове. Това ще стимулира секрецията на растежен хормон през първите четири часа сън и ще поддържа тялото в анаболно състояние.
Последният съвет
И накрая, още един съвет: не позволявайте да минат повече от три часа, без да осигурите на тялото храна или протеинова напитка. Хранете мускулите си навреме, ако очаквате да растат. Телосложението, както виждате по списанията, е резултат от постоянство в храненето, добавките и тренировките в продължение на години.
Препоръчани продукти
Gainer PhD Advanced Mass Brownie с шоколад 2,7 кг
Висококалоричен гейнер Висококачествен овес и восъчно нишесте от царевица Въглехидрати Без декстроза или добавена захар Съдържание на цинк 5 g креатин на порция Вкусен вкус и добра смес Съдържа мицеларен казеин, изолат от суроватъчен протеин и пълноценен яйчен протеин Подходящ за вегетарианци Съдържа 9 порции от 300g на опаковка