Какво е здравословна диета - Информирайте футбол
Объркани ли сте от всички противоречиви съвети за храненето там? Тези прости съвети могат да ви покажат как да планирате, да се наслаждавате и да следвате здравословна диета.
Храня се здравословно
Храненето на здравословна диета не означава строги ограничения, да останете нереалистично слаби или да се лишите от храните, които обичате. По-скоро става дума за това да се чувствате страхотно, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите настроението си. Пържените картофи също са много нездравословни за организма.
Здравословното хранене не трябва да бъде твърде сложно. Ако се чувствате съкрушени от всички противоречиви съвети относно храната и диетата, не сте сами. Изглежда, че за всеки експерт, който ви каже, че определена храна е полезна за вас, ще намерите нещо друго, което казва точно обратното. Истината е, че въпреки че някои специфични храни или хранителни вещества са показали, че имат благоприятен ефект върху настроението ви, общият ви хранителен режим е най-важен.
Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде заместването на преработените храни с истински храни, когато е възможно. Яденето на храна възможно най-близо до начина, по който я е направила природата, може да направи огромна разлика от начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.
Използвайки тези прости съвети, можете да намалите объркването и да научите как да създадете - и да следвате - вкусна, разнообразна и питателна диета, която е също толкова ефективна. добре както за ума, така и за тялото ви.
Пирамидата на здравословното хранене
Здравословната пирамида в Харвард е най-новото в хранителната наука. Най-широката част на дъното е за нещата, които са най-важни. Храните от тесния връх са тези, които трябва да се ядат внимателно, ако не. Румънците са фенове на картофите.
Основите на здравословното хранене
Докато някои екстремни диети може да предполагат друго, всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в диетите си, за да поддържаме здраво тяло. Не е нужно да премахвате определени диети от вашата диета, но избирайте най-здравословните варианти във всяка категория. Алуминиевите саксии могат да навредят много на здравето.
Протеинът ви дава енергия да ставате и да ходите - и да продължите - докато поддържате настроението и когнитивните си функции. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но последните изследвания показват, че много от нас се нуждаят от по-качествени протеини, особено когато остареем. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти - разнообразни растителни източници на протеини - всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава всички основни протеини, от които се нуждае. нужди. Научете повече "
Дебел. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да унищожат вашата диета и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини защитават мозъка и сърцето ви. Всъщност здравословните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Включването на повече здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да подобрите настроението си, да повишите благосъстоянието си и дори да повишите талията си. Разберете повече ". Д-р Менци предлага няколко идеи за вечеря, за да не качвате излишни килограми.
FibrДѓ. Яденето на храни, богати на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб), може да ви помогне да поддържате редовно и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и инсулт. диабет. Освен това може да подобри кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете. Научете повече "
Калций. Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций във вашата диета може да допринесе и за тревожност, депресия и затруднено сън. Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите калций
храни, богати на вашата диета, ограничете тези, които изчерпват калция ви и приемайте достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция ви да се възстанови. работата. Научете повече "
Въглехидратите са един от основните източници на енергия за вашето тяло. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати. Намаляването на белия хляб, сладкишите, нишестето и захарта може да предотврати бързи скокове на кръвната захар, колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено в талията. Вашият. Научете повече "
Преминете към здравословна диета
Преминаването към здравословна диета не трябва да бъде цялостно предложение или нещо подобно. Не е нужно да сте перфектни, не трябва да премахвате напълно храните, които харесвате, и не е нужно да променяте всичко наведнъж - това обикновено води само до стареене или отказване. ›Има вашия нов хранителен план.
По-добрият подход е да направите няколко малки промени едновременно. Поддържането на скромни цели може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или смазани от основен ремонт на диетата. Помислете за планирането на здравословна диета като редица малки, лесни за управление стъпки - като добавяне на салата към вашата диета веднъж на ден. Тъй като малките промени стават нещо обичайно, можете да продължите да добавяте по-здравословен избор.
Настройте се за успех
За да се подготвите за успех, опитайте се да улесните нещата. Храненето на по-здравословна диета не трябва да бъде сложно. Вместо да се притеснявате твърде много за преброяването на калории, например, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Фокусирайте се върху избягването на пакетирани и преработени храни и избирайте повече пресни съставки, когато е възможно.
Пригответе повече от собствените си ястия. Приготвянето на повече ястия вкъщи може да ви помогне да се грижите за това, което ядете, и да следите по-добре какво влиза във вашата диета. Ще ядете по-малко калории и ще ядете по-малко калории. и ще избегнете химически добавки, добавена захар и нездравословни мазнини от пакетирани и приети храни, които могат да Ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни. симптоми на депресия, стрес и тревожност.
Направете правилните промени. Когато намалявате нездравословните храни във вашата диета, е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасните транс-мазнини със здравословни мазнини (като смяна на сьомга на скара за пиле на скара) ще има положително значение за здравето ви. закуска за поничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви. Сушените плодове имат ефектни хранителни свойства.
Прочетете етикетите. Важно е да сте наясно какво има във вашата диета, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, дори храни, които твърдят, че че са здрави.
Фокусирайте се върху това как се чувствате след хранене. Това ще помогне за насърчаване на нови навици и здравословни вкусове. Колкото по-здравословна е храната, толкова по-добре ще се чувствате след вечеря. Колкото повече боклуци ядете, толкова по-вероятно е да се чувствате неудобно, тежко или липсва енергия.
Пии много вода. Водата помага да се отмият отпадъчните ни продукти и токсини, но много от нас преминават през дехидратиран живот - причинявайки умора, ниска енергия и главоболие. Обичайно е да утолите жаждата си за глад, така че поддържането на добра хидратация ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.
Умереност: важно за всяка здравословна диета
Какво е умереност? По същество това означава, че ядете само толкова храна, колкото е необходимо на тялото ви. В края на храненето трябва да се чувствате доволни, но не сити. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега. Но това не означава да премахнете храните, които обичате. Консумацията на бекон на закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умерена, ако го следвате със здравословен обяд и вечеря, но не и ако го спазвате. понички и пица с колбаси. Силата на примера е много висока, особено за деца.
Опитайте се да не мислите за определени храни като за „извън границите“. Когато забранявате определени храни, естествено е да искате тези храни повече и след това да се чувствате като провал, ако се откажете от изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите нездравословни храни и не ги ядете толкова често. Докато намалявате консумацията на нездравословни храни, може да се окажете по-малко склонни да мислите за тях само от време на време.
Помислете за по-малките порти. Размерите на сервиране напоследък се надуха. Когато се храните навън, изберете антена вместо коридор, споделете чиния с приятел и не поръчвайте нищо презаредено. Вкъщи визуалните сигнали могат да помогнат за размера на порциите. Вашата порция месо, риба или пиле трябва да бъде с размера на пакет книги и половин чаша картофено пюре, ориз или тестени изделия е приблизително колкото традиционната крушка. Като сервирате храната си на по-малки чинии или в купички, можете да подлъжете мозъка си да повярва, че това е по-голяма порция. Ако в края на храненето не се чувствате претъпкани, добавете още листни зеленчуци или заоблете плодовата маса.
Не бързайте. Важно е да намалите темпото и да мислите за храната като храна, а не за нещо за ядене между срещите или по пътя за отглеждане на деца. Всъщност отнема няколко минути, докато мозъкът ви каже на тялото си, че има достатъчно храна и че се храни бавно и ви спира да плачете.
Яжте с други, когато е възможно. Храненето самостоятелно, особено пред телевизора или компютъра, често води до преяждане.
Ограничете закуските у дома. Обърнете внимание на храните, които държите под ръка. По-трудно е да се храните умерено, ако имате нездравословни закуски и готови закуски. Вместо това, обградете се със здравословен избор и когато сте готови да се възнаградите със специално лечение, излезте и го получете тогава.
Контролира емоционалното хранене. Не винаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас също използват храна за облекчаване на стреса или за справяне с неприятни емоции, като тъга, самота или скука. Като научите по-здравословни начини за управление на стреса и емоциите, можете да си върнете контрола върху храната, която ядете, и чувствата си.
Не е само това, което ядете, но и когато ядете.
Яжте закуска и яжте по-малки ястия през целия ден. Здравословната закуска може да стартира метаболизма ви, докато ядете малки, здравословни ястия и поддържате енергия през целия ден. Какви препоръки има д-р Менци за тези, които често ходят на пазаруване?
Избягвайте да ядете късно през нощта. Опитайте се да вечеряте рано и да постите 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Проучванията показват, че храненето само когато сте най-активни и като правите почивка на храносмилателната система всеки ден може да помогне за регулиране на теглото.
Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета.
Плодовете и зеленчуците имат ниско съдържание на калории и хранителна плътност, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Концентрирайте се върху консумацията на препоръчителното дневно количество от поне пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви допълни и ще ви помогне да намалите приема на храна. nesДѓnДѓtoase. Една порция е половин чаша сурови плодове или зеленчуци или малка ябълка или банан, например. Повечето от нас трябва да удвоят количеството, което консумираме в момента.
Добавете богати на антиоксиданти зърна към любимите си зърнени закуски
Яжте смес от сладки плодове - портокали, манго, ананаси, грозде - за десерт
Сменете обичайното ястие с ориз или паста за цветна салата
Вместо да ядете преработени храни, хапвайте зеленчуци като моркови, снежен грах или чери домати, заедно с пикантен пикантен хумус или фъстъчено масло.
Как да си направим вкусни зеленчуци
Докато обикновените салати и зеленчуците на пара могат бързо да станат нежни, има много начини да добавите вкус към вашите зеленчукови ястия.
Добавете цвят. По-ярките и цветни зеленчуци не само съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, но те могат да променят вкуса и да направят ястията по-привлекателни. Добавете цвят, като използвате пресни или сушени домати, моркови или цвекло, пържено червено зеле, жълти тиквички или сладки чушки, цвят.
Купувайте зелени, салати. Кейл, ром, спанак, синапено зеле, броколи и китайско зеле са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към зелените си салати, опитайте да ги прецедите със зехтин, като добавите пикантен дресинг или поръсите филийки бадеми, нахут, нахут или бекон. на коза.
Удовлетворете сладкия си зъб. Сладките естествени зеленчуци - като моркови, цвекло, сладки картофи, конфитюри, лук, чушки и тиквички - добавят сладост към вашите ястия и намаляват желанието ви за добавена захар. Добавете ги към супи, яхнии или сосове за паста за задоволителен сладък изстрел.
Гответе зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи по нови начини. Вместо да варите или варите тези здравословни части, опитайте да ги изпържите, изпържите или запържите с чили, чесън, лук или люспи. ceapДѓ. Или мариновайте с лимон или лайм преди готвене.