Какво е табата
Теми на статията
Въпроси за Табата
Нека първо да стигнем до няколко въпроса, които възникват отново и отново във връзка с Табата.
От кого е Табата?
Малко осведомен интелигентен въпрос, преди да влезем в истинската тема. От кого е Табата? Изобретателят на интервалното обучение Tabata е японецът Dr. Изуми Табата. Името Табата се обяснява само по себе си и ние продължаваме с наистина интересните въпроси.
Кои упражнения могат да се изпълняват като "табата"?
Като цяло всяко упражнение може да се направи с помощта на метода Tabata. Това обаче има повече смисъл за едни и по-малко за други.
Най-добри са упражненията, насочени към издръжливостта и мускулите. Ако дадено упражнение е насочено само към мускулите, а не към издръжливостта, максималното изпълнение е ограничено. Мускулната недостатъчност частично предотвратява пълното използване на изпълнението. Този аспект обаче е свързан и с личните резултати. За някои може да е възможно да се използва мускулна сила.
Упражнения като burpees, спринтове, скокове и докосвания и тласкачи са много добри за Tabata. Лицевите опори и коремните преси ще бъдат трудни за мнозина, тъй като мускулната сила играе основна роля тук.
Възможно е също така да се състави тренировка Табата от няколко упражнения. Така че можете да направите 20 секунди лицеви опори, последвани от 10 секунди почивки, последвани от 20 секунди клекове с 10 секунди почивка. Разбира се, тук трябва да се упражняват и 8 интервала.
Може да се постигне чрез изграждане на мускули на Tabata?
Изграждането на мускули определено може да се постигне чрез Tabata, дори ако е насочено главно към издръжливост. Тук е много важен изборът на упражнения. Ако се извършват само спринтове, изграждането на мускули със сигурност не е на преден план. От друга страна, с бърпи или тласкачи, много мускули са адресирани и тренирани.
Табата обаче не е алтернатива или заместител на силовите тренировки. Фокусът на метода Tabata е повече върху представянето на издръжливост.
Защо тези интервали и времена?
Според проучвания на изобретателя, 8 интервала, състоящи се от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка, са идеалната комбинация. Ако времената и интервалите се променят, максималният резултат вече не се постига. Биха били насърчени или издръжливост, или максимална производителност. Това увеличава аеробния и анаеробния капацитет.
Други интервали обаче не са пряко безсмислени. Основната концепция на Tabata, разбира се, също може да бъде модифицирана. Но тогава официално вече не се нарича Табата. Тогава това е по-скоро HIIT.
Изгаря телесните мазнини чрез Tabata?
Метаболизмът се стимулира за кратко време поради високата интензивност. Този аспект означава, че след тренировка се изгарят значително повече телесни мазнини, отколкото по време на тренировка. Следователно това обучение е много по-ефективно, отколкото просто джогинг или бягане.
Подготовка чрез загряване
Преди всяка тренировка на Tabata, както всяка друга тренировка за кръстосана тренировка, трябва да се извърши загрявка. Поради високата интензивност е важно да подготвите мускулите за изпълнение на упражнението.
Начинаещ
Всеки, който никога преди не е завършил такъв интервален тренинг, се счита за начинаещ. Това може да включва и опитни спортисти. Всички начинаещи трябва внимателно да подхождат към практиката на интервални тренировки на Tabata.
Високата интензивност може да доведе до реакции на претоварване. Така че има смисъл начинаещите да започват с по-малко от 8 интервала и бавно да пробиват път до 8-те рунда. Например можете да започнете с 4 интервала и да увеличавате с по един кръг всяка седмица.
Повече информация за Tabata за начинаещи можете да намерите тук: "Tabata за начинаещи". По темата за интензивните тренировки също трябва да разгледате статията за тренировките за изгаряне на мазнини.