Какво е суперкомпенсация Как ставате по-силни чрез редовни упражнения

Какво е суперкомпенсация? Как ставате по-силни чрез редовни упражнения?

Трениране, регенерация и суперкомпенсация - вероятно сте чували първите два термина и преди, но вторите? Знаете ли точното определение на суперкомпенсацията и защо тренировките и регенерацията трябва да се редуват редовно?

И тук лесно можете да сбъркате, ако наистина не знаете предисторията. Резултатите стоят далеч и в най-лошия случай губите мускули, вместо да получавате някои и тук вероятно се съгласяваме: това не е възможно!

Основните въпроси днес са:

Какво наистина означават обучение, тренировка, регенерация и суперкомпенсация?
Защо всъщност се подобрявате чрез обучение или какво ви пречи да го направите?
Кои тренировъчни грешки трябва да се избягват и защо твърде честите тренировки могат да доведат до загуба на мускули и лоша издръжливост?
Кое съотношение между тренировка и регенерация е оптимално?

Ето защо днес има част от основните знания и можете да научите повече за обучение, регенерация и суперкомпенсация. Само когато разполагате с тези основни знания, можете наистина да разберете как „произвеждате“ успех в обучението - и то измеримо. Това е предпоставка за постигане на вашите физически цели.

Значение на обучението: Каква е разликата между тренировка и упражнения?

Упражненията са добри, но упражненията са още по-подходящи за постигане на целите ви!

Когато хората „тренират“, те искат да се подобрят в едно нещо. Така че говорим за промяна!

Промяната обаче се извършва само когато е зададен импулс за промяна. Толкова за теорията на системите ... но какво означава всичко това на немски?

Между другото, вашето тяло е господарят на промяната: то преследва много трудно принципа „използвай или загуби“. Това означава, че всичко, което правите, оказва влияние върху тялото ви - ако ходите много на разходки, тялото ви се адаптира. Ако останете на дивана цял ден, тази поза също е оптимизирана по отношение на енергийните нужди и напрежението на мускулните влакна.

Проблем става само когато коригирате целите си - например изрежете добра фигура в бикини/плувки, „приготвянето“ или „отслабването“ често са цели, които изискват нещо повече от просто упражнение - тези цели се нуждаят от обучение!

Вашето тяло обаче може много добре да компенсира пиковите натоварвания. Задъхвате се, плюете, кълнете се ... но след това всъщност ще заработи отново. Следователно стимулът трябва да бъде толкова голям, че тялото да се чувства „съкрушено“ и по този начин да се подготви за „следващия път“. Това повишаване на производителността се извършва СЛЕД усилието, във фазата на регенерация и прави разлика дали постигате целите си или се нуждаете завинаги ...

Какво прави вашето обучение дори успешно?

Обучението е постоянно редуване на стрес и облекчение. Нуждаете се от фази на усилие и фази на възстановяване. Фазата на усилие трябва да стигне толкова далеч, че да се постигне промяна. Това се случва във фазата на възстановяване, където тялото ви предоставя повече ресурси, за да бъде по-добре подготвено за тази фаза на усилие следващия път.

Тялото ви ще стане по-силно, по-бързо и по-издръжливо след тренировка и фаза на възстановяване и ще бъде по-ефективно, отколкото преди тренировката.

Ражда се принципът на суперкомпенсацията!

Успехът и ефективността на вашето обучение зависи до голяма степен от следните фактори:

Интензивност/претоварване - стимулът на стреса трябва да е достатъчно висок, за да предизвика промяна!
Специфичност - Трябва да изберете правилното движение/спорт/вид тренировка, която отговаря на вашите цели!
прогресия - Можете да се развивате допълнително само ако тренировъчното натоварване се увеличава редовно - в противен случай просто се движите!
честота тренировъчният стимул - обучението в точното време решава дали да се увеличи или намали представянето
Вид и продължителност на регенерация - Активна регенерация vs. пасивна регенерация: лекото движение подпомага транспорта на хранителни вещества

Тези фактори трябва да са част от всеки план за обучение и изкуството е в създаването на оптимален баланс. Това е важно, защото всеки от нас реагира по различен начин на тренировъчни стимули и възстановяване.

И какво е суперкомпенсация?

Принципът на суперкомпенсацията е лесен за обяснение: ако изложите тялото си на тренировъчен стимул, то се опитва да компенсира този стрес за следващия път. Тоест, той инициира растеж и в резултат на това изпитвате увеличение на производителността. Вашето представяне е по-голямо в сравнение с преди и можете да задържите това ниво на производителност известно време.

Винаги забелязвам това особено добре, когато тялото ми е под напрежение чрез редовни тренировки на дадено упражнение и мога напълно да се концентрирам върху теглото и постоянно да го увеличавам. Можете да използвате перфектно по-високото ниво на изпълнение за следващата тренировка - при условие, че използвате този прозорец и не позволявате да мине твърде много време.

Ако фазата на регенерация след тренировка е твърде дълга, тренировъчният ефект отново се губи - в крайна сметка тялото ви постоянно се оптимизира и се откъсва от всичко, което струва твърде много енергия. Ако, от друга страна, тренирате твърде много или твърде често, тялото ви няма достатъчно време, за да постигне повишаване на производителността, тъй като регенерацията е твърде кратка. (Ключова дума: претрениране)

Това е като да свалите крана твърде рано при зареждане с гориво - да, можете да шофирате, но няма да стигнете толкова далеч, колкото ако трябва да напълните резервоара!

Супер компенсация - повишаване на производителността чрез оптимална последователност от тренировки и възстановяване

Следователно целта трябва да бъде да се намери оптимално редуване между тренировъчно натоварване и регенерация, за да се предизвика увеличаване на представянето.

Най-често срещаните грешки в обучението, които трябва да се избягват

Изпитвам, че често ... тренирате често и добре, постигате добри резултати, докато в даден момент не настъпи стагнация. Защо е така?

Причините са различни и ето най-честите грешки, които съм забелязал в треньорската си кариера:

# 1 стагнация поради твърде кратка регенерация

Суперкомпенсация - застой поради твърде дълги почивки в тренировките

Класика - не позволявате на тялото си да си почива, което е съвсем ясно, защото ви липсва помпата! Въпреки това, тялото и метаболизмът ви трябва да се справят със строгите тренировъчни цикли и това също е вид тренировка. В един момент тялото се е научило да се регенерира бързо, за да бъде готово за следващата сесия. (При условие, че имате достатъчно сън и хранителни вещества). За да се постигне това обаче са необходими няколко години обучение и подходяща интензивност.

Можете да видите това много ясно на графиката за суперкомпенсация - ако даден стимул за тренировка се появи твърде рано, тогава тялото ви все още не е в състояние да осигури достатъчно енергия, за да расте отвъд предишното си ниво.

# 2 Загуба на мускули и загуба на производителност поради твърде кратка регенерация

Супер компенсация - загуба на производителност поради недостатъчна регенерация

Този ефект се проявява особено когато тренировъчните цикли са още по-строги. Тогава тялото ви няма повече време да компенсира стреса и да изгради мускули. Той влиза в "режим на оцеляване" и по-скоро разгражда мускулите, за да може изобщо да се представя. (По-малко мускули = по-малко консумация на енергия).

В този случай трябва да ядете повече, да спите повече и малко да разделите тренировъчните сесии!

# 3 Загуба на производителност поради твърде продължителна регенерация

Това е обратният ефект ... ако прекалите дълго между единиците, тялото ви мисли: Защо да влагате енергия в много мускулна маса или енергийно снабдяване, когато не е необходимо? Супермаркет също премахва всички ненужни артикули от асортимента или намалява инвентара според потреблението.

Затова не си позволявайте прекалено много време между тях - можете да прочетете какво е „много време“ в тази статия: Тренировъчна почивка Загуба на мускули: Какво се случва с тялото ни, когато спрем да тренираме?

# 4 Лоша диета

Важно е да снабдите тялото си с това, от което се нуждае. Това са макронутриенти като въглехидрати, мазнини и протеини и микроелементи като витамини и микроелементи. Силните спортисти по-специално имат голяма нужда от минерали поради непрекъснатия растеж, който се задейства и следователно трябва да обръщат голямо внимание на диетата си.

Неправилното хранене води до загуба на работоспособност, умора, застой в тренировките или симптоми на дефицит. Можете да намерите повече за правилното хранене тук: Хранене: От основно до експертно - Част 1 (Енергия)

# 5 Лошо управление на баланса на течностите

Пиете ли достатъчно Преди И след тренировка, пиенето на достатъчно количество е изключително важно за транспортиране на хранителни вещества до клетките ... а без тях няма растеж или регенерация!

Няколко спортисти с висока производителност, които познавам, правят по 1-2 тренировки на ден 5 пъти седмично и често не пият повече от 1 1/2 литра. Смешно е, че след това се оплакват от главоболие или спазми!

Спортистите, които се потят много, трябва да пият поне 3 литра на ден. Регулираният воден баланс в тялото е абсолютно необходим за метаболизма и производството на енергия. Пийте достатъчно навреме, тъй като тялото ви не може да поеме повече от 250 мл на 15 минути - така че няма смисъл да пиете литър в резерв!

Как да регулирате баланса на течностите си и всичко, което трябва да имате предвид, можете да намерите тук: Как можете да постигнете повече постижения в спорта чрез оптимално усвояване на водата

Бонус: съвети за начинаещи

Като начинаещ са достатъчни „само“ 2-3 единици на седмица, защото тялото не е свикнало с повече стрес. С течение на времето или обхватът, интензивността или броят на единиците трябва да бъдат увеличени, за да продължат да изпитват увеличение на производителността.

Дайте си достатъчно време с по-голямо тегло, за да могат сухожилията и ставите ви да се приспособят към тях - те имат лоша циркулация на кръвта, поради което растежът е много по-бавен.

За следващите стъпки препоръчвам следните статии: