Какво е сложно обучение Опит за обяснение на спортната наука

Комплексно обучение: Разработването на периодичен план за обучение за подобряване на силата и скоростта може да бъде трудна задача. Комплексната тренировка е тренировка за развитие на сила, която комбинира упражнения с тежести с плиометрични упражнения.

Какво е сложно обучение?

Преди около 10 години тези упражнения станаха много популярни, тъй като изследванията показват, че те значително ще подобрят силата на мускулните влакна на FT (бързо потрепване) и по този начин ще увеличат динамичната ефективност. на сложно обучение и също така са идентифицирали нови потенциални ползи.

Основното оправдание за тази програма за упражнения е нейният потенциран ефект; H. усилващия ефект, който една форма на обучение може да има върху друга. Първоначално изследванията се фокусираха върху потенцираните ефекти на плиометричните упражнения, предизвикани от упражненията с тежести (имайте предвид, че съответните упражнения са сдвоени и използват една и съща мускулна група). Едва наскоро изследователите насочиха вниманието си към това дали извършването на плиометрично упражнение предварително може да подобри силата на вдигане на тежести.

Т-мускулните влакна са ключът към повишената динамична производителност, тъй като тези влакна могат да се свиват 2-3 пъти по-бързо от техния аналог с бавно потрепване. Тип IIb FT влакна са турбокомпресорът за мощността на двигателя на спортиста (за разлика от преходните FT влакна IIa, които могат да бъдат модифицирани както за сила, така и за издръжливост).

Активиране на мускулните влакна

Известно е обаче, че пълното активиране на тези турбокомпресори е много трудно. Тъй като повече от 1000 от тези влакна принадлежат към един двигателен неврон в двигателна единица. Моторният неврон работи за своя пакет от генериращи сила влакна като един вид ключ за запалване. В нормална тренировъчна или състезателна ситуация „превръщането на ключа“ изисква много високо ниво на умствена концентрация. Самото движение няма да стимулира влакната от тип IIb достатъчно, за да постигне най-добро представяне при вдигане на тежести или поредица от скокове

В действителност се обсъжда, че „вълнението“ на спортист, т.е. H. създаването на много психически натиск за разсейване на силата на бързо потрепващите влакна може да не е достатъчно. Това се дължи на факта, че комбинираните програми за силова тренировка, които изглежда дават възможност на FT влакната да се активират напълно, са станали много популярни. Начинът, по който плиометричните упражнения и силовите програми са включени в тренировъчна програма за комбинация от сила, може да окаже критично въздействие върху тренировъчната адаптация и въздействие.

Комплексно обучение: Има 2 основни подхода

Комплексно обучение. Това включва изпълнение на поредица от силови упражнения, преди да направите поредица от плиометрични упражнения. Например 3 серии от 10 полуклек преди 3 серии от 10 скокове. Такива комбинации са известни като „комплекс“.

Контрастно обучение. Това включва редуващи се серии упражнения с тежести преди плиометрични упражнения, напр. Б. серия от 10 полуклякания преди серия от 10 скока в клека, които се повтарят в рамките на 3 серии.

Сложни последици от обучението

Твърди се, че силовите упражнения за сложни тренировки, както и за контрастни тренировки, трябва да бъдат на ниво от 70% на максимално повторение (1RM), тъй като по-леките натоварвания не са достатъчни за активиране на влакната от тип IIb и постигане на потенцирания ефект.

Докато много изследвания показват успеха на тренировъчните програми за комбинация от сила, много въпроси са възникнали отвъд потенцирането. Например Джоунс и колегите му са видели сложната тренировка и ефектите, които тежките клякания имат върху скока в движение (CMJ), скока в дълбочина и мускулната активност, която електромиограма (EMG ) се измерва в следните плиметрични упражнения. (1)

Плиметрични упражнения

Бяха прегледани 8 мъже с силова подготовка при 2 условия:

Комплексна тренировка, 5 клека при 85% от 1RM. Това беше последвано от първата серия скокове; 2-ра, 3-та и 4-та серия скокове се извършват 3, 10 и 20 минути след клякането;
Условие за контрол, това включваше само CMJ и ниски скокове.

Екипът не идентифицира никакви положителни потенцирани ефекти за нито една променлива на ефективността на CJM или EMG активност. Също така нямаше значителни ефекти от клякането върху представянето на нисък скок. Въпреки това, след клякането, се наблюдава повишена EMG активност в бицепса на бедрената кост (флексор на бедрото) по време на фазата на задвижване на дълбокия скок (въпреки че това не подобрява производителността на скачане). Изследователите стигнаха до заключението, че сложната тренировка не е довела до никакво подобрение на плиометричната мускулна активност.

Има многобройни обяснения за тези констатации. Първоначално по-сложното обучение може да доведе до подобряване на плиометричните показатели. Фактът, че по-високата EMG активност е измерена в подколенните сухожилия по време на дълбоките скокове, показва, че са наети по-бързо влакна, които произвеждат по-висока сила.

Разположение на упражненията

Второ, подреждането на упражненията също може да е повлияло на резултата. Резултатите можеха да бъдат различни, ако беше използван контрастен метод. (Изследванията показват, че методът на контраста може да бъде по-ефективен при задействане на потенциране, ако спортистите са по-малко опитни с програма за комбинация на сила или ако рейтингите на силата на спортистите са по-ниски.)
В своето изследване Дъти и колегите му са изследвали клякане със скок в тренировъчни програми за сложни тренировки, контрастни тренировки и „традиционни“ тренировки. (2) 11

Комплексно обучение vs. традиционно обучение

Жени с различни стойности на силата извършиха 3 произволно подредени тестови сесии, които изглеждаха така:

Традиционно - извършване на поредица от скокове преди поредица полуклек;
Комплекс - серия от полуклек преди скокове;
Контраст - редуващи се серии от полуклек и скокове.

Изследователите не са забелязали значителни подобрения в производителността на скокове от който и да е метод при атлетите с по-ниска сила. По-силните жени обаче се представиха по-добре в скоковете след контрастна тренировка. От това изследователите заключават, че този метод за увеличаване на силата ще бъде по-ефективен при спортисти с високи нива на сила.

Тренировка за силова комбинация

Други изследвания, като например от Гургулис и др., Също така посочват значението на първоначалните стойности на силата във връзка с резултата от тренировките за силова комбинация. (3) Те откриха, че клековете преди такова упражнение значително подобряват вертикалния скок Водеща способност: при по-силни атлети с 4,01% и при по-слаби атлети само с 0,45%.

На практика това означава, че треньорите винаги трябва да вземат предвид индивидуалните стойности на силата на своите състезатели и трябва да могат да променят разположението на тренировъчните елементи на силовите комбинации, така че да могат да се направят значителни корекции. Също така трябва да можете да променяте тежестта на силовите упражнения (между 70% и 90% от 1RM) и броя на повторенията.

Записването на резултатите ще покаже след това кои тренировъчни програми са довели до най-добри резултати и върху кои области спортистите все още трябва да работят, за да постигнат оптимален резултат.

Променлива за успех на тренировка за комбинация от сила

Зрелостта на тренировката също трябва да се разглежда като потенциална променлива за успех в тренировките за силова комбинация. Особено по отношение на подреждането на упражненията. Изследванията на руския спортен учен Юрий Верхошански (така нареченият „баща“ на плиометричните тренировки) показват, че любителите на лека атлетика имат по-ниска експлозивна сила при изпълнение на упражнения с тежки тежести в рамките на 12-седмичен тренировъчен период преди плиометрични упражнения (а не обратното).

Това може да се дължи просто на това, че тежките клекове причиняват такава умора в относително нетренираните мускули на спортиста, че последващите експлозивни показатели са компрометирани.
Продължителността на периода на възстановяване между упражненията е друга тема на дискусия относно програмите за комбинация на сила.

Сложна тренировъчна програма

Сложната тренировъчна програма трябва да доведе до почти незабавен потенциран ефект. Почивката между упражнения и серии обикновено се задава за 2 минути - достатъчно дълга, за да поддържа умората възможно най-ниска, но достатъчно кратка, за да произведе и поддържа потенциран ефект.

Следователно резултатът от силата трябва да бъде оптимизиран чрез тренировъчната програма. (Обърнете внимание обаче, че програмите за комбинация на сила са предназначени единствено да развият силова издръжливост и следователно включват по-кратки периоди на почивка и голям брой упражнения. Тези програми, подходящи за спортове като баскетбол, ръгби, неизбежно водят до по-голяма умора и способности по този начин инхибира потенцирания ефект.)

Изследването на Fastouros разглежда останалите фактори и стойността на комбинираните тренировъчни методи в проучване на 41 здрави мъже, разделени в 3 групи, както следва: (4)

изключително силови тренировки с тежести;
само плиометрично обучение;
плиометрични упражнения и силови упражнения с тежести в един и същи ден, но не по време на същата тренировка.

Тази група първо правеше упражнения с тежести, а 3 часа по-късно правеше плиометрични упражнения.

Екипът установи, че всички тренировъчни методи водят до подобрения във вертикалния скок и представянето на клек. Състезателите, които комбинираха плиометричните упражнения с упражненията с тежести, постигнаха по-високи постижения в изпълнението - максимално подобрение на производителността в клякането от 36 кг, в сравнение с 16,4 кг в групата с тежести и 28 кг в групата с плиометрия.

Това изследване даде положителни заключения за тези, които искат да предприемат програма за комбиниране на сили. Разделянето на двата тренировъчни елемента в един и същи тренировъчен ден с по-дълга фаза на възстановяване допринесе, от една страна, за намалена умора, а от друга страна позволи потенциален ефект.

Плиометрични ефекти от тренировките с тежести

Повечето от изследванията на комбинираните силови програми са фокусирани върху потенциращите ефекти на плиометричните упражнения в силовите тренировки. Изследванията на Масато обаче разглеждат плиометричните ефекти на силовите тренировки, по-специално представянето на 1 к.м клек. (5) 12 обучени мъже участваха в 3 1РМ тренировки с поне 6 дни възстановяване между тях. В първата сесия те изпълниха поредица от теглови блокове с нарастващо тегло, докато се достигне 1RM. Във втората и третата поредица те направиха 3 скока с две крака или 2 скока в дълбочина 30 секунди преди всеки опит за 1RM. Между тях имаше почивка от поне 4 минути.

Изследователите установили, че извършването на плиометрично упражнение преди 1RM е най-вероятно да има положителен ефект. С помощта на скоковете на скок имаше подобрение в средното изпълнение на клякам от 140,5 кг, докато изпълнението на дълбоките скокове доведе до увеличаване на производителността на 1RM от 144,5 кг. Без предишна плиометрична тренировка е имало подобрение от 139,6 кг. Това със сигурност е добра новина за силови спортисти и щангисти и всеки, който иска да подобри общата мускулна сила чрез тренировки с тежести.

Може ли програмата за комбинация от сили да увеличи състезателното представяне, както и тренировъчното представяне? Изследванията на Матюс разгледаха ефектите от клекове преди спринт на 20 метра. (6) По време на контролната фаза участниците извършиха 2 спринта от 20 метра с 10-минутна почивка между тях. По време на експерименталната фаза вторият спринт беше предшестван от поредица от 5 клека.

Тежестта беше толкова висока, че всеки участник можеше да направи максимум 5 повторения. Докато изследователите не забелязаха подобрение между първия и втория спринт във фазата на контрол, имаше умерено подобрение от 0,098 секунди, когато вторият спринт беше извършен след серия клякания.

Клякане и спринтове по време на колоездене/спринт

Подобни наблюдения са направени от Smith et al., Които са изследвали ефектите от клекове върху много интензивен спринт с продължителност 10 секунди. (7) В това проучване, което включва 9 мъже, времето между клекове и Спринтът се извършва по 3 различни начина:

Контрол - опит за клек 1RM непосредствено преди спринта от 10 секунди;
10 клека на 90% 1RM 5 минути преди спринта;
Както при 2, но с 20-минутна почивка преди спринта.

Във втория вариант изследователите признават значителни увеличения на средната мощност и средната сила по отношение на телесното тегло. Те стигнаха до заключението, че тези данни могат да бъдат полезни за повишаване на производителността на спринта. Последиците от това изследване са очевидно огромни, въпреки че на практика ще бъде много трудно да клекнете 5 минути преди финал на 100 метра. Използването на следните упражнения 5 минути преди състезание обаче може да бъде също толкова полезно. Първо обаче трябва да изпробвате това в обучението:

Спринт/скок/хвърляне - Изпълнете 3 кляка с единичен крак на всеки крак.
Спринт/скок/хвърляне - Изпълнете 5 клякания с партньор за тренировка на гърба си.
Вдигане на тежести - Хвърлете топката с лекарства 5 пъти по-бързо до стената и я хванете отново. Или направете 3 скока или дълбоки скокове.

Заключение

Въпреки предишната бележка за програмите за комбинация на сила, тя изглежда добър метод за тези, които искат да увеличат силата на FT мускулите. Независимо от това, треньорите трябва да бъдат много внимателни с тренировките с тежести преди тренировка, като се има предвид зрелостта на тренировката и видовете програми за комбинация на сила, които най-добре отговарят на техните спортисти.

Автор: Джон Шепърд

Нашият съвет за книга от редакторския екип

За бързо и ефективно изграждане на мускулите, като книгата на Джим Стопани препоръчва:

Тренировки с тежести - ЕнциклопедиятаВ с (381 упражнения и 116 тренировъчни програми за оптимално изграждане на мускулите, максимално увеличаване на силата и загуба на мазнини)

Можете да книгата тук илиВ Чрез Amazon да поръчам