Какво е разнообразието в обучението и какво грешат личните треньори

Бодибилдингът може да благодари много на Джо Вайдер. Той и брат му са направили този спорт толкова популярен, че вече намираме фитнес на всеки ъгъл. Джо беше маркетингов гений, успя да продаде някои концепции, както и своите теории, идеи, съществували преди 50-60 години. (Наистина ли си мислехте, че никой дотогава не е мислил да прави 2 упражнения едно след друго без почивка, тоест да използва метода на суперсета?)

Един от методите на Weider, който много често се използва от всички, е методът на „объркване на мускулите“. Това беше определено от Джо Вайдер като „непрекъсната промяна на острите променливи“ - остри променливи, означаващи серии и брой повторения, време за почивка между сериите, упражнения и техния ред. Но само „трябва да сменим упражненията“ остана в съзнанието на хората. И какво виждам във фитнеса? Личните треньори правят същото с клиентите си на всяка тренировка, за да "избегнат адаптация".

Но как изглежда това? И така, в залата идва някой, който през живота си не е вдигал гира в ръка. В първата фаза той натиска бута с бара. Цялото движение е треперещо, не можете да работите добре с мускулите си, защото все още не знаете как да направите правилното движение, но даденият импулс е достатъчен, за да започне развитието. Идва втората седмица и горкият човек, вместо да се бута в леглото, сега прави малко натискане на гърдите върху машината. Следващата седмица той ляга с дъмбелите на пейката. Той се ръкува при всяко упражнение, защото прави това упражнение за първи път и какъв е резултатът? Никой няма да се учи като света. Освен това той дори не идва редовно във фитнеса, но иска тренировъчна програма в отделни групи, за да тренира вътрешната и външната част на бицепсите си (те са най-важните, нали?). Резултатът? Не знаем, защото бедните не правят едно и също нещо два пъти, така че нямаме шанс да наблюдаваме напредъка.

Нека да видим основите на адаптацията:

И така, как си представяме тази адаптация? Тялото получава импулс (тренировка), на който дава остър отговор (например увеличава пулса) и забавен отговор (например увеличаване на мускулната маса - адаптация). Ако повторим импулса, създал адаптацията, ще получим по-малък отговор от нашето тяло. С всяко повторение отговорът ще бъде все по-малък и по-малък, докато тялото вече не даде никаква реакция. (Например: ако правите 5 серии лицеви опори с лента от 60 кг, с по 5 повторения във всяка, тогава ще се развиете до определен момент, но след това не, защото става твърде лесно).
Чрез импулси ние ориентираме тялото си в определена посока. Ако искаме тялото ни да стигне някъде, тогава го насочваме с импулси, така че да стигне там. Но какво се случва, ако получи всичко от други посоки? Направете крачка в една посока, след това сменете посоката и така нататък. Няма да постигнем желаната цел, така че не напредваме.

При начинаещи можем да наблюдаваме непрекъсната промяна през първите 3 месеца, без да променяме тренировъчната си програма! Много изследвания показват, че през първите 2-4 месеца напредъкът не зависи от интензивността на търсенето. Какво означава това? Това означава, че ако използвате тежест, с която можете да направите 5 повторения, или такава, с която правите 15, няма да има разлика по отношение на увеличаването на силата (разбира се, тя се променя по-късно, лесно е да се научите с няколко повторения). Много по-добре е да научите начинаещите да правят „ГОЛЯМОТО 4“ (изправяне, коленичене, легнало положение, бутане над главата) и да тренират, за да могат паралелно да правят тракции и лицеви опори. Те имат много по-висока стойност от това да правите поредното упражнение за бицепс всяка седмица. Това объркване обикновено се оказва толкова добре, че тялото вече не знае към какво да се адаптира, така че не напредва.

Добре, това е нещо за начинаещи, но какво ще кажете за напреднали? Какво следва след началния период, когато „напредваме от всичко“?

Думата „разнообразие“ също е надценена тук. Да кажем, че тази седмица направихте 3 повторения от 100 кг легнал тласък. Следващата седмица правите пеперуди за първи път, след това паралелни плувки и чак тогава лягате. Можете ли да сравните резултата с 2-те упражнения за лицеви опори? Не! Ще разберете ли от резултатите дали сте успели да напреднете? Не! Защо? Защото изобщо сте подтикнали други обстоятелства. Дори при спортисти със способността да се адаптират по-бързо се препоръчва да повторите тренировка поне 4 пъти (но за предпочитане 6 пъти), преди да се смените. Нещото от 4 до 6 седмици е златно правило или с други думи "Ако не е нарушено, не го оправяйте!" - тоест, ако нещо работи, не променяйте! Как да разберете дали нещо работи? Напредък. Всичко, което трябва да направите, е +1 репетиция/серия. Ако миналата седмица направи 5,5,4,3 със 100 кг го избута да легне, а сега отиде 6,6,4,3, вече си по-силен.

Откъде знаете, че имате неподходящ личен треньор?

Не ви учи как да се изправяте, да коленичите, да лежите и да бутате над главата си (известен още като Big4) Това са най-важните упражнения, направени с щангата, които имат най-добър ефект върху физическия вид, работоспособността и силата. Ако вашият треньор все още не ви е научил да правите тези упражнения, но вие знаете как да работите с вътрешния и външния си бицепс, тогава имам лоши новини ... Или ако отговорът на въпроса Това ли е, че „те увреждат коленете, лумбалните и раменните стави“, значи вашият треньор не е треньор. (Правим изключение, ако обученият човек има дискова херния на две места, в този случай трябва да се научим да обръщаме специално внимание на изправянето, въпреки че има много примери, при които обучение с подходящи техники, които са облекчили болките в кръста.)
Правете нещо друго с всяка тренировка = не наблюдавайте тренировките си. Ако вашият треньор измисли какво да прави точно преди тренировка или по време на тренировка, тогава имам лоши новини ... Той не се грижи за вас и няма рационалност в това, което прави, а проблемът е, че затова му плащате. Човешкото тяло е система, която се адаптира към получените импулси, но ако получи друг стимул, то не знае към какво да се адаптира. Някой, който иска да бъде много добър във всичко, в крайна сметка ще бъде просто приятен. Ако правите нещо различно на всяка тренировка, тогава няма да научите нищо подобно на света. Ще имате ли промени във външния си вид? Все пак ще има известна разлика, но тя не се сравнява с добре обмислена и контролирана тренировка. Ако това не е фиксирана тренировъчна програма, тогава треньорът дори не може да следи колко тегло сте направили и колко повторения и как да качвате килограми седмично? Няма начин.
Липса на напредък. За да бъде по-силно, тялото ви трябва да бъде стимулирано с все повече и повече импулси. Законът за адаптацията казва, че реакцията на биологичната система на непрекъсната стимулация ще намалее с времето и ще достигне 0. Какво означава това? Например, ако можете да направите 10 повторения с 50 кг при натискане в леглото, в 5 комплекта, тогава в началото ще увеличите силата и мускулната маса, но ако следващата седмица направите 5 пъти по 10 с 50 кг и продължите така няколко седмици или Понеделник, тогава след известно време няма да имате ефект върху мускулите и физическия ви вид. Така че е от съществено значение да се увеличава търсенето през цялото време. Ако вашият треньор не контролира тренировките, тогава е изключено той да е планирал в какви стъпки търсенето се увеличава. Всеки период има свои собствени характеристики, например в началото трябва да се адаптираме към този тип движения, да намерим правилните тежести и да научим основните движения, без техники и методи на Weider, като „объркване на мускулите“.
"Всеки може да ви умори, но малцина могат да ви направят по-силни„Това е добре известна история от Павел Цацулин, бащата на гиря. Ако не го познавате, той е един от най-признатите силови треньори, трениращ много военни формирования като САЩ Тайни служби или SEAL. Като цяло хората вярват, че една много изморителна и тежка тренировка е равна на полезна тренировка, която ни тласка към напредък. Ако накрая се изпотите като кон, сърцето ви скочи в гърдите и се задушите с червена глава, това означава, че сте имали добра тренировка, нали? Не. Ефективното обучение не е свързано с тях. За съжаление повечето хора не могат да направят разлика между качествен треньор и треньор с две стотинки. Ако някой ви каже, че ще изтъните талията си, ако направите 200 повторения от наклонения корем, тогава да, ще се уморите, ще се изпотите, ще изгорите, НО НЯМА ДА ИМА ИЗЧИНЯВАЩ ЕФЕКТ! Не забравяйте, че ако сте по-силни, сте по-мускулести и тонизирани. толкова много!
Липса на отговори. Сигналът за аларма към лош треньор е, ако го попитате защо правите упражнение, а той не знае как да ви отговори или говори глупости. Ако той не ви даде конкретен и ясен отговор защо ви кара да правите лицеви опори, то той дори не знае защо правите това упражнение, което е нещо ужасно, защото теоретично плащате за него.

Ако сте треньор: лош клиент дойде във фитнеса да напредва. Използвайте движенията, които изискват най-много тяло (Big 4). Той не продължава да тренира, защото никога няма да научи такъв. При начинаещ не правим 3 упражнения за бицепс, когато той не знае как да прави извивки в коляното.

Ако сте напреднали: седнете и напишете тренировъчна програма и се придържайте към нея за 6 седмици или дори 8 (за да сте сигурни). Опитайте се да натискате все повече и повече с всяка тренировка, увеличавайки тежестта или броя повторения. От това ще се развиете, а не ако правите нещо друго с всяка тренировка.