Какво е нашето мускулно гориво Lepape-Info
От Amandine Le Cornec на 15 юли 2012 г.
Погрижете се за вашата диета !
Като спортист, всички ние искаме изпълнение. Научаваме за добри начини за трениране, обуване. Но понякога пренебрегваме храната. Това е грешка, обясненията на Amandine Le Cornec.
Изборът на вашата диета е също толкова важен, колкото и изборът на подходящия чифт обувки. Мнозина го забравят! С практиката на бягане, ние искаме много от нашите мускули, така че трябва да им предоставим необходимите ресурси, ако не искаме да се контузим или да бъдем обект на лошо представяне. !
Какво е необходимо на мускулите, за да функционира? Ще отговорите на този въпрос, като просто кажете, че мускулите се нуждаят от „захар“. За съжаление този въпрос не се ограничава до този единствен отговор. Между другото, „захар“ е общ термин. Но трябва да правим разлика между захари с нисък и висок гликемичен индекс (Прочетете също: добри и лоши захари).
Защо диетата е от съществено значение за мускулната функция? Защото целта му е да създава резерви. Всъщност, по време на тренировка, мускулите черпят резерви за производство на енергия.
Резервите се използват както следва:
Главно мускулите използват мускулен гликоген, след това чернодробен гликоген (мазнините, съхранявани в мастната тъкан) и накрая в малки количества протеините.
Ежедневният енергиен прием се разделя, както следва:
- 60 до 70% прием на въглехидрати,
- 20 до 25% прием на липиди,
- 12 до 15% прием на протеин.
АТФ (аденозин трифосфат: основен източник на енергия, пряко използваема от мускулната клетка) изисква прием на въглехидрати, липиди и протеини. При хората АТФ е единствената енергия, която мускулите могат да използват.
Прием на въглехидрати:
Като гориво мускулът отчасти се нуждае от гликоген. Последното съответства на съхранението на въглехидрати в тялото, присъстващо в черния дроб (70 до 100 g) и мускулите (300 до 500 g). Целта му е да освобождава глюкоза според нуждите на организма.
Приемът на въглехидрати трябва да съответства на 60-70% от общия енергиен прием.
Въглехидратите съответстват на захарите, нишестето, което откриваме в нишестените храни (нисък гликемичен индекс) като тестени изделия, ориз, хляб и др. Да не се бърка със захари "с висок гликемичен индекс" от сладкиши и сладкиши.
Съвети за готвене: За да се възползвате от енергийния принос на тестените изделия, гответе го Al dente, за да не унищожите нишестето. Същото важи и за ориза. Не трябва нито да изплаквате пастата, нито ориза след готвене, за да запазите нишестето.
Препоръчва се да се консумират бавни или така наречените въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тъй като те са изградени от дълги нишестени вериги, като по този начин се насърчава значително съхранение на гликоген.
NB: мускулният гликоген, разположен в горните крайници, не може да се използва като източник на енергия за долните крайници.
Интензивността и продължителността на усилията определят скоростта на изчерпване на запасите от гликоген. Всъщност енергийните нужди се променят в зависимост от интензивността и продължителността на усилието: колкото по-голяма е интензивността, толкова повече глюкоза ще бъде използвана и по-малко мастни киселини (FA) ще бъдат използвани. И обратно, ако усилията са дълги и не много интензивни.
Примери:
1 час бягане при 10 km/h съответства на 70% GA и 30% глюкоза
1 час бягане при 15 км/ч съответства на 45% AG и 55% глюкоза
Забележка: ако целта ви е да отслабнете, препоръчваме ви да бягате дълго и бавно.
В зависимост от продължителността на усилието, мускулът ще използва предимно локален гликоген (от мускулите). С часове ще черпи гликоген в черния дроб. Колкото по-дълго продължава упражнението, толкова повече мастни киселини ще се използват, тъй като запасите от гликоген ще се изчерпват. Все още може да настъпи забавяне на скоростта.