Какво е количеството протеин, необходимо всеки ден
„Праисторическият човек ловува за месо, но днешният човек е ловен от излишък на месо“
проф. доктор. Николае Ханку
Въпреки че това е често срещана тема, по време на срещите в моя офис осъзнавам, че много хора дори днес не знаят какво е необходимото дневно количество/тегло на животински или растителен протеин; ако е необходимо да се яде месо ежедневно; ако е необходимо да се консумират протеинови добавки след тренировки във фитнеса; ако хиперпротеиновите диети са идеални в програмите за отслабване и т.н. Мислех да обсъдя тази тема, независимо от вашата цел: да направите балансирана и питателна диета; увеличаване на мускулната маса; загуба на тегло и т.н.
Дефиниция на протеини:
Протеините са основна група макронутриенти, незаменими за нашето тяло.
Тяхната роля е пластична, функционална, физико-химична, образува антитела и т.н. Животинските протеини съдържат 20 аминокиселини, от които 9 са незаменими (= тялото не може да ги произведе, затова те трябва да бъдат взети от нашата диета - триптофан, валин, изолевцин, левцин, лизин, хистидин, метионин, фенилаланин, треонин). Аминокиселините представляват тухлите, от които са изградени клетъчните стени, хормоните и т.н. Това не означава, че растителните протеини не трябва да се консумират. Соята или киноата например са с високо съдържание на аминокиселини. Но за да се възползвате от адекватен прием на аминокиселини, консумацията на растителни протеини трябва да се комбинира, така че да се възползвате от идеалния прием на растителен протеин.
Какво е препоръчителното количество?
• за възрастни - 0,8 гр протеин/кг тяло/ден. Например: човек с тегло 50 кг трябва да консумира 40 гр протеин/ден на ден - в идеалния случай половин източник на протеин, наполовина зеленчуков източник.
пример: обяд: 100 г печени пилешки гърди/пара - 20 г протеин с източник на фибри до него. Вечеря: брашно с грахово зърно (100gr - 23 растителни протеини) със зеленчуци до него
• за хора, които спортуват с тежести: 1,8-2gr протеин/кг тяло/ден
Трябва да приемам протеинова добавка, ако спортувам и искам да отслабна?
Един от най-често срещаните въпроси от хората, които посещават фитнес залата и искат да свалят няколко излишни килограма. Точно както името "S U P L I M E N T храна", това означава, че допълва вашата перфектна хранителна диета, балансирана с количество 15/20 g протеин/дневно. Въпросът е АКО имате нужда ?
Очевидно отговорът е отрицателен. Ако сте сред хората, които правят фитнес за удоволствие/отслабване/не е необходимо да допълвате диетата си с преработен продукт. Преди да помислите дали искате да консумирате такъв продукт, разгледайте по-отблизо вашата диета. Трябва да работите там, за да имате желаното представяне в спорта и да, и да отслабнете.
Протеиновите добавки са полезни само за културисти.
Откъде черпим протеините си?ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ. Месо, млечни продукти, яйца, риба
• препоръчително е да се ядат домашни птици възможно най-често и от време на време трябва да се яде червено месо (свинско, телешко, агнешко, телешко).
• яйцето е идеален източник на хранителни вещества поради идеалното съотношение на протеини, въглехидрати, липиди, витамини и минерали.
• рибата има ниско съдържание на холестерол, ниско ниво на наситени мазнини, с високо ниво на незаменими мастни киселини,
• млечни продукти - консумирайте ги умерено. Консумирайте 2% кисело мляко с пълнозърнести храни, без добавена захар или в супи вместо заквасена сметана. Консумацията на сирене трябва да бъде намалена и трябва да обърнем внимание на количеството. Сиренето се консумира като подправка, а не като храна (например: сурова салата с настъргана телемея отгоре). Идеалната консумация на мляко да се консумира самостоятелно без други • • • комбинации от храни (напр. Чаша топло мляко с канела)
РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ . Бобови растения (леща, боб, соя, грах, киноа, нахут и др.) Гъби; зеленина, маслодайни семена.
Програмите за хиперпротеини ми помагат да отслабна?
Отговорът зависи от вашата цел. Ако вашата цел е незабавна загуба на тегло, без да мислите за последствията, да, това помага. Всяка програма, която е с месо, мазнини, джинджифил или не знам какви екзотични храни завършват в даден момент. Някой ден ще трябва да се върнете към живота си, към хранителните си навици, които са част от вас. Но ако желанието ви е да отслабнете здравословно, търпеливо, с постоянство, в което да се научите да формирате хранителен стил по ваш вкус, тогава това не е правилният избор. Балансираната хранителна програма ще ви помогне както да отслабнете, така и да останете слаби . Истинската цел не трябва да бъде това „спешно“ отслабване на отношението ви да се промени по отношение на чинията ви. Защо ям? Колко ям? Защо ям само определени категории храни? Ям ли, защото съм гладен или защото това ми дава състояние на спокойствие, релаксация? Когато започнах да говоря с вас, казах следното: протеините са основна група макронутриенти. Но нека не забравяме нашите скъпи въглехидрати и вкусни липиди, които придават прекрасен вкус на храната.
Диетата ни трябва да бъде хранително балансирана. Независимо от модата, тенденцията, консумацията на животински протеини е част от балансирана, разнообразна, хранителна програма.
В заключение вярвам, че днешният проблем е източникът на животински протеини. Тези, които имат собствено домакинство или безопасни източници на месо, имат най-голям късмет. И не забравяйте ... както тялото ни се нуждае от хранителни вещества и богата на хранителни вещества диета, така и душата ни трябва да бъде подхранена с любов, емоции, усмивки и много, много спокойствие, баланс. Когато душата не получи какво правиш? Да, знам, че се усмихвате, но отговорът е: яжте! Затова не забравяйте винаги да различавате между истинския, органичния и емоционалния глад.
Прегръщам те скъпо, Лиоара
Консултант по хранене Oradea