Какво е калориен дефицит Как помага при отслабване
Вечният проблем е с излишните килограми по целия свят. Хората трябва да консумират средно не повече от 2000 калории на ден, както препоръчват диетолозите по целия свят. В основата на всяка диета за отслабване е калоричният дефицит, който е основното оръжие за всички, които искат да отслабнат.
Изследванията показват, че хората с тегло до около 30 килограма над нормата имат малко по-малък риск (6%) от преждевременна смърт от тези с нормално тегло.
Какви са калориите?
Калориите са мерната единица на енергийния потенциал, който човек получава от храната и напитките. Когато консумира по-малко калории, отколкото изгаря, достига калориен дефицит.
Има няколко компонента на калориен прием:
- Потребление на енергия в покой: това се отнася до калориите, които тялото използва в покой за функции, които ни поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната: тя включва калориите, които тялото консумира чрез смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Консумация на енергия по активност: това се отнася до калориите, които тялото консумира по време на спорт, като упражнения и други дейности, свързани с упражнения, включително извършване на домакински задължения.
Ако тялото получава по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на тези три компонента на калориен прием, тялото ще бъде поставено в калориен дефицит. Това се прави постоянно за дълги периоди от време помага при загуба на тегло.
Как да изчислим необходимия брой калории?
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните нива.
За да създадете този калориен дефицит, е важно да знаете какви са калориите за поддържане. Поддържащите калории са точно броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа консумацията на енергия.
Могат да се използват приложения, които оценяват калоричните нужди въз основа на тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност.
За да осигурят здравословна загуба на тегло и достатъчен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории.
Начини за постигане на калориен дефицит
Калоричният дефицит може да бъде постигнат чрез консумация на по-малко калории или повишаване нивото на физическа активност - или и двете.
Следователно може да е по-лесно и по-устойчиво да се създаде калориен дефицит чрез диета, отколкото чрез упражнения. Упражненията не изгарят толкова калории, колкото много хора си мислят.
С други думи, може да е по-лесно да приемате 500 калории по-малко всеки ден, за да получите калориен дефицит, отколкото да изгаряте тези калории чрез упражнения. Въпреки това упражненията за укрепване на мускулите се препоръчват с благотворното им въздействие върху общото здравословно състояние.
Съвети за минимизиране на калориите
Намаляването на калориите в диетата, за да се създаде калориен дефицит, не изисква непременно драстични промени. Няколкостотин калории могат да бъдат елиминирани от ежедневната диета, просто чрез намаляване или премахване на приема на газирани напитки, като минерална вода, кисели сокове и специалитети на основата на кафе.
Алкохолните напитки също могат да съдържат значителен брой калории. Калориите в тези консумирани напитки в излишък могат да доведат до наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет. Също така сладките напитки, мазнините, бързата храна са висококалорични храни, пристрастяващи и насърчаващи прекомерната консумация.
Минимално преработените храни са богати на витамини, минерали и фибри и включват храни като ниско съдържание на протеини, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Диета, богата на минимално преработени храни, предотвратява прекомерната консумация и осигурява хранителните вещества, от които се нуждае тялото.
Друг начин да контролирате приема на калории е да приготвяте и ядете ястия у дома. Това ви позволява да проверите съставките и размера на порциите.
Проучванията показват, че хората, които готвят вечеря у дома 6-7 пъти седмично, консумират средно 137 калории по-малко на ден, отколкото хората, които готвят вечеря у дома 0-1 пъти седмично (23).
Консумацията на домашно приготвени храни също се свързва с по-добро качество на диетата, повишен прием на плодове и зеленчуци, по-ниски нива на телесни мазнини и намален риск от сърдечни заболявания и диабет.
В заключение, първото нещо, за което човек, който иска да отслабне, трябва да помисли, е калориен дефицит, последван от здравословна диета.