Какво е инулин и за какво се използва
Растенията естествено произвеждат инулин и го използват като енергиен източник.
Днес инулинът се добавя към все повече храни, поради неговите ползи и адаптивност.
Каним ви да прочетете, за да научите повече за този източник на фибри и как той може да ви бъде от полза.
Какво е инулин?
Инулините са група олигозахариди, които съдържат фруктоза. Те принадлежат към класа на въглехидратите, известни като фруктани.
Те се състоят главно от фруктозни единици с терминална глюкозна молекула, която е нередуциращ полиглюцид.
Инулинът се използва от растенията за съхранение на енергия и обикновено се намира в корените и коренищата. Много растения, които синтезират и натрупват инулин, вече не натрупват други такива материали, като нишесте.
Те се намират в много корени, като цикория, хрян, лук, топинамбур, артишок, аспержи, банан, чесън, праз, пшеница, агаве и др.
В какви храни може да се добави?
инулин е разтворим продукт, извлечен от корените. Като разтворим прах, той може да се добавя към всяка храна или напитка, без да влияе на вкуса или текстурата му, като същевременно добавя определено количество фибри към ежедневната си диета.
Поради кремообразната си консистенция инулинът действа като заместител на мазнините в маргарина и различни салатни превръзки. Използва се и за замяна на някои от съществуващите бели брашна в хлебните изделия.
Можете да добавите инулин на прах към кисело мляко, пудинги или дори чаша кафе или чай. Може да се поръсва и върху плодове, за да ги подслади малко, в смутита и да глазира зрели зеленчуци.
Ползите за здравето от инулина
Това вещество започва да се използва все повече в храната, поради своите специални хранителни и функционални характеристики.
Може да се използва като подсладител за заместване на захарта в мазни и брашнени храни. Тя е и тази, която също така увеличава абсорбцията на калций и евентуално тази на магнезий, като е промотор на растежа на здрава чревна флора (пребиотик).
От хранителна гледна точка се счита за разтворима фибра, поради което консумацията на големи количества води до подуване на корема.
Все още е разтворими фибри, които имат минимално въздействие върху кръвната захар, може да се консумира и от диабетици и страдащи от други заболявания с проблеми по отношение на кръвната захар.
Инулин може помага и за стабилизиране на чревната флора и затова се използва все по-често в ежедневната диета.
Тя също спомага за забавяне на храносмилането и чревната абсорбция, така че тялото да използва по-ниско ниво на калории в диетата и едновременно да улесни чревния транзит. Резултатът е намаляване на апетита и неоправдан апетит.
В допълнение, инулин помага и за поддържане на оптимално ниво на енергия и жизненост през целия ден, особено когато диетите за оформяне на фигури са придружени от спорт или други физически дейности.
Хранителни добавки с инулин
Като хранителна добавка се предлага под формата на капсули и прах.
Типичната доза е около 3 грама на ден. Но можете да приемате инулин, като ядете храни, които го съдържат естествено.
Можете да помислите за тази хранителна добавка, за да помогне на храносмилателното здраве, когато спазвате пробиотична диета или когато използвате антибиотици за лечение на бактериално заболяване.
Проучване от 2015 г. тества прахообразния инулин, за да се определи дали той допринася по някакъв начин за здравето на субектите.
Те се чувстваха по-добре (добре поддържани), по-малко гладни и имаха по-пълно чувство за по-дълъг период от време в сравнение с тези, които приемаха плацебо.
Странични ефекти и рискове
Всяко количество инулин се счита за безопасно за консумация от човека, тъй като е изключително малко вероятно да предизвика алергична реакция.
Когато започнете да използвате инулин, може да почувствате дискомфорт в храносмилането, като метеоризъм или непостоянни изпражнения.
Препоръката е да пиете много вода, когато я включвате в ежедневната си диета и да сте сигурни, че започвате с ниски дози. Това ще помогне за предотвратяване на възможни проблеми с храносмилането, като подуване на корема, запек или диария.
Ако сте бременна, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да вземете някаква инулинова добавка.
Какво казва етикетът на продукта за инулина?
В супермаркетите можете да намерите инулин, добавен в кисели млека, протеинови барове или зърнени храни, наред с други.
Ако храната е добавила инулин, той може да бъде идентифициран на етикета по име: екстракт от корен от цикория, инулин, олигозахарид или олигофруктоза.
Съхранение, дозиране и подготовка
Храните, богати на инулин, трябва да се съхраняват добре, за да не се развалят.
Количеството фибри, което трябва да приемате на ден, варира в зависимост от възрастта, пола и общите изисквания за калории. Повечето хора трябва да получават около 25 до 38 грама фибри дневно. Имайте предвид, че това количество е фибри като цяло, а не непременно инулин.
Ако се допълни с инулин, най-последователните порции ще осигурят около 2-3 грама фибри на порция. Имайте това предвид, когато изчислявате общия си прием на фибри.
Добавянето на инулин на прах към сладкиши може да добави допълнителна сладост, да увеличи количеството фибри и пребиотици в хляба, кифлите, тортите и други сладкиши.
Използване на инулин в сладкиши - как да го направите у дома
Добре е да започнете да добавяте инулин към вашата диета постепенно. Чаена лъжичка осигурява между 2,25 и 3 грама фибри. Просто го добавете към един сладкиш и след това към няколко, постепенно, за да видите ефектите върху рецептите и здравето.
Обикновено добавете 1 чаена лъжичка инулин на прах на порция към печени рецепти. Може да се използва за торти, кифли, тарти, пайове, торти и др.
Намалете съдържанието на захар в рецептата, ако използвате инулин на прах, получен от корен от цикория - заменете в съотношение 1: 1 (една чаена лъжичка захар се заменя с една чаена лъжичка инулин). Ако нямате нищо против сладките, можете да оставите цялото количество захар в рецептата и да добавите допълнително инулин.
В рецептите за дрожди също захарта се заменя в равни количества с инулин на прах.
Избягвайте обаче да добавяте повече от 1-1/2 - 2 чаени лъжички на порция към рецептата, за да избегнете стомашно разстройство.
Съвети!
Инулинът може лесно да повлияе на текстурата на определени сладкиши, така че може да искате да опитате няколко, за да определите точното количество, което работи. Добре е да започнете с рецепти, които вече имат тази съставка.