Какво е IIFYM Diet Macro Diet Guide - MYPROTEIN ™

diet

Лиъм Агню

Спортен диетичен и личен треньор/Публикувано от:

Споделяне на страници

Превод от Zoltán Rózsa

Диетата IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), която на унгарски може да се нарече диета „ако отговаря на вашите макронутриенти“, е нов и гъвкав подход към планираното хранене. Един от най-важните критерии в диетите за отслабване е да се постигне калориен дефицит, тоест да се ограничи енергийният прием до ниво под необходимото за поддържане на телесното тегло. Друго важно съображение е консумирането на точното количество протеин за поддържане на мускулите на тялото. Звучи просто, нали?

Целта на диетата IIFYM е да гарантира, че диетата, спазвана за отслабване, може да включва любимите ви храни. Много хора приемат диетата IIFYM с голям скептицизъм. В статията по-долу можете да научите за доказателствата за и против споделянето на диета.

Нашата статия ще обхване следното:

Какво представлява диетата IIFYM (ако отговаря на вашите макроси)?

Как да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR)

Изчисляване на макронутриенти

Ползи от диетата IIFYM

Недостатъци на диетата IIFYM

Какво представлява диетата IIFYM?

Диетата IIFYM е инструмент за самонаблюдение на диетите, който ви помага точно да проследявате количеството макронутриенти и калориите, които приемате през деня. 1 Събирателното наименование макроелементи или макронутриенти се използва за обозначаване на протеини, въглехидрати и мазнини.

Според диетичния принцип на IIFYM, ако консумирате по-малко от количеството калории, необходимо за поддържане на теглото ви и консумирате точното количество макроелементи, ще загубите мазнини. 1 От това следва, че можете да включите любимите си храни в диета за отслабване, стига да вземете предвид съдържанието на калории и хранителни вещества.

Така че изчислете основния си метаболизъм

Първо е необходимо да определите базалния си метаболизъм (BMR, Basal MetabolicRate), което е нуждата на тялото ви от енергия в покой. Какво имаме предвид под почивка? Ако прекарвате деня си в леглото и не правите физическа активност, тялото ви все още се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа жизнените си функции.

Има няколко уравнения за изчисляване на BMR. Точността на резултата, получен от тези уравнения, зависи от това колко различна е функцията на тялото ви от средната. 2.3 Уравнението на Miffin-StJeur, използвано за определяне на базалната скорост на метаболизма, може да се използва, както следва:

BMR - 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + s = (ккал/ден)

където S = +5 за мъжете и -161 за жените.

Физическа дейност

След като успешно установите основния си метаболизъм, което е количеството енергия, което тялото ви използва в покой, вие сте готови за следващата стъпка. За да разберете реалните си енергийни нужди, трябва да вземете предвид средното ниво на физическа активност (PAL). 5 Този номер може да варира от 1,2 до 2,4. Следните категории заслужават да бъдат разгледани.

  • Неактивен: 1.2
  • Начин на живот в седнало положение: 1.2-1.7
  • Умерено активен: 1.7-2.0
  • Активен: 2.0-2.4
  • Много активен: 2.4

В зависимост от вашата физическа активност изберете подходящата стойност и я използвайте като множител.

Тегло, което искате да постигнете

За да изберете правилния калориен дефицит, е важно да решите колко бързо искате да отслабнете. Колкото по-бързо обаче искате да отслабнете, толкова по-вероятно е да отслабнете и от сухата си мускулна маса. 4 Така че, ако искате да намалите загубата на мускулна маса, може да искате да се въздържате от прекалено бързо отслабване. Ежедневен калориен дефицит от 500 kcal може да бъде добра отправна точка.

Изчисляване на макронутриенти

След определяне на дневната калорична потребност е необходимо да се определи подходящото съотношение на макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини). Чрез примера по-долу демонстрираме как можете лесно да изчислите своя макро неутрален вход. В този пример изчисляваме приема на макронутриенти на 25-годишен човек, който е висок 185 сантиметра и тежи 80 килограма.

В обобщение, 25-годишен човек, който е висок 185 сантиметра и тежи 80 килограма и има дневен дефицит от 500 kcal, може да спазва следната диета с макронутриенти и енергия:

  • 2070 kcal вложена енергия
  • 160 грама протеин
  • 80 грама мазнини
  • 178 грама въглехидрати

Ползи от диетата IIFYM

1. Гъвкаво хранене

Основната полза от диетата IIFYM е гъвкавостта. Високата степен на свобода при избора на разнообразни вкусове и храни може да ви помогне да постоянствате с диета, която е един от ключовете за успешната диета. 2 Следвайки диетата „Ако отговаря на вашите макроси“, можете дори да ядете храни, които не са специфично здравословни, при условие че включвате дневния си прием на макронутриенти и ккал. Като използваме примера по-горе, консумирането на шоколадова филийка, съдържаща 10 грама мазнини и 260 ккал, не е задължително да предотврати загуба на тегло, при условие че дневният прием на 80 грама мазнини и 2070 ккал енергия не е надвишен от човека в примера.